Защо се чувствате сънливи след хранене и как да го избегнете GymBeam Blog

След a вкусно и последователно хранене чувствате нужда от сън? Умора и сънливост след хранене те са често срещан проблем. Състоянието може да бъде причинено от няколко фактора, като определена вид храна, размер на порцията или време на хранене. Ако умората след хранене ви ограничава, има повече решения, за да го избегнете. Затова вижте кои са те най-честите причини, поради които храната причинява умора и как да се избегне това състояние.

Какво причинява сънливост след хранене и как да я избегнете?

Първата и най-важна причина за появата на сънливост и умора след хранене то е вида храна, която съдържа менюто ви. Има обаче разлика, ако менюто се базира на качествена и хранително балансирана диета или съдържа съставки, които причиняват умора и изтощение. Кои са тези? [12]

Храни, богати на протеини и въглехидрати

Хормоните са отговорни на много процеси в нашето тяло. Изключение от усещането за умора, т.е. причинени до голяма степен от хормонът серотонин. Намерено е главно, в храносмилателната система, тромбоцити и Централна нервна система. Той действа като невротрансмитер, като по този начин помага за предаване на нервни сигнали. Но най-голямата му полза е това влияе върху процеса на съня и терморегулацията. [4] Храна с високо съдържание на протеини влияния производството на този хормон. Това се дължи на факта, че протеините съставляват аминокиселината триптофан, който насърчава производството на серотонин. [3]

Доказано е, че храната с високо съдържание на въглехидрати помага за усвояването на триптофан. Необходимо е обаче да се прави разлика между тях прости и сложни въглехидрати в храната. Простите захари и рафинираните въглехидрати са те се разграждат много бързо в организма до глюкоза, които тялото използва веднага като източник на енергия. Следователно не е дълготраен източник на енергия. От друга страна, сложните въглехидрати са a отличен източник на дългосрочна енергия, като намаляване ефективно чувствам се изморен. [5] Затова помислете заместване на рафинирани въглехидрати, като бял хляб с сложни въглехидрати с по-високо съдържание на фибри и по-нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни. [6]

Оптималният дневен прием на калории трябва да бъде да се състои от 45-65% въглехидрати, 20-35% мазнини и 10-35% протеини. [7] Разбира се, всичко зависи от телесно тегло, пол или ежедневна физическа активност. В същото време това е оптималният прием, ако искате за да поддържате теглото си, когато искате да отслабнете или да напълнеете, това съотношение би било различно. За по-точно изчисляване на дневния прием на макронутриенти, опитайте търсете таблици с калории и компютри, който ще направи персонализирано изчисление.

Вижте кои храни съдържат триптофан, аминокиселината, спомената по-горе:

сьомга
домашни птици
яйца
спанак
семе
мляко
соеви продукти
сирене

Ако искате да ограничите приема на прости въглехидрати, трябва да избягвате следните храни:

Великден
ориз
бял хляб
торти, бисквити, понички и кифли
варена царевица върху кочани
мляко
захар и бонбони

Напротив, ако искате да обогатите менюто си със сложни въглехидрати, отлични източници са тези храни и суперхрани:

продукти от пълнозърнесто брашно
бобови растения
зеленчуци
елда
киноа
ечемик
овес

Храни с високо съдържание на мазнини

Според няколко проучвания, яденето на твърде много мазнини може да бъде стимул за умора след хранене. Една от причините, поради които това се случва, е формата на храносмилане на отделни макронутриенти в храносмилателната система. Стомахът е първият орган на храносмилателния тракт, който участва в храносмилането на храната. Първо обработва въглехидратите, след това протеините, и мазнините са последни. Ето защо, ако консумирате твърде много мазнини, храносмилане ще бъде много по-дълго, което ще лиши тялото ви от определено количество енергия. [11] Тялото тя се нуждае от енергия за основните си задачи, като дишане или храносмилане. Той го получава под формата на прием на калории. Но ако те не са достатъчни, тялото страда и се уморява. Следователно, ако искате предотвратяват умората и разберете точно колко калории трябва да консумирате за да продължите консумация на енергия в параметри, опитайте да потърсите BMR калкулатор, за който ще научите повече в статията Какво представлява базалният метаболизъм и как да се изчисли BMR?.

Втората причина за умора поради консумация на мазнини е изборът на такава неподходящ вид мазнини. Мазнините се разделят на наситени и ненаситени мазнини. Първият вид споменати мазнини когато се консумира в излишък причинява проблеми с храносмилането и в същото време, видимо лишава от енергия. [8] Това се демонстрира от проучване, в което са участвали доброволци разделят се на две групи. Една група консумира 60 g наситени мазнини, а останалите 60 g ненаситени мазнини. След ядене жените бяха покорени а 10-минутен тест, фокусиран върху представянето, вниманието и концентрацията. В резултат беше установено, че след ядене на хранене с 60 g наситени мастни киселини, жените представиха a намалено внимание средно с 11%. От това следва, че a Консумацията на наситени мастни киселини и тежки бързи храни може да причини умора и да повлияе на концентрацията. [9]

Друго проучване показа, че a Високият прием на мазнини обикновено причинява умора. Групата, която консумира 135 г мазнини на ден по време на представеното проучване 78% увеличение на умората в сравнение с групата, която консумира 58 г мазнини на ден. [10] Една от причините е ефектът на мазнините върху появата на сънна апнея. Това е състояние, при което спрете да дишате поне 20 пъти по време на сън за кратко. Тези кратки спирки на дишането Прекъсвам съня си, и предотвратява влизането в a фаза на дълбока регенерация (REM). Всъщност хората, които консумираха повече мазнини, бяха готови три пъти по-склонни към апнея. [11] [13]

Решението на тези проблеми може да бъде консумация на храни с по-ниско съдържание на мазнини. Или можете да включите в менюто храна, в която преобладават ненаситените мазнини.

Храните с високо съдържание на наситени мастни киселини, с които не бива да прекалявате, включват:

червено месо (говеждо, телешко, свинско)
пилешка кожа
пълномаслени млечни продукти (мляко, сметана, сирене)
масло
сладолед
свинска мас
тропически масла, като палмово масло
бързо хранене

Вместо това можете да изберете храни, богати на ненаситени мастни киселини, които ви осигуряват други здравословни вещества. Затова изберете тези храни:

авокадо и масло от авокадо
маслини и зехтин
фъстъчено масло и фъстъчено масло
растителни масла като слънчогледово, царевично или рапично масло
мазни риби, например сьомга и скумрия
ядки и семена, като бадеми, фъстъци, кашу и сусам

Кисели храни

орексин, на гръцки "апетит", известен също като хипокретин е a невропептид, което регулира апетит. В човешкия мозък са между 10 000 и 20 000 произвеждащи орексин неврони, които се срещат предимно в вентромедиално ядро и страничен хипоталамус. Последните проучвания показват, че основната роля на орексина е да стимулира будността. Но, консумацията на кисела храна повишава нивото на рН в кръвта, като потиска производството на орексин. Ако киселинността на кръвта временно намалее и кръвта или тъканите са леко алкален, по-вероятно е това орексинът се потиска и настъпва умора. Поради тази причина, яденето на твърде много кисели или ферментирали храни това е една от причините за умора след хранене. [14] [15]

Изследователите също така вярват, че друга възможна причина някои хора да се чувстват уморени след хранене тя е свързана с развитието на вътрешно възпаление, който потискат също орексин. [15]

Ако не искате да стимулирате чувството на умора и да потискате невропептида, който причинява умора, трябва да избягвате храни, които повишават рН на кръвта, като:

зърнени храни
захар
някои млечни продукти
над
преработени храни
прясно месо
преработено месо, като говеждо консерви и пуйка
газирани напитки и други подсладени напитки

Регулиране на кръвната захар след хранене

Определен вид храна регулира нивата на кръвната захар, което може да има последици ефект върху намаляването на енергията след консумацията им. Това са предимно храни със среден до висок гликемичен индекс (GI). След консумация на тези храни, тялото се опитва да балансира растежа на захарта, като отделя инсулин. Инсулинът помага на тялото да регулират производството на кръвна захар и съхранява енергия от него за по-късно. Но в процеса, инсулин също така стимулира производството на триптофан и също задейства освобождаване на серотонин и мелатонин, два хормона, които причиняват намаляване на енергията. [17] [18]

Доказателства бяха предоставени и от проучването, в което участници от група яли са храни с по-висок ГИ. Резултатът беше по-бързо увеличаване на умората в тази група, отколкото в групата с диета с нисък гликемичен индекс. [16]

Ако не искате да ядете храни с висок GI, трябва да избягвате:

захар и сладки храни
сладки напитки
бял хляб
картофи
бял ориз

Размер на порцията

Със сигурност сте се сблъсквали със ситуацията, след която изял си по-голяма порция храна или буквално след като сте яли прекалено много, сте се чувствали уморени. Такива условия са типични, главно по време на празници, годишнини, но все по-често проблемът с преяждането се появява всеки ден. Резултатът е появата на затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови заболявания. Всички тези проблеми са придружени и от общ знаменател, който е сънливост. Консумация на големи порции повишава кръвната захар, което води до производството на инсулин и впоследствие до умора, както е описано по-горе. [19]

Яденето на твърде много храна може кауза, също, по-бавно храносмилане. Както обясних в предишните точки, храносмилането оказва значително влияние върху енергийното ниво на организма. Колкото повече ядете, толкова по-бавно се усвоява храната и толкова повече енергия се нуждае от тялото за този процес, което е причина за умората. [19]

Времето, когато ядете

Начинът, по който се чувствате веднага след хранене може също да повлияе на циркадния ви ритъм. Е естествен вътрешен процес, който регулира цикъла сън-будност и се повтаря приблизително на всеки 24 часа. Циркадният ритъм може да бъде прилага се към всички биологични процеси които се провеждат в нашето тяло и едното е храненето. [20]

Доказано е, че часовете, в които се храните наистина имат значение. Според изследванията хората имат най-голямата нужда, естествена, за почивка през деня, в клас 9:00 сутринта и в 14:00 следобед. Това обяснява защо можете внезапно се чувствате уморени, сутрин или следобед. Ако ядете по това време, вероятно е така умората да се удвои. Затова се препоръчва закуска преди 9 часа и обяд преди два часа следобед. [20] [21] [22]

Друга причина за определяне на точното време за ядене е да се избягва затлъстяването и преяждането. Ако яжте на равни интервали и само два или три пъти на ден, можете достига преяждане, което води до по-бавно храносмилане и наддаване на тегло. Тези показатели са често срещани причини за умора и изтощение. Затова се опитайте да яжте редовно, поне 5 пъти на ден на по-малки порции. Това ще създаде a Правилното храносмилане и няма да натовари тялото толкова много. [21] [22]

Как да предотвратим сънливост след хранене

аз обясних което причинява сънливост след хранене. Сега е моментът да представим няколко основни решения за предотвратяване на това състояние: [12]

не прекалявайте с приема на протеини и въглехидрати
спазвайте оптималния дневен прием на макронутриенти
заменете простите въглехидрати във вашата диета със сложни въглехидрати
Избягвайте преяждането и веригите за бързо хранене
заменете приема на наситени мазнини с диета, която съдържа ненаситени мазнини
премахнете от менюто храни, които повишават рН на кръвта
менюто трябва да съдържа храни с по-нисък ГИ
контролирайте храненето си - калорийните таблици също ще ви помогнат. Също така трябва да обърнете внимание на най-честите грешки, които се случват при писане на ястия в калорични таблици.
яжте няколко по-малки порции, например 5 пъти на ден
насладете се на качествен сън
опитайте се да се движите повече през деня, разходете се или упражнявайте, защото физическата активност повишава нивата на енергия
обогатете диетата си с витамини и минерали, които потискат умората и изтощението, като витамин С, някои витамини от B-комплекс, магнезий и желязо

Когато ти съставят менюто, не трябва да забравяте израза „ти си това, което ядеш“. Така че, ако ядете храни, които причиняват умора, Разбира се, ще се чувствате изтощени. Затова помислете за графика за деня, колко енергия изискват вашите дейности и въз основа на тези констатации можете да разберете какво трябва да промените. Надяваме се те ще ви помогнат за да направите тази промяна и Нашите заключения са обобщени в тази статия.

Чувствате се сънливи след хранене? Споделете своя опит с този проблем в раздела за коментари, със сигурност не сте сами изправени пред този проблем. Ако статията ви е харесала, не забравяйте разпределени Освен това.