Защо правите набирания грешно!

Първо трябва да знаете следните неща ...

  1. Пълният обхват на движение не означава автоматично добро изпълнение: Издърпването е упражнение за горната и средната част на гърба. Ако не усещате напрежението там, правите нещо нередно.
  2. Засега дръжте лактите неподвижни: В противен случай може да го превърнете в упражнение за бицепс.
  3. Включете раменете чрез свиване на лопатките: Това превръща изтеглянето в движение, което подчертава предимно гърба и точно така трябва да бъде.
  4. Не вземайте допълнителни тежести, ако не сте усвоили правилната техника: опитайте отрицателни повторения или паузи като алтернатива.

правите

Искате ли повече повторения или по-добри резултати?

За много упражнения, но особено за набирания, спортистите предпочитат да пренасочат фокуса си от мускулна стимулация към броя повторения. Веднага след като направите това, цялото упражнение се проваля и тогава можете да се сбогувате с мускулест гръб.

В допълнение към люлеещите се набирания има и друг голям проблем. Неразбирането, че пълният обхват на движение автоматично означава правилна технология. Много спортисти са на гърба на щангата в своя лов за следващия представител, мислейки, че са направили всичко както трябва.

Истинското изтегляне започва с раменете, а не с лактите

Добре ли сте в набиранията, само защото можете да направите много повторения? Имате ли силен гръб, защото можете да използвате допълнително тегло? Може би не. Всъщност виждате много малко хора в студията, използващи правилната техника за максимални резултати.

Целевите мускули тук са средните и горните области на гърба. Преди всичко латисимусът трябва да свърши голяма част от работата тук, ако е направен правилно. Разбира се, бицепсите и други мускулни области в гърба също подкрепят това движение, но моля, не изпускайте от поглед целевия си мускул.

  • БЕЗ ПОВЕЧЕ ПЪЛЗАНЕ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ - Помощните средства за теглене на GANNIKUS гарантират най-добро представяне, защото имате неплъзгащ се захват по време на всички упражнения за дърпане. С перфектното задържане не губите повече потенциал! Независимо дали става въпрос за мъртва тяга, гребане или набирания, ЛИПСАТА НА СИЛА НА ХВАЛЕНИЕ ВЕЧЕ НЯМА ОЩЕ ПО НАЧИНА НА ИЗГРАЖДАНЕ НА МУШКИ!
  • ИЗКЛЮЧИТЕЛНА УЕБ ТЕХНОЛОГИЯ ЗА ДЪЛГОТРАЙНОСТ - По правило помощните средства за теглене на германския пазар са само наполовина по-дебели от тези за теглене на GANNIKUS. В резултат на това те могат да се разкъсат след няколко интензивни тренировки. Това не само е досадно, но може да доведе и до грозни наранявания. Благодарение на специална техника на тъкане, ние можем да предложим ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ПОМОЩНИ помощни средства за дърпане, които са особено ДЪРЖАВИ И БЕЗОПАСНИ!
  • БЕЗ РЯЗАНЕ, БЛАГОДАРЯЩО ЗА ПЪРВООБРАБОТВАНЕ НА ПЪРВИЯ КЛАС - Благодарение на специална техника на тъкане, тегличите GANNIKUS са по-дебели от пазара. По този начин тези повдигащи ленти не се врязват в кожата, което прави ПО-ПРИЛОЖНОТО ЧУВСТВО ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ. Умишлено сме избягвали да използваме тапицерия тук, тъй като те се отказват от своя дух след кратко време.
  • ОТ ПРОС ЗА ПРОФИ - Gannikus.com е най-голямото онлайн списание за фитнес в немскоговорящите страни от години. Всеки ден ви предоставяме съвети и трикове как да постигнете вашите фитнес цели. Благодарение на нашия опит в тренировките с тежести успяхме да създадем помощни средства за теглене на GANNIKUS, които търсят равен на вас.
  • ГАРАНЦИЯ ЗА 2 ГОДИНИ - През последните няколко години вероятно никой на германския пазар не е толкова отдаден на потребителите като Gannikus.com. Поради тази причина ние също така искаме да не се притеснявате при закупуване на тренировъчно оборудване и ние ви гарантираме 2 ГОДИНИ ГАРАНЦИЯ за нашите тегличи GANNIKUS.

За да се справят правилно с тези целеви мускули, лактите не трябва да са първите стави, които се движат. Първо трябва да се включат раменете, като ги дръпнете отзад. Едва когато тази стабилност бъде установена, изтеглянето трябва да започне. Това също така гарантира, че гърбът е оптимално стресиран, вместо просто да изпомпва бицепса.

Това каза, "лакът първи" прави много по-малко от "раменете първо". Освен това няма смисъл да не се използва пълният обхват на движение. Всеки, който прави това, просто изневерява и заблуждава себе си.

Правилно изтегляне изглежда така:

Оптимизирайте горната половина на изтеглянето

Може би вече знаете как да се издърпате с правилна техника. Но нека все пак разгледаме горната част на движението. Набиранията са може би най-лесното упражнение с грешна техника. Много хора в студиото се хвалят, че имат брадичка над бара. Въпреки това фактът, че Lat е участвал в изпълнението му само с 20%, е умело пренебрегнат.

Тези хора може да са силни, но гърбовете им вероятно не са. В началото на движението раменете трябва да са подравнени, но така трябва да остане до края на движението. Мнозина забравят този ключов момент.

Но как можете сами да разберете дали имате правилната техника? Много просто: слушайте болните мускули. Ако само лопатките и горната част на гърба болят в следващия ден, значи не сте ударили долната част на лата. Ако можете да направите много серии от 15 издърпвания, това е хубаво, но всъщност удрянето на лата е съвсем различно нещо. Вместо да се фокусирате върху това да прекарате брадичката си над лентата, фокусирайте се върху лат. Само лат трябва да ви дърпа нагоре. Ще бъдете изумени каква разлика може да направи.

Проклятието на набиранията с тежести

Ако спортист определи, че е „добър“ в набиранията, следва следващата стъпка: набирания с допълнително тегло! Без повече шум, 20-милиметровият диск е окачен под гениталиите и е изпълнил шест повторения.

Здравият разум вече казва, че е глупост да се работи с допълнително тегло, ако дори не сте усвоили чистата техника без тегло. Просто винаги се свежда до следния въпрос: Защо точно правите набиранията? Каква е твоята цел?

Затова се запитайте: Защо правя набирания?

Каква е вашата цел с набиранията? Lat сила? Размер на ширина? Или трябва дори да отиде до лат?! Ако сте го направили погрешно, за съжаление сте си загубили времето. Възможно е никога да не поставяте тежести върху решетката и броят ви набирания да не отразява силата на гърба ви. Винаги помнете: има нещо повече от това просто да дръпнете главата си над бара.

Когато хората чуят термина брадичка, те автоматично го свързват с упражнение за гръб. Но всяко упражнение има подробности - подробности, които ще бъдат забравени най-късно при използване на допълнителни тежести. Самото вдигане над бара е също толкова лошо, колкото и правенето на клекове с напълно крив гръб.

Излишното тегло не винаги ви отвежда допълнително. Има много методи, които могат да ви помогнат да получите по-бърз силен гръб с чисто изпълнение и техника. Ако смятате, че сте добри в набиранията, просто опитайте следните варианти.

Правете набирания с отрицателни повторения

Ако не можете да направите издърпване сами, обичайно е да започнете с отрицателни набирания. Просто скочете или се изкачете нагоре и след това бавно го спуснете. С този подход можете също така да се научите отново да се набирате с допълнително тегло. Просто закопчайте 20 кг и опитайте. Този подход гарантира, че имате правилна техника и ви предпазва от падане като камък.

Правете пауза на повторения за повече мускулен растеж

Ако направите кратка пауза в края на движението, имате максимално разтягане, инерцията се изважда и вие получавате ефекта от изтеглянето на много повече тежест. По този начин се справяте отлично с лат и времето под напрежение също се увеличава. Особено при упражненията за гръб това може да доведе до по-добри стимули за растеж. Също така може да помогне, ако спрете на върха на движението за около секунда. Това може да има решаваща разлика отново.