Защо приемът на въглехидрати е важен при по-дълги тренировки

„Ако не зареждате колата си с гориво, ще останете без гориво и двигателят ви ще спре.“ Може би вече сте запознати с тази аналогия, която е много добра илюстрация за това как работи вашата организация. Да, същото важи и за нашето тяло, т.е., ако оставим нашите „складове за гориво“ да свършат, ние не се презареждаме постоянно, тогава представянето ни ще се влоши. В тази статия искаме да обобщим нуждата от прием на въглехидрати по време на тренировка.

Въглехидратите (независимо дали са в течна или твърда форма) имат значителен ефект върху издръжливостта по време на високо интензивни и дълготрайни аеробни упражнения. Умерен интензитет (

60-80% VO2max - 80% VO2max прибл. Интензивността на маратона за добре обучени спортисти), консумиращи въглехидрати, може да забави умората за 15-30 минути.

Въглехидратите забавят умората чрез повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от аеробен метаболизъм и запазване на ценните мускулни запаси от гликоген, което позволява упражненията да продължат по-дълго и с по-голяма интензивност, преди да настъпи умората.

Прием на въглехидрати - въглехидратите подобряват спортните постижения

По време на продължителни упражнения тялото започва да изпразва своите мускулни и чернодробни запаси от гликоген. Тъй като нивата на гликоген в мускулите и черния дроб започват да намаляват, скоростта на окисляване на въглехидратите намалява, умората се увеличава и производителността на издръжливост намалява (Coyle et al., 1986). Изследванията също така потвърждават, че нивата на гликоген в мозъка се изчерпват при продължителни упражнения и това може да е фактор в механизма на централната умора, който инхибира упражненията (Matsui et al., 2011).

Изследвания върху въглехидратите, консумирани в спорта, показват това

по този начин запазва нивата на гликоген в мускулите и черния дроб
забавя умората,
осигурява защита срещу ниска кръвна захар (хипогликемия) и
подобрява показателите за издръжливост (Coggan and Coyle, 1988; Coyle et al., 1986).

Ефектът от приема на въглехидрати върху издръжливостта вече е изследван в редица проучвания, включително мета-анализ (Temesi et al., 2011), показващ, че приемът на въглехидрати (приблизително 30-80 g, 6-8% разтвор) по-добро представяне на времето осигурява (

2%) и избутва крайния праг на изтощение е (

Текущи изследвания показват, че консумацията на 30-80 g/час въглехидрати (6-8% разтвор за спортна напитка) може да увеличи издръжливостта при повече от 1 час спортни събития (Temesi et al., 2011; Rodriguez et al.: Sawka et al., 2007). Не може да се подчертае достатъчно, че приемът на въглехидрати е особено важен в случай на по-продължителни събития за издръжливост с продължителност 2 часа или повече.

Други ползи от приема на въглехидрати по време на тренировки

Прием на въглехидрати по време на тренировка и връзката между здравето на имунната система

Въглехидрати, консумирани по време на спорт те могат да помогнат за защита на имунната система дългосрочни състезания или дългосрочни от високи нива на стрес по време на тренировки. Може все още да не ви е известно, но също така е доказано безброй пъти и в много случаи може би вече сте преживели, че спортни събития за издръжливост като маратони, триатлон и състезания по колоездене поставят голям стрес върху имунната система, увеличавайки риск от заболяване, особено инфекции на горните дихателни пътища.

Всъщност след дълги събития като маратон, състезания по триатлон или състезания на Ironman, рискът от заболяването може да се увеличи няколко пъти (до 6 пъти риска от заболяването).