Защо рибата е толкова здрава? Гладен за наука
Рибата е здравословна и е част от балансираното хранене. Според експерти консумирането на поне две порции риба седмично е основата за здравето и благосъстоянието. Но както в много други страни, действителната консумация на риба в Австрия е доста под тази препоръка. Но какво всъщност прави рибата толкова здравословна? BESSERwisser потърси отговори на тези и други въпроси относно рибите.
Факти и цифри относно консумацията на риба
Рибите отдавна заемат важно място в учебниците на австрийските образователни институции в „Австрийската хранителна пирамида“. В препоръката на Националната комисия по храненето в Австрия се препоръчва консумацията на поне две порции риба (по 150 г всяка) седмично, стойност, препоръчана и от Германското дружество по хранене [1] [2] [3].
Но австрийският доклад за храненето за 2017 г. говори на ясен език: Всички групи от населението имат действително количество риба, което е далеч под препоръчителната минимална консумация. Австрийците ядат средно само между 80 и 130 g риба на седмица и по този начин очевидно не успяват да получат съветите на експерти по хранене [4].
Не всички риби са създадени равни
Рибата се характеризира със своето разнообразие и само това обогатява менюто ни. В зависимост от вида и отглеждането, той съдържа важни хранителни вещества в различни количества. Като цяло се прави разлика между морски риби с високо съдържание на мазнини, постни риби и риби със средно съдържание на мазнини.
· Мазните морски риби включват морски риби като сьомга, херинга, скумрия и риба тон. Въпреки че всички тези риби имат високо съдържание на мазнини до 25 процента и по този начин съдържат много калории, те се считат за много здравословни. И за това има проста причина: делът на полиненаситените омега-3 мастни киселини, „добрите“ мазнини, е над средното.
· Постите риби, от друга страна, съдържат много по-малко мазнини, а именно само максимум два процента, и следователно са подходящи за нискокалорично хранене. Вместо да имат много здравословни мастни киселини, сайда, треска, писия и co печелят точки с ниското си съдържание на мазнини.
· Между другото, студеноводните риби като шаран, пъстърва и овъглено дърво, които са местни в Австрия, са средномаслени риби с мазнини от два до десет процента и по този начин представляват допълнителна алтернатива за консумация на риба.
"Добрите" мазнини в рибата
Омега-3 мастните киселини обикновено се считат за здравословни. Името на тази група мастни киселини е свързано с химическата структура. Мастната киселина сама по себе си е съединение от въглеводороди, което има карбоксилна група в единия край на веригата - определено химично съединение, съставено от въглероден атом, два кислородни атома и водороден атом, съкратено като „СООН“. Дължината на въглеродната верига варира в зависимост от мастната киселина и съдържа различен брой двойни връзки между въглеродните атоми. Въглеродните атоми на мастна киселина са номерирани в химическата номенклатура, започвайки от края, т.е. омега (ω), спрямо карбоксилната група. Първият въглероден атом е срещу COOH. Особеното при омега-3 мастната киселина е, че има двойна връзка между третия и четвъртия въглеродни атоми във веригата, т.е. при ω-3 - и това е, което дава името на този вид мастна киселина. [7] Има много различни представители на тези ω-3 мастни киселини, пример за които е линоленова киселина.
Източник: Отворена наука - Науки за живота в диалог
Рибата е здравословна за тялото и ума
В мазнините на рибите може да се намери над средното съотношение на омега-3 мастни киселини. Наблюденията през 70-те години показват, че хората, които ядат много мазни риби като сьомга или морски бозайници като китове, имат много нисък риск от сърдечно-съдови заболявания [7]. Тези морски животни с високо съдържание на мазнини имат особено високи нива на здравословни мазнини. През последните няколко десетилетия многобройни проучвания показват, че богатите на омега-3 мастни киселини храни намаляват риска от инфаркти и предотвратяват коронарна артериална болест. Как точно влияят тези здравословни мазнини на тялото обаче, не е окончателно изяснено. Физиологично те могат предимно да понижат кръвното налягане и сърдечната честота и да намалят отлаганията във вените и артериите [5] [7].
Други положителни ефекти се приписват и на консумацията на риба: Храната може дори да подобри умствената дейност и да противодейства на заболявания като ревматизъм.
Понастоящем твърде много консумация на месо се свързва с повишен риск от рак на дебелото черво [8]. За разлика от това, някои научни изследвания показват, че рибата всъщност намалява вероятността от развитие на тази форма на рак [5].
Всичко е в комбинацията
Независимо коя риба ядем: Тя осигурява важен източник на висококачествен протеин и други хранителни вещества, които рядко се срещат в тази комбинация в която и да е друга храна. Морските организми обикновено осигуряват множество минерали и микроелементи като калций, калий и фосфор, които са от съществено значение за нашето здраве [5]. Минтакът в Аляска например съдържа големи количества калий, който поддържа функцията на нашите нервни пътища и играе централна роля във водния баланс на нашето тяло [6].
Рибите, живеещи в морето, също са важен източник на йод, който изпълнява централна роля за непокътната щитовидна жлеза и е от съществено значение за хормоналния баланс. Например възрастен може да покрие препоръчителното дневно количество (200 микрограма) само със 100 грама сайда. Консумираме и полуметалния селен, който е от съществено значение за имунната ни система, когато ядем риба. [5] [6]
Особено мазната морска риба също съдържа високи концентрации на витамини [5]. Високи концентрации на някои витамини обаче могат да бъдат намерени и в някои по-малко мазни риби, като пъстървата, родена в Австрия. 100 грама от тази вкусна риба вече съдържат препоръчителното дневно количество витамини В12 и D [6]. Витамин В12 подпомага образуването на кръв и помага за разграждането на някои мастни киселини, докато витамин D е от съществено значение за костния метаболизъм [5].
Знаеше ли? Консервираните риби, които са изпаднали в лоша репутация през последните няколко десетилетия, често съдържат особено голямо количество калций. Това е така, защото костите се омекотяват от препарата и се консумират от потребителя [5].
Изкуството на правилната подготовка
Рибата има и друго предимство: За разлика от други животни, водните организми се нуждаят от много по-малко мускули, тъй като плаваемостта носи по-голямата част от телесното им тегло. По-малко мускули означават по-малко съединителна тъкан - и това улеснява смилането на рибите [5]. Това обаче носи и трудности: Ако рибата не е приготвена правилно - т.е. преварена - отделните мускулни сегменти на рибното месо се плъзгат един от друг, защото не се държат заедно от съединителна тъкан [9].
За приготвянето на риба е особено подходящо внимателното загряване в горещ, но не врящ запас, който не трябва да надвишава 70 градуса по Целзий. Структурата на протеините се променя по такъв начин, че отделните нишки на съседните протеини имат време да се блокират. Ако спрете процеса на готвене навреме, рибата остава сочна и нежна, но отделните сегменти не се разпадат.
При този вид препарат ароматите на добавените билки и подправки също мигрират от запаса в рибата чрез осмоза: концентрацията на разтворени молекули от двете страни се изравнява с течение на времето през полупропусклива мембрана в случая на кожата на рибата [10].
Заключение
Със своята комбинация от добри мазнини, витамини и други основни хранителни вещества, рибата е здравословна добавка или алтернатива на месото. Поради тази причина специалистите по хранене отдавна препоръчват добавяне на повече риба в менюто в Австрия. Понастоящем многобройни проучвания показват, че консумацията на риба има положителни ефекти върху нашите тела и може да предотврати често срещани заболявания на нашето време като сърдечно-съдови заболявания. Поради своето разнообразие, рибата може също да помогне да направим нашата диета по-разнообразна.
Подуване:
[5] Kienle D.: От херинга, сьомга и треска. GEO WISSEN NUTRITION No 1: Здравословно хранене (2016), стр. 34-42
[6] Шлак М.: Добрите мазнини от дълбините. GEO WISSEN NUTRITION No 1: Здравословно хранене (2016), страници 43-45
[7] Ghadiri A., Vilgis T. и Bosbach T.: Знанието има добър вкус: Магията на науката в кулинарията е обяснена - с 16 рецепти. Springer (2018)
[9] Vilgis T.: Science al dente: Научни чудеса в кухнята. Издател Herder GmbH (2015)
[10] Vilgis T.: Молекулярната кухня: физика и химия на финия вкус. S. Hirzel Verlag Stuttgart (2013), 9-то коригирано издание