Защо сънят е по-важен от упражненията; Хранене заедно! Д-р
Снимка: Pixabay
Всички сме почувствали важността на добрия сън, когато сме се чувствали слаби, раздразнени, фокусирани и в лошо настроение след лоша нощ и сме били гладни за сладки и солени закуски. Въпреки това многократно подценяваме невероятните ефекти на добрия сън върху стотици процеси в тялото ни.
Често дори се хвалим с няколко часа сън, които си позволяваме с поговорки като „Мога да спя дори когато съм мъртъв“. Но наистина не е добра идея да пренебрегваме съня, защото не действаме, решаваме и се развиваме оптимално, когато спим малко и не можем да се възстановим от всички стресове и напрежения в еднаква степен. В дългосрочен план ще платим цената за това. Например, около 130 процеса като загуба на мазнини, анти-стареене и ефективност на мозъка са свързани с оптималното производство на мелатонин, известен като "хормон на съня".
Следващите два примера илюстрират значението на съня много впечатляващо.
- След една нощ на лош сън дори здрави индивиди са толкова компрометирани, че чувствителността към инсулин временно спада до тази на един Почти диабетик е намалял.
- В едно проучване са сравнени две групи с една и съща диета и еднакво количество упражнения, като единствената разлика е количеството сън. Докато едната група спяла по 8 часа всяка вечер, другата била лишена от сън. В края на проучването групата имаше достатъчно сън 50% повече мазнини изгубени!
Вторият пример е особено подходящ за всеки, който иска да отслабне или да подобри своята физическа форма.
Книгата „Спи по-умно“ от Шон Стивънсън (на немски: Всеки може да се научи да спи) е прекрасна за четене и използва резултатите от научните изследвания, за да разработи прости стратегии за по-добър и по-спокоен сън [1]. Бих искал да споделя 7-те най-интересни съвета с вас днес.
Но има едно нещо, към което трябва да се обърна предварително: Има разлика между добрия сън и "загубата на съзнание": Понякога вечер заспиваме супер бързо, просто защото сме напълно изтощени. На сутринта все още се чувстваме изтощени, не може да се говори за отпуснати и оживени. Тези съвети ни помагат да спим по-спокойно, да ставаме по-свежи сутрин и да регенерираме оптимално тялото и ума си!
По-рано е по-добре: Често си лягаме много късно. Една от причините за това може да бъде нарушеният ритъм на съня поради изкуствената светлина от телевизорите и други подобни. Настоящите научни изследвания обаче показват, че повечето регенеративни процеси се случват по време на сън между 22:00 и 02:00. Затова се опитайте да заспите колкото се може повече в този 4-часов прозорец, за да получите максимална полза за концентрация, мозъчна ефективност, креативност и загуба на мазнини.
Cool е готино: Спомняме си горещите летни нощи (в Германия те са точно зад ъгъла), когато се обръщаме от едната страна към другата, защото е толкова горещо, че трудно можем да заспим. За да се подготви за нощта обаче, тялото ни трябва да понижи основната си температура, за съжаление това не работи в жегата. Докато климатикът е по-рядко срещан в Германия, отколкото тук в Азия, това може да помогне да вземете студен душ 30-60 минути преди лягане, да използвате вентилатор или - колкото и смешно да звучи - замразете пижамата си за кратко, преди да я облечете. Но може би все пак е опция да си вземете малък преносим климатик за горещите летни нощи, който може да осигури спокоен сън. Оптималната температура за спалнята е 16-20 градуса. Разбира се, можете да използвате топло одеяло или чорапи, за да ви стане уютно и уютно.
Черно като нощта: Уличните светлини, преминаващите коли, светлините на съседния имот или дори вашият собствен будилник често гарантират, че спалнята е по-ярка, отколкото се препоръчва за добро качество на съня. Производството на мелатонин се прави най-добре в напълно тъмна спалня. Изключение правят луната или звездите, защото ние сме еволюционно адаптирани към тази естествена светлина, която също е значително по-слаба от изкуствените източници на светлина. Завесите, които напълно блокират светлината отвън, са добър избор. За да станете от леглото през зимата сутрин, се препоръчват контролирани по време лампи за дневна светлина въз основа на личен опит. Те осветяват стаята постепенно половин час преди алармата да се включи, за да можете да спите на тъмно, но да не се събуждате от дълбок сън сутрин.
Ранната птица става рано: Ако помислите за съвет номер 3, той вече не е труден за изпълнение. Ставането рано сутрин в хармония с естествената светлина ни помага да се синхронизираме с вътрешния си часовник. Парадоксално, но след като свикнем, обикновено сме много по-продуктивни и по-малко уморени. Просто настройте будилника половин час по-рано сутринта и се наслаждавайте на тишината сутрин и тишината и спокойствието, преди ежедневието да ви отнесе. Трябва да си лягаме рано вечер, защото сме уморени навреме.
Преместено в деня: Упражненията са също толкова важни, колкото спането и храненето. Често обаче виждаме упражненията само като средство за поддържане на форма или изграждане на мускули, което е огромно подценяване на ползите от упражненията. Нашето тяло произвежда 100-и вещества, собствена аптека на нашето тяло, за да регулира благосъстоянието и здравето по естествен път. Ако тези вещества съществуват като лекарства, те биха били безценни. Перфектно е, ако имаме възможност да тренираме сутрин, защото това повишава нивото на кортизол, когато вече е високо поради времето на деня. Когато тренираме късно през нощта, нивата на кортизол също се повишават, но за да спим се нуждаем от ниски нива на този хормон и тялото ни се нуждае от около 4 часа, за да разгради кортизола след тренировка. Ако нямаме възможност да тренираме сутрин, най-добре е да тренираме възможно най-рано или поне да тренираме сутрин, когато имаме възможност.
Когато започнем да включваме тези стъпки за добър спокоен сън в ежедневието си, това може да бъде едно от най-добрите решения, които можем да вземем за нашето здраве и благополучие, защото въздействието на добрия сън е огромно. Всъщност изследванията казват, че добрият сън е по-важен от диетата и упражненията, взети заедно, което не е изненадващо, когато вземем предвид това Процесите на приспособяване и възстановяване се случват най-вече през нощта. Хубавото на него е, че едва ли изисква допълнителни усилия или инвестиция на време и все още можем да се възползваме от огромните ползи.
Ако предпочитате да гледате видео, вместо да разглеждате споменатата по-горе книга, мога само да препоръчам интервюто на Том Билее с Шон Стивънсън, което можете да намерите ТУК. Забавлявай се!
Кои съвети ви помагат най-добре да се наспите добре? Може би имате допълнителни съвети, които бихте искали да споделите с останалите читатели на моя сайт. Очаквам вашите предложения!