Защо трябва да правите набирания!

Присъдата е изречена: набиранията във всички варианти са най-добрите масови упражнения за горната част на тялото.

Ако вярвате, че клякането е върховното упражнение за крака, тогава вероятно няма да прекарате безкрайни часове, прониквайки в машината за похитители, галейки екстензора или правейки глупости в мулти пресата, нали? По същия начин изтеглянето е пълният шеф. Горната част на тялото кляка. Съвсем правилно, защото предлага способността да се постигат високи нива на функционална здравина и солидни печалби от масата.

правите

Много културисти могат да станат ревниви, когато гледат горната част на гърба на гимнастичките и каякарите. Техните програми за обучение се основават на - ще можете да си представите - набирания!

Много елитни войници или специални сили, включително SWAT екипи, изискват от своите членове да отговарят на определени изисквания в изтеглящия се бизнес, преди дори да могат да преминат обучението си.

Например, един от тези стандартни тестове за такава програма е, че можете да завършите четири пълни изтегляния в пронираната ръкохватка с пълен товар (40 кг! Състои се от различни неща, включително оръжия), защото това представлява изходната мощност, необходима за влизане в хеликоптер катеря се.

Изтеглянията при изтеглянето на лат със сигурност имат цел, но все пак имат определено разстояние до брадички (сцепление с ръка) и набирания (сцепление с ръка). Премествате свободен люлеещ се обект (лентата) около себе си и е много по-лесно да генерирате инерция с долната част на гърба, така че тежестта да се движи. За съжаление, "по-лесно" никога не е най-добрият начин да получите сила и мускулна маса.

С ChinUps трябва да премествате тялото си около неподвижен обект (лентата), което обещава претоварване на горната част на гърба и мускулите за захващане на предмишницата. Тази последователност от движения е по-естествена за това, което имаме в реалния живот и предлага значително по-добър трансфер към останалата част от спортното представяне. Прилепналите брадички отблизо също позволяват на бицепсите ви да растат.

Има машини, които отразяват доста добре движението, но повечето от тях напълно игнорират стабилизиращите мускули. В резултат на това изпълнявате по-малко и рискувате наранявания. Такива машини - и изтеглянето на лат - могат да се променят, но изпъкването трябва да бъде сърцевината на вашата тренировка за гръб.

Ако правите или брадичка, или набирания, винаги спускайте тялото си, докато не се извърши пълно удължаване. Никога не използвайте теглещи помощни средства, тъй като това ще доведе до загуба на предмишницата и здравината на сцеплението. Определено не искате силата на сцепление да ограничи останалата част от тренировката в даден момент.

С повечето видове брадичка можете да опитате следната прогресия - нека приемем, че не сте в състояние да завършите цялостно и правилно изпълнено изтегляне, защото сте твърде слаби, носещи твърде много тегло със себе си или може би и двете.

Вместо да стартирате на машината PullUp, можете просто да направите отрицателни повторения. Застанете на пейка или скачайте достатъчно високо, за да можете да хванете щангата с брадичка над нея. Сега се освобождавате бавно и контролирано. Това е добро начало!

За тренировъчна рутина само с тези ексцентрични повторения, трябва да направите четири серии по едно повторение, всеки с всеки негатив с продължителност тридесет секунди. Когато сте готови, опитайте се да спрете пътя надолу. Започнете с брадичката си над бара, бавно се спуснете, докато изминете една трета от пътя и след това спрете. Задръжте тази позиция за 8 секунди! Продължавайте да слизате, докато не сте на половината път, отново задръжте 8 секунди. Спуснете отново, докато не се изпънете почти напълно и задръжте още 8 секунди (може би вече няма да можете да го направите, но го задайте като своя цел!)

Втората стъпка се нуждае от добър наблюдател. Първо, партньорът ви ще помогне, като ви държи глезените. Ако е необходимо, можете да се отървете от тази "платформа", за да получите допълнителна поддръжка. Ако можете да направите 12 повторения в този вариант с малко помощ, вашият партньор може да докосне само един глезен в следващата стъпка. Допълнителното тегло на свободния крак определено ще се почувства. Когато отново можете да направите 12 повторения, сте готови за третата фаза.

Трета стъпка - вашият партньор ви държи за кръста. С укрепването ще забележите, че се нуждаете от подкрепа само в определени части на движението. С тези „лепкави точки“ вашият партньор трябва да предоставя само достатъчна подкрепа, за да ги преодолее. Скоро ще можете да правите пълни, независими, чисти повторения!

  • БЕЗ ПОВЕЧЕ ПЪЛЗАНЕ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ - Помощните средства за теглене на GANNIKUS гарантират най-добро представяне, защото имате неплъзгащ се захват по време на всички упражнения за дърпане. С перфектното задържане не губите повече потенциал! Независимо дали става въпрос за мъртва тяга, гребане или набирания, ЛИПСАТА НА СИЛА НА ХВАЛЕНИЕ ВЕЧЕ НЯМА ОЩЕ ПО НАЧИНА НА ИЗГРАЖДАНЕ НА МУШКИ!
  • ИЗКЛЮЧИТЕЛНА УЕБ ТЕХНОЛОГИЯ ЗА ДЪЛГОТРАЙНОСТ - По правило помощните средства за теглене на германския пазар са само наполовина по-дебели от тези за теглене на GANNIKUS. В резултат на това те могат да се разкъсат след няколко интензивни тренировки. Това не само е досадно, но може да доведе и до грозни наранявания. Благодарение на специална техника на тъкане, ние можем да предложим ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ПОМОЩНИ помощни средства за дърпане, които са особено ДЪРЖАВИ И БЕЗОПАСНИ!
  • БЕЗ РЯЗАНЕ, БЛАГОДАРЯЩО ЗА ПЪРВООБРАБОТВАНЕ НА ПЪРВИЯ КЛАС - Благодарение на специална техника на тъкане, тегличите GANNIKUS са по-дебели от пазара. По този начин тези повдигащи ленти не се врязват в кожата, което прави ПО-ПРИЛОЖНОТО ЧУВСТВО ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ. Умишлено сме избягвали да използваме тапицерия тук, тъй като те се отказват от своя дух след кратко време.
  • ОТ ПРОС ЗА ПРОФИ - Gannikus.com е най-голямото онлайн списание за фитнес в немскоговорящите страни от години. Всеки ден ви предоставяме съвети и трикове как да постигнете вашите фитнес цели. Благодарение на нашия опит в тренировките с тежести успяхме да създадем помощни средства за теглене на GANNIKUS, които търсят равен на вас.
  • ГАРАНЦИЯ ЗА 2 ГОДИНИ - През последните няколко години вероятно никой на германския пазар не е толкова отдаден на потребителите като Gannikus.com. Поради тази причина ние също така искаме да не се притеснявате при закупуване на тренировъчно оборудване и ние ви гарантираме 2 ГОДИНИ ГАРАНЦИЯ за нашите тегличи GANNIKUS.

Но не почивайте на лаврите си! Ето още три начина за увеличаване на претоварването:

  • Вземете гира между пищялите. Този метод ви позволява да направите капка, като просто пуснете дъмбела веднага щом се провалите. След това можете да направите още няколко повторения само с телесно тегло и по този начин да удължите комплекта.
  • Когато си проправяте път нагоре, оставете партньора да ви дърпа надолу за глезените.
  • Използвайте натопен колан, за да добавите допълнително тегло.

След като имате основите, т.е. също овладеете PullUps в широк диапазон, можем да ускорим играта малко - ето няколко опции за това:

Да видим какво правят гимнастичките. Много спортисти и културисти, които се оплакват, че всъщност никога не усещат латисимуса си, ще ги забележат много добре няколко дни след тази програма!

Имайте предвид, че това е малко по-напреднало. Трябва да можете да завършите най-малко 12 брадички с ширината на раменете си, преди да можете да се справите с нея:

  • Широки издърпвания: възможно най-много повторения, 10 секунди почивка
  • Средно изтегляне: Колкото е възможно повече повторения, починете 10 секунди
  • ChinUps със среден обсег: възможно най-много повторения, 10 секунди почивка
  • ChinUps отблизо: Колкото е възможно повече повторения, 3 минути почивка
  • Повторете цялото нещо още два пъти.

Гръдна кост:

Брадата на гръдната кост е безспорният крал на сложните упражнения за горната част на гърба. Популярен от Винс Жиронда - този вариант изисква да държите торса си в наклонено положение през цялото движение.

Докато се издърпвате нагоре, огънете горната част на тялото възможно най-далеч от бара, бедрата и краката ви имат ъгъл от 45 ° към пода. Издърпайте, докато ключицата мине покрай лентата и долната част на гръдната кост се докосне до лентата. Главата ви е успоредна на пода.
Можете да хващате или супинирани, или пронирани - и да променяте обхвата.

Това упражнение не само генерира добро претоварване на лопатките, но също така работи и на повече от само латите. Началото на движението е като класически ChinUp, средната секция напомня PullUp, а крайната позиция отразява гребното движение. Когато сте в добра форма, направете тези набирания в основата на тренировките си за гръб.

Странични изпъкнали крака

Ето вариант, който не виждате толкова често. Достигнете далеч в надхвата, малко по-широк от ширината на раменете. Вместо да се дърпате право нагоре, вие се дърпате към едната китка. Опитайте се да я "целунете". Доста популярен сред джудистите и борците.

Издърпвания с една ръка.

Това е не само чудесно за шоуто, но и една от най-трудните форми на ChinUp! Преди да опитате това, първо трябва да се запознаете с ChinUp със смесен захват. Рядко виждате:

Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на анализатора: Изисква се пространство след публичния идентификатор в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на анализатора: SystemLiteral "или 'се очаква в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на парсер: СИСТЕМА или ПУБЛИЧЕН, URI липсва в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167

ChinUp със смесен захват

Дръжка на ширината на раменете, с една ръка над ръка, с една ръка под ръка. Страната, която е супинирана, ще свърши най-много работа. Редувайте, така че да се гарантира, че и двете половини на тялото извършват еднакво количество работа. Колкото по-силен си, толкова по-широк трябва да бъде захватът.

Ако сте усвоили ChinUp със смесен захват, можете да работите върху истински набирания с една ръка. Поставете едната ръка върху щангата, а другата върху въже, което виси от бара за опора. С укрепването можете да оставите поддържащата ръка да достигне все по-дълбоко в кърпата.

Обучение за дебел захват/Fat Gripz

Ако някога разкъсате Климиес като Тарзан, можете да отидете една крачка по-напред: Вземете всички споменати упражнения и ги направете на по-дебел бар. Също така работи добре на детски площадки. Друга възможност е да увиете една или две кърпи около бара.

Точно както при тренировка с FatGripz с гири и щанги, вие набирате повече мускулни влакна с набирания, което води до по-бързо увеличаване на силата. След няколко седмици ще получите 10-12% по-силни, ако се върнете към средния радиус. Освен това предмишниците ви ще станат значително по-дебели!

Тази статия показва само част от безкрайните вариации на изтегляне. Ако променяте сцеплението, скоростта и съпротивлението в тези упражнения, никога повече няма да се налага да използвате машини, за да ударите отново горната част на гърба.