Защо протеините са толкова важни във вашата диета
Защо протеинът е толкова важен? Изглежда, че всичко се върти около протеините. Протеинови шейкове, протеинови блокчета, протеинов хляб или протеинов пудинг. Протеинът, или наричан още яйчен белтък, е на устните на всички и вече не се използва само от класическите културисти, но и от диетичните гурута, а също и в ежедневното хранене.
Честно казано ми е много трудно да консумирам достатъчно протеини. Точно затова се занимавам да се уверя, че ям достатъчно протеин. Има много митове и слухове по темата „протеин“. Днес искам да ви покажа защо протеините са толкова важни във вашата диета. Също така ще ви обясня дали наистина има „твърде много“ протеин и можете да изчислите колко висока е вашата индивидуална нужда от протеин.
Ползи от високо протеини във вашата диета!
За да разберете ползите от високо протеиновите храни във вашата диета, нека първо да споделя няколко факта с вас.
Основите за протеините
Вашето индивидуално изискване за протеин зависи от редица фактори. Това са например
- Вашето текущо здравословно състояние
- Съставът на тялото ви (повече мускули = повече нужди от протеини)
- Вашата цел (изграждане на мускули, загуба на мазнини или поддържане на тегло)
- Вашите физически дейности (колко често спортувате и колко интензивно?)
- Твоята възраст
- Бременност и кърмене
Дълго време препоръчителната минимална граница на прием на протеин е била 0,8 g на kg телесно тегло на ден. В момента се приема доставка на 1,2g на kg телесно тегло навън. Следният преглед ви улеснява в определянето на вашите индивидуални нужди:
Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото по-висок е дефицитът на калории, толкова по-висок трябва да бъде приемът на протеини. Ако имате много наднормено тегло или затлъстяване, можете да намалите малко приема на протеин.
Високият прием на протеини има не само положителни ефекти върху телесния състав като повече мускули и по-малко мазнини, но и върху самото здраве.
Протеинът поема голямо разнообразие от задачи в тялото. Протеинът е отговорен в тялото като градивен елемент за мускулите, хормоните, ензимите и антителата. Можете да видите, че задачите са толкова разнообразни, че е абсолютно важно да отговаряте на вашите нужди от протеини!
Например, високият прием на протеини намалява LDL холестерола (лошия холестерол) и общия холестерол в кръвта. Следователно този бонус е наистина страхотен, особено при отслабване.
Протеин в изграждането на мускули
Ако изграждате мускули, можете да постигнете излишък от калории, който се постига главно чрез протеини, че основно изграждате мускули и относително малко мазнини.
Протеини при отслабване
Как протеинът ви помага да отслабнете:
- Високият прием на протеини ще ви помогне да отслабнете За поддържане на мускулите. Като начинаещ можете дори да изграждате мускули!
- Висока наситеност: От всички макронутриенти протеинът има най-висока стойност на ситост. Това е така, защото на тялото ви е нужно повече време, за да метаболизира протеина.
- Така нареченият „Термичен ефект на храната“: Както беше написано по-горе, отнема повече време на организма да метаболизира протеина в сравнение с другите макронутриенти. Храносмилането и метаболизмът на протеините изразходват голяма част от доставената енергия. Следователно един грам протеин ефективно няма 4,1 грама калории, а по-скоро до 3,2 грама.
Мога ли да ям твърде много протеини?
Много изследвания са тествали около 3,3 грама протеин на килограм. Тук не са открити отрицателни свойства. Възможно е обаче да има максимален прием. Такъв би бил случаят, например, ако имате увреждане на бъбреците.
Също така няма отрицателни ефекти върху черния дроб или костната плътност.
Важно е обаче да не се пренебрегват останалите макронутриенти и по-специално да се спазва долната граница за мазнини. Можете да прочетете тук как да изчислите оптимално разпределението на макронутриентите си за отслабване: Разпределение на макроелементи
Заключение: Трябва да консумирате толкова много протеини
Винаги трябва да покривате минималните си нужди от протеин (около 1,2 g прокг) - независимо дали сте атлетични или неспортсменски и независимо от целта си.
Вашият индивидуален прием на протеин, който е оптимален за вас, може да варира - в зависимост от това към какво се стремите и дали вече сте слаби или евентуално наднормено тегло.
С достатъчно протеини вие оставате здрави в дългосрочен план и можете да постигнете спортните си цели (напр. Укрепване/изграждане на мускули по визуални причини). Ако ви се яде повече протеин, това зависи до голяма степен от вашия индивидуален вкус.
Вече обобщих основните източници на растителни протеини за вас тук: Източници на протеини.
Обичате ли да ядете източници на протеин или ви е трудно да си набавите достатъчно протеин?