Защо трябва да намалявате въглехидратите си?
Ако искате да намалите излишното телесно тегло, за да постигнете видим успех, трябва да промените хранителните си навици в дългосрочен план и да интегрирате определено количество физическа активност в ежедневието. Хората с наднормено тегло често вярват, че единственият начин да се отървете от тези нежелани мастни плакати е радикалната диета. Обаче тези, които се придържат само към диета, временно излагат на висок риск след края на строгия режим на отслабване да настъпи страховитият йо-йо ефект, който бързо ще увеличи загубените килограми. Често дори тежите няколко килограма повече и това започва омагьосан кръг.
За да се избегне йо-йо ефектът, трябва да се извърши дългосрочна промяна в хранителните навици, което позволява на тялото бавно да разгражда мастните натрупвания. През последните десетилетия отново и отново се обсъждат нови хранителни концепции, които предизвикаха краткосрочна тенденция, но скоро тяхната ефективност отново беше поставена под въпрос. От няколко години се говори за форма на хранене, която трябва да помогне на хората с наднормено тегло да постигнат мечтаната си фигура по нежен начин и след това да я запазят в дългосрочен план. Противно на името си, така наречената диета с ниско съдържание на въглехидрати не е диета в строгия смисъл, а хранителна концепция, при която делът на въглехидратите, погълнати с храната, е значително намален. По-нататък ще бъде описано подробно какви положителни ефекти може да има частичното избягване на угояване с богати на въглехидрати храни върху метаболизма и впоследствие върху фигурата.
Диета в съвремието - Твърде много храни за угояване
По никакъв начин не трябва да се поставя под въпрос: тялото трябва да се храни с определено количество храни, съдържащи въглехидрати, за да може да произвежда достатъчно енергия. Съвременният начин на живот и свръхпредлагането на различни храни с твърде високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на захар обаче благоприятстват тенденцията все повече хора да бъдат класифицирани като наднормено тегло. Прекомерната консумация на хляб и хлебни изделия от бяло брашно, захарни лимонади, големи гарнитури или ястия за бързо хранене от всякакъв вид означава, че тялото се снабдява с прекомерно количество въглехидрати. Човешкият организъм обаче е напълно смазан от този излишък и по този начин произвежда химически вещества, които са отговорни за образуването на непривлекателни мастни натрупвания в типични проблемни области като корема, горната част на ръцете и бедрата и бедрата.
Въглехидратните храни се превръщат в безполезна захар
Промяна на диетата към високо протеинова диета
Когато тялото се храни с по-малко богати на въглехидрати храни, то започва да набира необходимата енергия от вече складираните мазнини. За да направи това, той попада обратно върху резервните резервоари, където вече е съхранено достатъчно. Така мастните натрупвания се атакуват и бавно започват да регресират. Веднага щом се консумират по-малко храни, богати на въглехидрати, нивото на кръвната захар в организма също може да се стабилизира и страшният глад за храна да престане. Промяната в хранителните навици в полза на предимно богата на протеини диета има безброй ползи за фигурата и здравето. Протеините се превръщат в аминокиселини в организма, които са от съществено значение за много телесни функции като формиране на костите, укрепване на нервите, образуване на кръв, поддържане на силна имунна система или повишаване на производителността. Освен това те изпращат сигнали до мозъка, които предизвикват чувство на ситост. Следователно храната, съдържаща протеини, също означава, че тялото трябва да бъде снабдено с много по-малко калории, без това да се забелязва чрез чувство на глад.
Ясна разлика между добри и лоши въглехидрати
По отношение на ефекта им върху хормона инсулин се прави разлика между два вида храни, съдържащи въглехидрати. Докато групата, която се съдържа предимно в продукти от бяло брашно и полиран ориз, води до бързо покачване на нивото на кръвната захар, "добрите" въглехидрати преминават в кръвта много по-бавно, така че те нямат отрицателен ефект върху производството на инсулин и следователно не предизвикват никакъв апетит. Следователно винаги трябва да се предпочита въглехидратният вариант, съдържащ се основно в зеленчуци, пълнозърнести продукти, картофи, небелен ориз и овесени люспи.
Ясно структурирано меню
За диета, базирана на принципа на ниско съдържание на въглехидрати, е препоръчително да се яде три пъти на ден, делът на които е само около 30 процента от храни, съдържащи въглехидрати, главно от пълнозърнести храни. Останалата част трябва да се състои от предимно богата на протеини храна, като само някои от протеините са от животински произход. Освен месото и рибата като важни източници на протеини, растителните протеини в частност причиняват бързо разграждане на излишното телесно тегло и създават дълготрайно усещане за ситост. Поради това бобовите растения като леща, боб или грах трябва да бъдат редовно в менюто. В допълнение към млечните продукти и яйцата, ядките, ядките и бадемите също трябва да съставляват около 20 процента от диетата. Противно на предположението, че ядките съдържат твърде много мазнини и следователно имат отрицателен ефект върху фигурата, многобройни проучвания показват, че висококачествените масла, които съдържат ядки, имат изключително положително въздействие върху здравето. Следователно, като идеален пълнител, ядките трябва да се консумират редовно като важен източник на протеин и са идеални като закуски между тях.
Примери за ястия с ниско съдържание на въглехидрати включват яхнии на зеленчукова основа и прясно приготвени салати с риба или месо и супи без тестени изделия. Удебеляването на препечени парчета хляб или филийки хляб като гарнитури може да бъде чудесен заместител на шепа ядки или тиквени семки. Предястията са идеални и за приготвяне без въглехидрати. Много популярни и вкусни са зеленчуковите ленти с багрила на база кварк, класическото лятно ястие моцарела с домати или рула с шунка с парченца аспержи. Десерт, приготвен от плодове и неподсладено кисело мляко, завършва менюто с ниско съдържание на въглехидрати.
Съвестно воденият хранителен дневник, в който се въвежда съставът на всяко хранене, може да бъде от голяма помощ при поддържането на предимно богата на протеини диета и мотивира да поддържа тази форма на хранене в дългосрочен план.
Адекватната хидратация също е от голямо значение в процеса на отслабване, използвайки метода с ниско съдържание на въглехидрати. Най-малко един литър студена вода, който се пие през деня, помага на тялото да премахне разградените вещества от мастните натрупвания и го стимулира да генерира повече топлина, която той печели чрез изгаряне на допълнителна енергия.
Движението е по-лесно
Намаляването на количеството богати на въглехидрати храни и консумирането на повече протеини едновременно означава, че тялото е много по-ефективно и може да изгради мускулна маса по-бързо. В допълнение към спортистите, това е от особена полза за хората, които искат да загубят тези излишни килограми по-бързо чрез допълнителни упражнения. Положителните ефекти върху метаболизма улесняват понякога тежката начална фаза на физическа активност за хората с наднормено тегло. Със значително повишаване на производителността чрез повече протеини, физическата активност е много по-лесна и по-ефективното изграждане на мускулна маса означава, че усилията ви визуално се възнаграждават по-бързо. Всеки, който види как мастните подложки се трансформират в стегнати мускули, ще намери много повече радост в движението и ще остане мотивиран да постигне поставената цел.