Защо твърде много кардио ви прави дебел супер помпа

У дома
Фитнес тренировка
Защо твърде много кардио ви прави дебели и как трябва да спортувате вместо това

Tweet
Споделете 0
Reddit
+1
Джоб

Всички искаме да променим фигурата си - независимо дали става дума за наддаване или отслабване. Повечето хора се стремят към атлетично тяло: не твърде много мускули, но определено малко телесни мазнини. Дългите кардио тренировки изглеждат като оптимален маршрут за мнозина. В тази статия ще обясня защо често е точно обратното и какво можете да направите по въпроса. Интересувате се от добре изглеждащо, атлетично тяло? След това трябва да прочетете на ...

Разгледайте тази снимка. Искате ли да изглеждате като спринтьора в средата?

Между другото, това е Дуейн Чеймбърс, който се класира за Олимпиадата през 2008 година.

Жените също са впечатляващи:

Това е Ана Пирели от Парагвай.

Какво забелязвате? Всички те са „разкъсани“ и „настъргани“, или на немски: изглеждат адски добре!

За разлика от това бих искал да ви запозная с двама маратонци:

Първият е Гебо Бурка от Етиопия:

Тук има и женски пример: кенийската бегачка Нанси Кипрон:

Мисля, че разбираш какво постигам толкова дълго. За да бъда в безопасност, подбрах два видеоклипа, които определено трябва да гледате:

Вижте тези спортисти и техните тела - фантастично!

Кардио за отслабване: грешен подход

Разбира се, подбрах два екстремни примера, за да подчертая посланието си: Sprinter vs. Маратонец. Контрастите показват много ясно, че спринтьорите изглеждат атлетично, докато маратонците са склонни да изобразяват обратното. Тогава защо толкова много любители спортисти смятат, че дългата издръжливост или кардио единиците са правилният път?

Мнозина смятат, че могат да отслабнат, като "правят повече кардио" сами. Но че този начин на мислене е погрешен!

Трябва да отслабвате чрез диетата си, а не чрез упражнения. Малко сравнение защо това е така: При 80 кг телесно тегло човек консумира около 260 калории, когато джогинг в продължение на 20 минути.

50 грама марс Марс има около 230 калории. Както можете да видите, калориен дефицит може да бъде премахнат чрез упражнения с малка лента: Не можете да надхвърлите лошата диета.

Но да се върнем към темата:

Маратонците и спринтьорите изглеждат напълно различни, защото различните натоварвания изпращат различни сигнали към тялото. Той се адаптира към сигналите, които тялото получава. Спринтьорите са склонни да правят кратки и експлозивни движения, докато тичат маратон бавно и стабилно, а Юсейн Болт също е много добър пример за това. Обърнете внимание на дефиницията на бедрените мускули:

Мускулното изграждане работи много, много просто, по подобен начин: Мускулът е изложен на постоянно нарастващи натоварвания и трябва да се адаптира към него, докато расте.

Спринтовете са силен краткосрочен стрес върху тялото, към който то се адаптира. Спринтовете са анаболни (= изграждане на мускули) и по този начин в същото време оптимален сигнал за тялото да губи мазнини и да изгражда мускули.

Адаптацията на метаболизма

Какво е необходимо на тялото за дълго и постоянно натоварване, например за 60-минутна сесия на кростренажора? Много енергия за дълъг период от време! Нека накратко си припомним броя на калориите на хранително вещество: 1g протеин: 4 калории 1g въглехидрати: 4 калории 1g мазнини: 9 калории! Мазнините са най-подходящи за осигуряване на големи енергийни резерви за дълъг период от време, тъй като Съдържа по-голямата част от енергията. Ерго, тялото реагира на дълги и постоянни натоварвания, противно на общоприетото схващане, чрез съхраняване на мастните резерви.

"Така че просто ям по-малко или никакво повече мазнини и тогава не напълнявам."

Мускулната маса също пречи на по-дългите единици за издръжливост, тъй като всъщност не е необходима, но трябва да се носи допълнително тегло. Ето защо бегачите на дълги разстояния почти нямат мускули - тялото не ги изгражда, защото няма нужда от тях.

Това означава, че едностранчивото и продължително кардио с постоянен стрес е погрешният начин да получите атлетично тяло!

Означава ли това, че кардиото е дяволът и вие се напълнявате, когато се качите на елиптичната машина? Не!

Означава ли това, че няма да отслабнете толкова, колкото си мислите, ако ходите на бягащата пътека за един час 6 пъти седмично? бинго!

Важното за изречението е не думата „много“, а „да се много"!

Решението на проблема: как да изпратим правилния сигнал към тялото

Ако искате да изглеждате като спортист, тренирайте като такъв!

По-нататък ще ви запозная с две системи за обучение, които можете да използвате лесно и ефективно. В две предстоящи статии ще ги обясня по-подробно и ще дам повече примерни тренировки:

H.I.I.T. и Табата

H.I.I.T. означава „Обучение с висок интензивен интервал“ и е ажиотаж на часа - и с право! Обучението се състои от кратки, но много интензивни интервали и дори по-кратки почивки.

За да ви даде по-точна картина, една тренировка може да изглежда така: Изпълнете 5 × 30 секунди възможно най-бързо, последвани от 5 × 30 секунди бързо ходене или бавен джогинг:

Tabata идва от Япония и също е форма на интервални тренировки: 8 × 20 секунди пълна газ, последвани от 8 × 10 секунди почивка:

И двете тренировки изискват наистина да дадете всичко от себе си. Ако не сте изтощени след тренировка, не сте направили нещо правилно!

Преминавайки до границата на производителност, има недостиг на кислород в тялото, който тялото трябва да „навакса” след тренировъчната сесия - така нареченият „ефект след изгаряне” или EPOC (Прекомерна консумация на кислород след тренировка). Той гарантира, че тялото тренира повече калории след тренировка. В допълнение, недостигът на кислород и внезапната нужда от енергиен шок метаболизма, който мобилизира мастните натрупвания и благоприятства изграждането на мускулите.

3 добри причини, поради които интервалите са по-добри от стабилното кардио

Повишен и шокиран метаболизъм: комбинацията от висока интензивност с интервали води до до 48 часа EPOC (= повишено изгаряне на калории)
Тренировките са бързи и практични: с продължителност 8 минути за Tabata и често по-малко от 10 минути за H.I.I.T. Системите са подходящи за ежедневни тренировки.
Нямате нужда от оборудване: в движение? Няма проблем! H.I.I.T. и Tabata се произвеждат само с телесно тегло и обикновено не изискват допълнителни тежести или оборудване.

Tabata и H.I.I.T. Примерни тренировки

Сега искам да ви дам няколко примерни тренировки, които са лесни за изпълнение. Може да се наложи да го направите няколко пъти, докато стигнете до наистина висока интензивност, но можете да го извадите бързо.

И не се стеснявайте: тренировките са тежки!

Табата Бърпис:

Какво е репети (и защо името звучи толкова глупаво)? Погледни:

H.I.I.T. Тече

Тази тренировка може да се прави на бягаща пътека във фитнеса, както и на открито.

Въздушни клекове Табата

Намирам този урок за Air Squat от Crossfit за особено готин и полезен (страхотен ритъм):

H.I.I.T. Велосипед

Табата бойни въжета

Ориентирайте се тук на видеото. Сега много фитнес зали имат бойни въжета. Просто питам.

H.I.I.T. Наклонени писти

Разликата до нормалната H.I.I.T. Работи се, че поставяте бягащата пътека под наклон (между 5-10, ако можете). Това прави цялата работа още по-изтощителна!

Както можете да видите, това е наистина просто, но преди всичко ефективно! Ефективността на Tabata дори е доказана в проучване (виж „Източници“ в края на публикацията).