Защо сънят трябва да бъде вашата мания номер 1

Някои неща са важни, знаем, че са важни и въпреки това правим грешки, когато става въпрос за тяхното уважение.

Например здравословното хранене и упражненията лесно попадат в тази категория.

Но това не ни пречи да ядем всякакви глупости или да движим дупетата си, особено на разстоянията между бюрото и тоалетната или дивана и хладилника.

При тези условия се опитайте да си представите какво се случва с дейностите, за които само подозираме, че биха били важни. Тези, на които понякога придаваме значение с думи, но рядко се съобразяваме с дела.

Сънят е едно такова занимание.

За съжаление, доказателствата показват, че липсата на сън може да ни заблуди, така че волно или неволно влизаме в омагьосан кръг.

Спим малко - заблуждаваме се, така че не осъзнаваме важността на съня и отново спим малко, заблуждаваме се отново, така че не осъзнаваме важността ...

Всъщност вероятно липсата на сън е повод за популярни поговорки за дълбока глупост:

Имате живот и спите този!

Ще получите достатъчно сън на другия свят.

Проблемът е, че не спим достатъчно на този свят и дори поради това губим важна част от физическата и нервната енергия, която ни е полезна през живота.

Тук нямам предвид тези, които имат деца, които да отглеждат или имат задължения, които всъщност ги лишават от възможността да почиват достатъчно часове.

Имам предвид тези, които правят лоши избори след всеки залез.

Който те праща да спиш късно

1. Светлината на дисплеите или нощта, която е лош "свещник"

Един от основните стресори в съвременния свят е светлината.

По-конкретно, изкуствената светлина, от която се възползваме, след като естествената светлина изчезне при залез слънце.

По-конкретно, има изследвания, които показват намаляване на концентрацията на мелатонин поради излагане на така наречената синя светлина, излъчвана от дисплеите на смартфони, таблети, лаптопи и т.н.

Това е важно, защото мелатонинът е хормон, участващ в регулирането на циркадните ритми.

Накратко и на румънски - намаляването на концентрацията на мелатонин под въздействието на синята светлина причинява „пробуждането“ на организма, а увеличаването на концентрацията на мелатонин като ефект от липсата на светлина причинява съня.

Следователно нашият навик е да носим лаптоп, мобилен телефон, таблет и т.н. в леглото. превръща неволния хумор в реалност - добрият съветник наистина е „свещник“, като се има предвид колко ярки са станали здрави парчета от нашите нощи.

2. Температурата в стаята ви е твърде висока

Идеалната температура за спокоен сън варира при отделните индивиди в зависимост от определени фактори, като най-значим е сексът. Сексът, с който сте роден, а не сексът, който имате.

Жените обикновено изпитват нужда от по-висока температура в стаята, в която спят.

Освен проблемите, свързани със секса, метаболизма или кръвообращението, хората успяват да заспят по-лесно и да се насладят на най-спокойния сън, когато в стаята има температура между 18 и 21 градуса по Целзий.

Усмихвам се, докато пиша това, защото тези температури изглеждат твърде ниски за повечето читатели. Усмихвам се и защото много от тези, които ги смятат за ниски, автоматично се включват сред изключенията и няма да проверят как стоят нещата в техния случай.

И накрая, просто ще кажа, че е лесно да се направи експеримент и че е малко вероятно да ви се случи нещо лошо, ако вместо да наложите обичайната температура от 24 градуса на термостата, вие ще се опитате да го намалите до 18 градуса за началото и да анализирате сами, докато си почивате в новите условия.

3. Стрес - всички тези проблеми са събрани и нерешени

Преди няколко години, когато бях нещо като втори продуцент в Stage Appeal, изживях най-стресиращия период в живота си.

Трябваше да получа кадри от мачове, изиграни преди 1989 г., които обикновено бяха на касети на VHS.

Или по-скоро изобщо не са намерени.

Така всяка седмица ходих след тези касети и всяка седмица гледах на уикенда сякаш е време на осъждане, а не на релаксация и почивка.

Идеята е, че бях толкова стресиран от тази задача, че започнах да не спя през нощта.

Шоуто беше в неделя, трябваше да предам лентата не по-късно от петък.

Не съм спал от вторник. Просто можех да заспя само с големи трудности и многобройни събуждания през цялата нощ.

Веднага след като се отървах от това главоболие, се отървах от безсънието. Моментално: днес разбрах, че няма нужда от тези касети, в същия ден спах по-спокойно, отколкото си спомнях, че някога съм правил.

Разбира се, много от нас са изправени пред всякакви отговорности, всякакви проблеми, всякакви ситуации, просто не всички живеем живота, който публикуваме във Facebook.

Някои от тези проблеми очевидно са фактори, които нарушават качеството на съня ви, други са на заден план и се уверете, че шансовете ви за добра почивка са намалени.

Теоретичното решение? Решаване на тези проблеми.

Практическото решение? Решаване на тези проблеми.

4. Алкохол, кафе и убеждението, че имате абсолютно нужда от тях

Нещата са възможно най-прости в това отношение, достатъчно е да използвате здравия разум, за да осъзнаете, че твърде богатите ястия, алкохолът и кафето могат да нарушат съня ви.

Тук имам предвид както способността ви да заспите в разумно време, така и качеството на съня.

За съжаление популярното невежество все още популяризира алкохола като „естествено хапче за сън“. Въпреки че може да ви помогне да заспите по-бързо и дори по-дълбоко, алкохолът може да елиминира благотворното въздействие на най-важните фази на съня.

Следователно рискувате да се събудите по-уморени след пиене, отколкото когато сте заспали.

И накрая, кофеинът влияе по различен начин на потребителите на кафе, но повечето успяват да разберат какъв срок могат да използват, за да се пристрастят.

Това, което обаче не мога да разбера твърде добре, е какъв е животът без пристрастяване към кафето. Повечето хора смятат, че това е ужасно, затова дори не се опитват да проверят.

Освен това има толкова много изследвания, които говорят за полезните ефекти от консумацията на кафе, че какъв е смисълът да усложнявате себе си и да живеете живота си без толкова приятен стимул? 🙂

5. Липса на естествена светлина през деня (дефицит на витамин D)

Витамин D се произвежда от човешкото тяло под прякото въздействие на слънчевите лъчи върху кожата ни.

През лятото повечето хора се нуждаят от по-малко от половин час излагане на слънчевите лъчи, за да може тялото да произведе необходимия витамин D.

Въпреки това, почти половината от населението на света има недостиг на витамин D и страда от последиците от този проблем, включително големи нарушения в качеството на съня.

Ако имате програма, която не ви позволява да се излагате на слънчевите лъчи, може да се нуждаете от добавка с витамин D. Вашият лекар може да изясни след като направите тестове.

Има обаче 3 неща, които трябва да запомните за добавките с витамин D:

не забравяйте да вземете Vitamian D3
купете качествен продукт
приемайте го сутрин (инхибира секрецията на мелатонин)

Колко часа сън ви трябват за качествен сън

Като цяло чувате за правилото за 8 часа сън, необходими за достатъчно почивка в тялото ви.

Но реалността е, че е важен не само броят часове, но и качеството на съня, който получавате през тези часове. 8-те часа сън са един вид уверение, че поне теоретично се приближавате до това, от което се нуждаете.

Всъщност може да ви трябват повече от 8 часа сън или по-малко. Също така, както казах по-горе, качеството на съня не бива да се изпуска от поглед.

Факторите, които ви представих по-горе, се занимават не само с нарушаването на времето за сън, но и с влошаването на качеството на съня. Следователно самият факт, че спите 8 часа, може да не е достатъчен, ако сте имали неспокоен, често прекъсван сън.

Говорейки за качеството на съня, има изследване на племена, живеещи в изолирани райони на Африка и Южна Америка, точно както хората са го правили през палеолита.

Тези популации не използват съвременни жилища, не са подложени на някакъв обикновен стрес в нашите общества и не регистрират болестите, с които се сблъскваме в момента - сърдечни заболявания, затлъстяване, мозъчни заболявания и т.н.

Заключението на изследването показва, че членовете на племената San (Намибия), Hadza (Танзания) и Tsimane (Боливия) обикновено прекарват между 7 и 8 часа в леглото, но спят между 5 и 7 часа всяка вечер. По някакъв начин те откриха тайната, която им позволява да се събудят рано сутринта.

Както можете да видите, те не достигат магическото число 8, когато става въпрос за нощен сън и въпреки това не са засегнати от проблемите, породени от дефицита на съня в нашите общества.

Това е поредното доказателство за важността на качеството на съня и начина, по който условията на живот влияят върху ежедневната почивка. Или всяка вечер, за да бъдем точни.

Каквото пожелаете, се постига и чрез качествен сън

Що се отнася до предимствата на качествения сън, най-често ще чуете неща като:

Укрепва имунната ви система
ви помага да понасяте по-добре стреса
подобрява общото ви благосъстояние
подобрява спортните Ви постижения
подобрява паметта и способността ви да се концентрирате

Хората четат тези неща и ги запомнят твърде малко - „О, затова се почувствах адски, когато ... Слушай, нека избягаме маратон в Зайнфелд тази вечер!“.

Това, което изглежда по-трудно за разбиране, е, че всички тези предимства на качествения сън се случват и могат да бъдат възприети, ако сте малко внимателни към начина, по който се чувствате, как изглеждате, как реагирате.

Например, че „подобрява паметта и способността ви да се концентрирате“ се дължи на факта, че качественият сън позволява на невроните (глиални клетки) да прочистят мозъка от натрупаните през деня невротоксини.

Ако нямате този качествен сън, тогава невроглията изпълнява само част от задачата и ние ще усетим ефекта от това под формата на неспособност да запазим фокуса си върху важни въпроси.

Дори не е нужно да помните понятия като „глиални клетки“ или „невроглия“, просто помнете, че сънят е като ежедневен душ в мозъка.

Ако не го направите, нещата започват да „миришат” на вашето здраве.

Говорейки за често срещаните мании, сънят може да ви помогне да ги разрешите по-лесно, много по-лесно

Сънят помага да отслабнете, а липсата му „помага“ да напълнеете

Искате ли да отслабнете или да поддържате тегло, което сте постигнали чрез специални усилия?

Качественият сън улеснява вашата мисия. Как да не вземете предвид нещо, което ви улеснява да направите нещо, което иначе е постигнато чрез специални усилия?

Лептинът, един от хормоните, който най-много влияе на ситостта и глада, също се контролира от съня.

Концентрацията на лептин е минимална през деня и максимална през нощта, в ранните етапи на съня. Нивата на лептин се повишават през нощта, за да инхибират апетита по време на сън.

Ако не спите достатъчно, концентрацията на лептин спада през нощта и ще ви повлияе физиологично през следващия ден. Като цяло това означава, че ще имате ниска толерантност към глюкозата и ще жадувате за въглехидрати - особено за сладкиши и брашно.

Най-лошата част е опустошителният ефект от яденето на сладкиши и брашно. Като цяло нивото на кръвната Ви захар се повишава рязко, гладът Ви бързо се задоволява, но ще се върне още по-див, след като нивото на кръвната захар спадне, сякаш е във влакче в увеселителен парк.

По този начин влизате в цикъл на „див глад - отчаяние след брашно/сладкиши - изядени над нуждите на тялото - див глад“.

Сънят ви помага да увеличите мускулната си маса след физическо натоварване

Искате да имате физическа енергия и да изграждате мускулна маса?

Нуждаете се от качествен сън, период, в който тялото успява да се възстанови от физическите усилия, които сте положили.

Дори да не ходите на фитнес и да правите други видове физическо натоварване, тялото ви се нуждае от сън, за да се възползва наистина от движението, което сте направили.

Тези, които са свикнали да вдигат тежести, знаят, че мускулите не растат по време на тренировка, когато усилието ги "изпомпва" с кръв, а по време на сън, когато травмираните от интензивността на тренировката клетки и мускулни влакна започват да се възстановяват под знака на адаптация към усилията, които имат. са били подложени.

Поради тази причина сънят не може да бъде заменен с друга възможност за възстановяване (добавки), независимо колко модерна е тя.

Вместо да приемате добавки за повишаване на имунитета, по-добре спете достатъчно

Преди време ви казвах за манията „почиства всичко“ и за нашата склонност да консумираме всякакви добавки с надеждата, че ще решим проблеми, които са свързани преди всичко с мързела и здравия разум, чак тогава здравето.

Някои от най-популярните добавки се популяризират с лозунга "укрепва имунната система".

Въпреки че много рядко тези твърдения се подкрепят от сериозни проучвания, маркетингът на компании за добавки все още успява да направи тези твърдения на глас и да убеди милиони клиенти да купуват техните продукти.

Сънят наистина прави това, което много добавки просто твърдят, че правят. По-конкретно, сънят наистина укрепва имунната ви система, независимо дали сте човек, маймуна или друг бозайник.

Какво трябва да направите, за да спите по-добре

Освен елиминирането на вредните фактори, които споменах по-горе, има няколко неща, които могат да подобрят съня ви:

използвайте леглото само за сън и това е. Секс? Правите го сами, особено ако сте креативни.
опитайте се да заспите в разумни часове, в идеалния случай би било преди 22:00, но и двамата знаем, че в днешно време това е много трудно. Той също отива 23:00, 23:30
не превключвайте директно от лаптоп или телефон в режим на заспиване. Прочетете книга, това е много по-добре. Подарете си поне час почивка между това, когато сте готови с електрониката и когато си лягате
направи тъмно в стаята, където спиш. Толкова тъмно, че имате проблеми с намирането на различни неща из стаята.
лягайте и се събуждайте по едно и също време дори в дните, когато не ходя на работа. Навикът прави чудеса и нашият организъм копнее за автоматизми от този тип
Ако предишната вечер не сте спали достатъчно, опитайте да използвате така наречената мощна дрямка през деня - 15 до 20 минути сън, който ще ви помогне да си върнете значителна част от загубената енергия

: ако искате да подредите живота и действията си, ръководството на Sfarmă Piatră е много добро начало:

Абонирайте се по имейл и получавайте съвети, до които имат достъп само абонатите! Изпращам имейли всеки ден. Без СПАМ, без глупости.