Защо спортът на практика не ви позволява да отслабнете
Фитнес инструкторите казват това, което всички чуваме от години: Изкупването на греха на лакомията може да се извърши на бягащата пътека. И това послание се разпространява от фитнес гуруто, звездите, кетъринг компаниите, здравните служители и лекарите.
Поради убеждението, че спортът ще ви помогне да отслабнете, можете да закупите билети за фитнес зали, фитнес тракери, спортни напитки и видеоклипове за тренировки.
Но проблемът е, че тази увереност се основава на погрешни схващания и ни заблуждава в борбата ни с наднорменото тегло.
Как телата ни изгарят калории: има ли разлика между офис служител и жител на диво племе?
Антропологът Херман Понцер от колежа Хънтър в Ню Йорк пътува до Танзания, за да изучава племето хадза, едно от малкото племена на ловци и събирачи. Той очакваше тези хора да бъдат машини за изгаряне на калории, защото физическата активност е много по-важна в живота им от хората в западните страни.
По-голямата част от времето мъжете от племето Хадза ловят и убиват животни, както и се катерят по дървета в търсене на мед от диви пчели. Жените събират корените и плодовете.
Изучавайки начина на живот на Хадза, Понцер беше сигурен, че ще намери обща гледна точка: затлъстяването се превръща в глобален проблем в резултат на рязкото намаляване на физическата активност. Понцер беше убеден, че Хадза изгаря много повече калории на ден от средния западняк.
През 2009 и 2010 г. изследователите претърсват саваната, пълнят джиповете си с компютри, течен азот за замразяване на проби от урина и респирометри за измерване на енергийните разходи на членовете на племето.
Учените са регистрирали физическата активност и количеството енергия, изразходвано при 13 мъже и 17 жени на възраст от 18 до 75 години, използвайки метода на проследяването - най-известният начин за измерване на количеството въглероден диоксид, който разпределяме, използвайте издръжливост.
Резултатите бяха изумителни: консумацията на енергия на представители на хадз беше само на европейците или американците. Ловците и събирачите бяха по-физически активни и по-слаби, но денят изгаряше същия брой калории като средния западняк.
Изследването на Pontzer беше повърхностно и непълно: участваха само 30 души от малка общност. Но постави болезнен въпрос: защо хаджата, които са постоянно в движение, харчат толкова енергия, колкото мързеливите европейци?
Хавиер Зарачина/Vox.com
Енергията (калории) се изразходва не само за движение, но и за поддържане на живота. Изследователите знаят това отдавна, но не смятат този факт за значим в контекста на глобалната епидемия от затлъстяване.
Понцер предложи хадза да изразходва същото количество енергия, защото тялото им я спестява за други задачи. Или може би хадзата си почива повече след физически труд, което помага да се намалят общите енергийни разходи.
Науката продължава да се развива в тази посока и нашето разбиране за значението на енергийните разходи и степента, до която можем да му повлияем по време на тренировка, има сериозни последици.
Тази фундаментална концепция е част от все по-голям брой доказателства, които обясняват феномена, който учените наблюдават от години: Много е трудно да отслабнете само чрез увеличаване на количеството упражнения.
Физическата активност лекува перфектно
Преди да започнем да разбираме защо упражненията няма да ви помогнат да отслабнете, нека изясним нещо: Без значение как упражненията влияят на обема на талията ви, те лекуват тялото и ума ви.
Независими от Общността изследователи на Cochrane подготвиха преглед на наличните изследвания, демонстрирайки, че докато физическата активност води само до умерена загуба на тегло, субектите, които са участвали в повече, дори без промяна в диетата, отбелязват подобрение на здравето, включително понижаване на кръвното налягане и нивата на триглицеридите в кръвта . Упражнението намалява риска от развитие на диабет тип 2, инсулт и инфаркт.
Редица други проучвания показват, че хората, занимаващи се със спорт, имат намален риск от развитие на когнитивно увреждане от болестта на Алцхаймер или деменция. Те получават и по-високи оценки при интелектуални тестове. Ако сте отслабнали, упражненията, съчетани с контролиране на количеството консумирани калории, ще ви помогнат да го задържите там.
Неподдържаните упражнения са почти безполезни за отслабване
Следователно ползите от физическата активност са очевидни и реални. Но въпреки многото истории за загубени килограми на бягащата пътека, доказателствата сочат към нещо различно.
В проучване, публикувано от Националния център за биотехнологична информация на Съединените щати (NCBI) през 2001 г., се казва, че краткосрочният опит, продължил около 20 седмици, е наблюдаван загуба на тегло, но за дългосрочни експерименти (повече от 26 седмици) не се наблюдава връзката между количеството изгорена енергия по време на тренировка и загуба на тегло.
Отдавна сме живели с идеята, че процесът на отслабване е прост: яжте калории - изгорени калории. В често цитирано проучване от 1958 г. ученият Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) установява правило, което все още се използва от много клиники и списания за прогнозиране на загуба на тегло: един килограм човешка мазнина - около 3500 kcal. Най-просто казано, ако изразходвате 500 ккал на ден с диета и физическа активност, ще сваляте около половин килограм тегло на седмица. Ако добавите 500 ккал на ден, ще качите половин килограм.
Сега изследователите смятат това правило за твърде просто и говорят за енергийния баланс на човека като за динамична и адаптивна система. Когато промените нещо, например намаляване на дневния брой калории, добавяне на физически стрес, това води до каскада от промени в тялото, засягащи броя на калориите, които използвате и в крайна сметка телесното тегло.
Професор Дейвид Алисън от Университета в Алабама вярва, че ограничаването на количеството консумирани калории е по-ефективно от увеличаването на физическата активност, а намаляването на калориите в комбинация с упражнения ще бъде още по-добро.
Упражненията помагат за изгарянето на малка част от калориите
Фактът, че упражненията поглъщат само малка част от общите ви енергийни разходи, е силно подценен.