Защо протеините също са важни за бегачите RUNNER S WORLD
Основни хранителни вещества Защо протеините са важни и за бегачите
Всеки, който някога е присъствал на парти на бегач, било то преди или след бягане, ще запомни тоновете тестени изделия, които са имали там. Защо не? Въглехидратите не само осигуряват необходимата енергия преди интензивна сесия - те също ни помагат да се регенерираме след това и да попълним запасите си. Често обаче се пропуска едно важно хранително вещество: протеинът. Но какво точно представлява и за какво всъщност се нуждае тялото ни?
Яйчни белтъци, протеини, аминокиселини
Протеините или протеините се състоят от няколко субединици, аминокиселините. Те са важен строителен материал за нашето тяло и са необходими за възстановяване и реконструкция на тъканите, но също така и за ензимите, хормоните и имунната система. При бягане протеините също се използват в малка степен за производство на енергия: Изследванията показват, че около 5 процента от енергията, която изгаряте по време на тренировка, се генерира от окисляване на протеини и това може да се увеличи до 10 процента, ако мускулите прекаляват имат малко гликоген (като в края на полумаратон).
Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" оптимизира доставката на хранителни вещества за бегачите. Чрез използването на протеиновия колаген се укрепват мускулите, сухожилията и сухожилията и се подпомага регенерацията. Опитайте "Triple Perform" тук.
Кои са незаменимите и несъществени аминокиселини?
Има общо 20 така наречени протеиногенни аминокиселини. Това означава, че протеините могат да бъдат направени от тези аминокиселини. Тук трябва да правим разлика между съществено и несъществено. Нашето тяло може да синтезира сам несъществените аминокиселини. Есенциалните аминокиселини, от друга страна, трябва да се приемат с храната ни, защото не можем да ги произведем сами. Накрая има и полуесенциалните аминокиселини. Например, те не могат да бъдат достатъчно образувани от човешкия организъм по време на растеж или заболяване и след това трябва да се приемат чрез диета.
Но не се притеснявайте: не е нужно да броите аминокиселините при всяко хранене - с разнообразна диета сте на сигурно място.
Какво всъщност са BCAAS?
BCAAS (аминокиселини с разклонена верига) принадлежат към аминокиселините с разклонена верига, специална форма на незаменимите аминокиселини. Те включват валин, левцин и изолевцин. Аминокиселините обикновено се метаболизират чрез стомаха, червата и чрез отклонения през черния дроб и след това се абсорбират в кръвта. BCAAS, от друга страна, попадат директно от стомашно-чревния тракт в кръвта и от там директно в мускулните клетки. Тези аминокиселини са особено интересни за спортистите, тъй като са достъпни за мускулите като доставчици на енергия и подпомагат регенерацията.
Спортистите имат по-висока нужда
Международното общество на спортните диетолози (ISSN) наскоро публикува становище на девет изследователи относно протеините и упражненията. Посланието: Тези, които тренират редовно, не само се нуждаят от повече калории, отколкото неактивните хора, но и несъразмерно повече протеини. И това се отнася не само за спортистите със сила, но и за спортистите с издръжливост.
Добър за мускулите и регенерацията
„С всяка стъпка бегачът се движи от два до осем пъти над телесното си тегло“, казва Дъглас Калман, който задълбочено е изследвал ефектите на протеините върху активните спортисти. „Протеинът поддържа тялото ни здраво, независимо от каквато и да е форма на упражнения.“ Адекватният прием на протеини насърчава растежа на мускулите и ускорява регенерацията, като помага за възстановяване на мускулните влакна, които са били използвани или повредени по време на бягане. Тъй като протеинът връща мускулите във форма, бегачите, които консумират достатъчно протеин, са по-малко склонни да се наранят.
Обратното също е вярно, според изследователите: Бегачите, които не ядат достатъчно протеини, са по-склонни да се наранят. Още повече: доказано е, че високата консумация на протеини помага за укрепване на имунната система. „След тежка тренировка имунната система е отслабена за около четири до пет часа“, казва Ричард Кийдър, един от авторите на изследването ISSN; той ръководи лабораторията за упражнения и хранене в университета Baylor в Уако, Тексас (САЩ). „Протеинът стимулира производството на бели кръвни клетки, които помагат в борбата с горните дихателни проблеми. Изследвания на американската армия показват, че войниците, които консумират протеин във високи дози, са по-малко склонни да боледуват от тези, които консумират по-малко протеини. "
Колко грама протеин трябва да консумирам?
Обикновено препоръчителното дневно количество протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, ако тренирате максимум 5 часа седмично. Ако обаче спортувате повече от 5 часа седмично, трябва да следвате препоръката на Германското общество по хранене, Консумирайте около 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Тази стойност зависи от целта на обучението, интензивността на тренировката и обхвата на тренировката и следователно може гъвкаво да се регулира. Така че 75-килограмов бегач трябва да консумира 90 до 150 грама протеин на ден. Не е нужно да се притеснявате за предозиране. Има съобщения за бъбречни проблеми и загуба на калций, но проучването ISSN дава напълно ясно: здравите спортисти не трябва да се притесняват за тях.
Животински и растителни протеини
Животинските продукти като месо, яйца или мляко са много богати на протеини. Например, 100 грама пилешки гърди съдържат 29 грама протеин. Но също така в растения като боб, ядки, семена, соя или леща има много протеини: 100 грама червена леща съдържа 27 грама протеин. Това обаче не може да бъде обработено и от тялото.
Но защо е така? Това явление най-добре може да се опише с т.нар биологична стойност да обясни. Това показва колко добре тялото ни може да използва аминокиселините, съдържащи се в храната, или по друг начин: колко добре можем да произвеждаме ендогенни протеини от тях. Протеините от животински източници са много подобни на нашите и следователно могат да се използват по-лесно от растителните. Но можете да компенсирате това чрез комбинирайте няколко източника на растителни протеини: Бобовите растения или други зеленчуци са чудесно допълнение към картофите и ориза. Затова се уверете, че имате цветно разнообразие и вариации в чинията си.
Освен това източниците на растителни протеини имат предимство: те обикновено абсорбират повече фибри, въглехидрати и витамини едновременно, но по-малко наситени мастни киселини, както често се случва при животинските продукти.
Много протеини се разпространяват през целия ден
За всички, които - както винаги препоръчваме - приготвят собствени ястия от пресни съставки, ние сме изготвили примерен дневен хранителен план, който ви показва как лесно да получите необходимото количество протеин като бегач.
Например за бегач с тегло 75 килограма може да изглежда така:
7 сутринта: закуска
150 грама овесени люспи с 200 грама натурално кисело мляко и плодове, плюс 1 чаша портокалов сок или 1 чаша кафе с мляко
= 27 грама протеин
10:00: сутрешна закуска
1 банан + 2 супени лъжици фъстъчено масло = 8 грама протеин
11 часа: бягане
Преди бягане: половин бутилка протеинова спортна напитка = 4 грама протеин
След бягането: втората половина на протеиновата спортна напитка = 4 грама протеин
13:00: обяд
Сандвич (2 филийки пълнозърнест хляб, 110 грама пуйка, 30 грама сирене, маруля, резенчета домати, горчица) + 150 грама кисело мляко без мазнини = 40 грама протеин
18:00: вечеря
Смесена салата + 120 грама сьомга на скара + 350 грама броколи на пара + печен сладък картоф = 33 грама протеин
Заключение: бегачите също се нуждаят от протеини
Всеки, който спортува много, зависи от достатъчното количество въглехидрати и протеини. Това хранително вещество е не само от голямо значение за нашите мускули, но и за много други важни функции на тялото. Затова се уверете, че имате разнообразна диета с различни източници на протеини. Всеобхватно макаронно парти преди голямо бягащо събитие все още е част от него.