Защо суроватка Всичко за суроватъчния протеин - за отслабване или изграждане на мускули

Изолатът от суроватъчен протеин от съществено значение ли е за изграждане на мускули или дори вреден в дългосрочен план? Подходящ ли е суроватъчният протеин за отслабване? Кой шейк от суроватъчен протеин може да убеди в теста, без лактоза и не съдържа подсладители? Научете повече!

защо

Съдържание

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватъчен протеин е английското наименование на суроватъчен протеин. Заедно с казеина, той е един от основните видове протеини в млякото от крави и други бозайници. Протеинът в пълномасленото краве мляко се състои от 82% казеин и само около 18% суроватъчен протеин.

Специална особеност на суроватъчния протеин е, че той съдържа всички девет незаменими аминокиселини, изграждащи блокове протеини, които човешкият организъм не може да произведе сам и следователно трябва да приема чрез храната.

Аминокиселини, открити в суроватъчния протеин:

  • Хистидин
  • Изолевцин (BCAA)
  • Левцин (BCAA)
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин (BCAA)

Суроватката се откроява и от много други видове протеини поради високото си съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Те почти не се метаболизират в черния дроб и следователно са по-малко бреме за него. BCAA се съдържат във всички протеинови източници, но в различни пропорции.

В хранителната физиология се прави разлика между биологично ценни и по-ниски протеинови източници - в зависимост от това колко добре те покриват аминокиселините, необходими на хората. Благодарение на аминокиселинния си профил, суроватъчният протеин има над средната биологична стойност 104. За сравнение: яйцата имат биологична стойност 100, соята 96. Ето защо суроватката се използва в толкова много протеинови прахове за изграждане на мускули. Натуралният суроватъчен протеин се намира в малки количества в млякото и киселото мляко, а в по-големи количества в рикотата и изварата. Quark и повечето други сирена съдържат само казеин.

Какъв е ефектът от суроватъчния протеин? Подходете правилно към изграждането на мускули.

Телата ни могат да абсорбират суроватъчен протеин много по-бързо от много други протеини. Синтезът на протеини в мускулите достига най-високото си ниво след около 40-60 мин. В резултат обаче дългосрочният ефект е по-малък. Следователно шейк от суроватъчен протеин трябва да се консумира веднага след тренировка. Казеинът е по-подходящ като "дългосрочен протеин", за да осигури на мускулите дългосрочен протеин, например за една нощ. Ето защо добрият шейк от суроватъчен протеин съдържа и мляко, което съдържа естествен казеин.

Кой суроватъчен протеин да купя? Разклаща, изолира и концентрира

Суроватъчният протеин на прах се различава между другото по съдържанието на протеини: Има шейкове, концентрати и изолати.

A Суроватъчен протеинов шейк е продукт, който се основава на суроватъчен протеин изолат или концентрат, но съдържа допълнителни съставки. От една страна, това има предимства по отношение на вкуса; от друга страна, шейкът осигурява на тялото други важни хранителни вещества след тренировка, в зависимост от състава. Висококачествените шейкове съдържат също плодове, зеленчуци и семена, за да отговорят на изискванията за протеини и витамини след тренировка.

Концентрат на суроватъчен протеин има съдържание на протеин около 70 до 80 процента. По-лесно се произвежда и следователно значително по-евтино от суроватъчния протеин изолат. Съдържанието на въглехидрати е около шест до осем процента, а съдържанието на мазнини максимум седем процента.

Суроватъчен протеинов изолат имат съдържание на протеин от 90-96 процента. Мазнините, въглехидратите и лактозата се съдържат само в малки пропорции. Следователно в зависимост от продукта, Isolat е подходящ и за хора с непоносимост към лактоза.

При производството на Хидролизат на суроватъчен протеин протеиновите вериги са разбити. Това дава възможност на тялото да усвоява протеина още по-бързо. Някои прахове (многокомпонентни протеини) съдържат част от хидролизата. В чист вид се съдържа само в аминокиселинни таблетки или капсули.

Внимание: високото съдържание на протеин влияе на вкуса. Тъй като чистият суроватъчен протеин на прах, смесен във вода, има сравнително горчив вкус.

Тест за суроватъчен протеин - трябва да обърнете внимание на това!

Колко скъп или евтин суроватъчен протеин на прах първоначално говори малко за качеството. Съдържанието на протеини също не е качествена характеристика - след тренировка тялото също се нуждае от въглехидрати и здравословни мастни киселини. Вместо това трябва да обърнете внимание на следните точки:

  1. Естествени или индустриално произведени подсладители?
  2. Органично качество?
  3. Истински съставки или изкуствени аромати?
  4. Естествени витамини от плодове и зеленчуци или синтетични витамини?
  5. Може да се смесва само с вода или мляко?

Суроватъчен протеин без подсладители

Според проучване подсладителите могат да увредят добрите чревни бактерии и се подозира, че са канцерогенни. Въпреки това, суроватъчен протеин на прах без подсладител не е толкова лесно да се намери - дори много продукти, които са отпечатани върху тях, за да се състоят от 100% суроватъчен протеин, съдържат синтетични подсладители като сукралоза, ацесулфат или цикламат, тъй като тези промишлено произведени вещества са много сладки дори в ниски грамове . Обаче означението „захар“ под хранителните стойности може да се намери във всички продукти - защото суроватката съдържа млечна захар. Естественият суроватъчен шейк без подсладители съдържа плодове и следователно фруктоза. Суроватъчният протеин не може да се консумира изцяло без сладост, тъй като естественият вкус на суроватката е леко горчив.

Защо органичното качество е важно:

Млечните продукти с биологично качество са не само добър избор от съображения за опазване на животните и околната среда. Тъй като други разпоредби за хранене се прилагат за биологичното мляко, така че кравите в биологичните ферми се хранят почти изключително с трева и сено, докато конвенционалното отглеждане дава на кравите и много концентриран фураж. Доказано е, че в органичното мляко има около 50 процента повече омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те все още се съдържат в органичния суроватъчен протеин на прах, тъй като прахът в чиста форма се състои от около 8,5% мазнини.

Безлактозни и веган алтернативи

Разбира се, няма веган суроватъчен протеин. Някои протеинови шейкове на растителна основа обаче имат същия аромат като продуктите, които съдържат мляко или дори имат по-добър вкус. Такъв протеинов шейк също не съдържа лактоза. Налице е обаче и суроватка на прах без лактоза. По време на производството на тези продукти млечната захар се разгражда с помощта на лактаза.

Веган протеиновите шейкове се основават на различни вегетариански протеинови източници, за да се постигне биологична стойност, подобна на суроватъчния протеин. Растителните протеини включват например грахов протеин, слънчогледов, орехов и конопен протеин. Научните изследвания дори предполагат, че растителният протеин може да намали смъртността - но и тук препоръчителните количества не трябва да се надвишават трайно.

Поглъщане: Прекалено много суроватъчен протеин вреден или нездравословен?

Ако не правите тренировки с тежести, в идеалния случай трябва да консумирате 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това изискване може лесно да бъде изпълнено с балансирана диета и разбира се може да бъде обект на колебания. За състезателни спортисти и за изграждане на мускули са достатъчни 1,2 до 1,7 грама на килограм телесно тегло. Максималната дневна граница, която тялото може да превърне в мускулен протеин, е 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Противно на общоприетото схващане, много суроватъчен изолат не помага много, всъщност може да бъде вредно. Защото при разграждането на излишните протеини се произвежда азот, който организмът включва в молекулите на карбамида. Това води до повишено отделяне на урея, което натоварва повече бъбреците. Рискът от увреждане на бъбреците се увеличава. Точните ефекти на увеличения прием на протеини в продължение на много години обаче все още не са проучени.

Странични ефекти от суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин на прах и протеиновите шейкове не трябва да заменят разнообразното хранене, а само да го допълват. Поради това е препоръчително да не се правят повече от един или два шейка на ден. (Според индивидуалното телесно тегло 0,8-1 g протеин/kg за отслабване и 1,2-1,7 g протеин/kg за изграждане на мускули). Странични ефекти като акне могат да се появят и при прекомерна консумация на суроватъчен протеин. Повишеното желание за уриниране и свързаното с това натоварване на бъбреците са допълнителни последици. В допълнение, симптоми на дефицит на витамин могат да се появят, ако диетата е твърде пристрастна.

Суроватъчен протеин за жени?

Докато маркетингът често прави разлика между продукти за жени и мъже, разбира се, жените и мъжете могат да консумират едни и същи протеинови прахове. Никой не трябва да се притеснява за развитието на нежелани мускули като страничен ефект от протеинов продукт, ако не прави силови тренировки. Въпреки това, протеиновият шейк за отслабване има различен състав от протеиновия шейк за изграждане на мускули. Това е така, защото шейковете за отслабване трябва да съдържат витамини и минерали, както и определено количество фибри съгласно регламентите на ЕС. Протеиновите прахове за изграждане на мускули попадат в други насоки като хранителни добавки. Те могат, но не е задължително, да съдържат минерали и витамини, тъй като не са предназначени да заменят храненията. За да могат да се усвоят бързо преди тренировка, съдържанието на фибри обикновено е по-ниско.

Суроватъчен протеин за отслабване? - Така работи!

Рецепти за суроватъчен протеин

Палачинки със суроватъчен протеин

Съставки за 4 суроватъчни палачинки

  • 30 g суроватка на прах (изолат или концентрат)
  • 3 белтъка
  • 10 грама брашно
  • 30 мл мляко (0,3 или 1,8 процента мазнини) или овесено мляко
  • 4 супени лъжици извара на вкус
  • Плодове на вкус, например ябълка или 100 г боровинки или къпини
  • канела

подготовка

Смесете суроватката на прах и брашното в купа, бавно добавете млякото, докато се образува хомогенна маса, вземете малко повече мляко, ако е необходимо. Разделете яйцата и разбийте белтъците до твърд сняг. Внимателно повдигнете протеиновата маса в белтъците. Също така добавете половината от нарязаната ябълка или плодове. Загрейте малко слънчогледово олио или кокосово масло в тиган и добавете около две супени лъжици тесто. Пържете палачинките до златисто кафяво от двете страни. Украсете със супена лъжица извара, останали плодове и малко канела.

Трудността на палачинките с ниско съдържание на въглехидрати е да се направи тесто, което няма да се рони, когато се пържи в тигана. И разбира се мини палачинките все пак трябва да имат добър вкус и да са хубави и пухкави, дори и да не използват захар и 80% брашно. Протеинът на прах се използва най-вече за палачинки с ниско съдържание на въглехидрати. Ммм - вкусно!