Защо сънят е толкова важен за отслабването, според изследователите
Що се отнася до загубата на тегло, диетата и упражненията обикновено се считат за двата ключови фактора, които ще постигнат резултати. Сънят обаче е често пренебрегван фактор на начина на живот, който също играе важна роля.
от Ниту Габриела 10 септември 2020 г., 16:01
Защо сънят е толкова важен и как влияе върху нашия метаболизъм, два основни въпроса за отслабването. И не само. Много е важно да направите този страхотен мир със собственото си тяло. Това е само ако искаме да постигнем най-добри резултати в почти всеки аспект от живота си.
Препоръчителната продължителност на съня за възрастни е седем до девет часа на нощ. Но много хора често спят по-малко от това. Изследванията показват, че ниският сън е свързан с по-високи телесни мазнини. Повишен риск от затлъстяване и може да повлияе на ефектите от спазването на контролирана от калории диета.
Обикновено целта за отслабване обикновено е загубата на телесни мазнини. При запазване на колкото се може повече мускулна маса. Неспазването на правилното количество сън може да доведе до загуба на мазнини. Както и количеството мускулна маса, което задържате по време на диета с ограничен калории. Едно проучване установи, че спи 5,5 часа всяка вечер за период от две седмици. Докато сте на диета с ограничен калории. Което доведе до по-малко загуба на мазнини в сравнение със съня 8,5 часа всяка вечер. Резултатът е по-голяма загуба на тегло без мазнини (включително мускули).
Друго проучване показва подобни резултати за период от осем седмици. Когато сънят намаляваше само с един час всяка вечер в продължение на пет нощи в седмицата. Тези резултати показаха, че дори и сън в плен през уикенда. И може да не е достатъчно, за да се обърнат отрицателните ефекти от лишаването от сън, докато се спазва диета с контролиран калории.
Защо са свързани: метаболизъм, апетит и сън
Има няколко причини, поради които липсата на сън може да бъде свързана с по-високо телесно тегло и може да повлияе на загубата на тегло. Те включват промени в метаболизма, апетита и избора на храна. Сънят влияе на два важни хормона на апетита в тялото ни. като лептин и грелин. Лептинът е хормон, който намалява апетита. Така че, когато нивата на лептин са високи, ние се чувстваме по-сити. От друга страна грелинът е хормон, който може да стимулира апетита и често се нарича „хормон на глада“. Смята се, че е отговорен за чувството на глад.
Едно проучване установи, че ограничаването на съня увеличава нивата на грелин и намалява лептина. Друго проучване, което включва извадка от 1024 възрастни, също установява, че краткият сън е свързан с по-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин. Тази комбинация би могла да повиши апетита на човек, правейки калоричните ограничения по-трудни за постигане и би могла да направи човек по-склонен към преяждане.
Следователно, увеличеният прием на храна поради промени в хормоните на апетита може да доведе до наддаване на тегло. Това означава, че в дългосрочен план лишаването от сън може да доведе до наддаване на тегло. На фона на тези промени в апетита. Така че, имайте приоритет да спите добре.
Лишаване от сън и тегло
Тъй като хората, лишени от сън, вече са склонни да избират богати на глюкоза храни поради повишения си апетит и поведението, търсещо награда, способността им да преработват глюкозата може да влоши нещата. Излишъкът от глюкоза (както от увеличен прием, така и от намален капацитет за усвояване на тъканите) може да се превърне в мастни киселини и да се съхранява като мазнина. Колективно, това може да се натрупа в дългосрочен план, което да доведе до наддаване на тегло.
Физическата активност обаче може да бъде обещаваща като противодействие срещу вредното въздействие на лошия сън. Упражнението има положително въздействие върху апетита, като намалява нивата на грелин и увеличава нивото на YY пептид, хормон, който се освобождава от червата и е свързан с чувството за удовлетвореност и пълнота. След тренировка хората са склонни да ядат по-малко, особено когато се има предвид енергията, изразходвана за упражнения. Не е известно обаче дали това остава в контекста на ограничаването на съня.
Изследванията също така показват, че тренировките за упражнения могат да предпазят от метаболитни дефицити в резултат на липса на сън, като подобряват реакцията на организма към инсулин, което води до по-добър контрол на глюкозата. Ние също така показахме потенциалните ползи от едно упражнение върху метаболизма на глюкозата след ограничаване на съня. Въпреки че това изглежда обещаващо, проучванията все още трябва да установят ролята на дългосрочната физическа активност при хора с лош сън.
Ясно е, че сънят е важен за отслабване. Липсата на сън може да увеличи апетита чрез промяна на хормоните, да ни направи по-склонни да ядем нездравословни храни и да повлияе на това как губим телесни мазнини, докато броим калориите си. Следователно сънят трябва да се счита за съществен заедно с диетата и физическата активност като част от здравословния начин на живот.