Защо почивките за обучение са толкова важни Яжте по-умно
Редовните упражнения са важни и желателни. Но: Спортните начинаещи трябва да интегрират достатъчно фази за възстановяване в своя фитнес план, за да може тялото да се регенерира и да се подготви за по-нататъшно усилие.
Тази пролет досега означаваше за нас добре, скъпи читатели на EAT SMARTER. Пълно слънце и меки вечери са идеални мотивация, за да се занимавам най-накрая отново със спорт. Може би вече усещате как новата ви програма за упражнения има положителен ефект върху тялото и ума.
С целия ентусиазъм и амбиция бих искал да ви напомня, че обучението също е необходимо Прекъсвания принадлежат. Защо е така? За да направим това, трябва да направим малка екскурзия по теория на обучението.
Ритъмът на тренировъчните стимули и почивки
За да може организмът да се възползва от тренировката, върху тялото трябва да се упражнява така наречения надпрагов стимул. Нашите мускули се адаптират и променят анатомично и физиологично само когато се надвиши определен праг на интензивност.
Мускулите обаче се нуждаят от време за този процес на адаптация. А сухожилията и връзките също трябва да свикнат с нови натоварвания след дълъг период на бездействие. Докато сърдечно-съдовата система често се адаптира и изпомпва по-силно след четири до шест седмици, връзките често се нуждаят от осем седмици и костите дори до четири месеца преди да се адаптират или да се върнат към предишното си ниво на работа. Възпалените сухожилия и ставите до 24 часа след тренировката са предупредителни знаци, които не трябва да пренебрегвате.
Колко тренировъчна почивка след кой спорт?
Основното правило е: след интензивно Тренировка за издръжливост (Джогинг или колоездене), почивката трябва да бъде около 36 часа, след мускулна тренировка дори 48 до 72 часа. Това е единственият начин тялото да възвърне силата си и да овладее нови предизвикателства.
Богатата на протеини храна помага за регенерация и изграждане на мускули
Можете да поддържате физическа регенерация дори по време на упражненията. Ако пиете вода с високо съдържание на магнезий, ниско съдържание на сол и малко или никакво въглероден диоксид, съветва Froböse - по този начин тялото е оптимално снабдено с минерали и микроелементи. Актуален тест за популярни марки вода можете да намерите тук. Какво минерално съдържание ви чешмяна вода може да се получи от местните водопроводи.
Освен това препоръчвам един лека, богата на протеини храна. Протеините представляват важен строителен материал за мускулите, но и за мозъка ни, тъй като с помощта на протеин структурите остават ефективни и стабилни. Германското дружество за хранене дава следните препоръки за консумация
дневен прием на протеини в грамове на килограм телесно тегло
Препоръчителният прием за спортисти в тренировъчната фаза на изграждане на мускулите е 2 грама на килограм телесно тегло.
Също така е полезно да направите няколко упражнения за релаксация след тренировка, за да подготвите тялото за фазата на възстановяване. Нежните също са подходящи за това разтягане.
Между другото: регенерацията не означава, че оставяте всичко и просто се отпускате на дивана. Активната почивка под формата на спокойна разходка или пешеходна единица изобщо не е проблем. Единственото, което има значение, е точната сума.