Защо пълнозърнестите храни не ви помагат да отслабнете - изгаряйте мазнини по корема БЕЗ глад
Четете го отново и отново:
Яжте повече пълнозърнести храни и зърнени храни.
И тъй като зърнените и пълнозърнести продукти съдържат много въглехидрати, които се разграждат до отделния им компонент глюкоза в процеса на храносмилането, трябва да ядем повече от тях.
Официалните препоръки по-специално се основават на това. И така, Германското общество по хранене казва, че трябва да увеличим съдържанието на въглехидрати до над 50 процента, в идеалния случай дори 60 процента.
Нашият мозък работи много добре без глюкоза. След това черпи енергията си от така наречените кетонни тела. Това са високоенергийни молекули, които се създават, когато телесните мазнини се разграждат и са в състояние да снабдяват мозъка ни с постоянна и постоянна енергия. Положителен страничен ефект: сбогом на пристъпите на глад!
Следователно описанието „най-важното“ е погрешно. Трябва да се нарича:
Захарта или глюкозата са предпочитаният източник на енергия за нашия метаболизъм.
Но само незначително.
Проблемът с въглехидратите или захарта е, че те спират изгарянето на мазнини и следователно не може да се разгради излишната телесна мазнина.
Когато даваме на тялото си въглехидрати, то с благодарност приема това енергийно предложение и винаги го изгаря, преди да използва мазнини и протеини като енергиен източник. Той прави това, защото ...
- той „трябва да полага по-малко усилия“ и може да осигури енергия по-бързо.
- твърде много въглехидрати могат опасно да повишат нивата на кръвната ни захар.
И ако искате да намалите процента на телесните мазнини с повече упражнения, това работи само ако адаптирате диетата си към вашата цел „загуба на мазнини“.
Защото в зависимост от спорта изграждате повече или по-малко мускули. И ако диетата ви не е насочена към загуба на мазнини, размерът на тялото ви ще нарасне, защото слоят мастна тъкан около мускула няма да се разгради, а мускулът ще расте.
Въглехидратите, независимо дали идват от пълнозърнест хляб или пакетче бисквити, се разграждат до захар или глюкоза, когато пристигнат в тънките черва и оттам преминават в кръвта.
Глюкозата често кара нивата на кръвната захар да се покачват толкова високо, че в кръвта има твърде много захар. Като противодействие, нашият панкреас отделя инсулин и насочва захарта в клетките, за да генерира енергия.
Глюкозата, която не би могла да се използва за производство на енергия (защото има достатъчно), временно се съхранява в черния дроб. Черният дроб може да абсорбира само около 150 g гликоген (това е името на глюкозата, която се съхранява в черния дроб и мускулите). Останалото се превръща в телесна мазнина и след това се оказва на стомаха, краката и дупето.
Често обаче се отделя толкова много инсулин, че нивото на кръвната захар пада повече, отколкото всъщност можем да толерираме. И за бързо повдигане отново, това започва "Аварийна схема": ГОРЕЩА ГЛАД!
Тогава имаме неудържим апетит за нещо сладко. Сладкото означава захар. А захарта е най-бързият начин за повишаване на нивата на кръвната захар отново - предотвратена опасност? Не. Тогава започва порочен кръг
Прием на въглехидрати >> повишаване на нивото на кръвната захар >> освобождаване на инсулин >> спадане на нивото на кръвната захар >> глад за сладко >> прием на захар
В този порочен цикъл освобождаването на инсулин и постоянно променящото се ниво на инсулина дават началния сигнал за съхранение на мазнини (вижте червените стрелки на снимката вдясно >>>).
Ако искате да предотвратите това, трябва да спрете отделянето на инсулин и рязките колебания в нивото на инсулина и да се справите със „злото“ в основата: намалете въглехидратите или ги избягвайте изцяло.
С това спирате порочния кръг.
Това работи най-добре с протеини и мазнини. И двете нямат ефект върху нивото на инсулина. Така че няма съхранение на мазнини.
Искате да загубите излишните телесни мазнини, нали?
Излишните телесни мазнини просто означават излишната енергия, която сте съхранили. Това от своя страна означава, че трябва да пестите енергия или да използвате повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае. Нуждаете се от здравословен, така наречен калориен дефицит.
В комбинация с малко въглехидрати, много протеини и мазнини, това е най-бързият и ефективен начин за значително и видимо намаляване на процента на телесни мазнини бързо.
И за да не започне този порочен цикъл сутрин, ето моите 3 абсолютно любими рецепти за закуска.
Рецепта - бъркани яйца с зелен лук и домат (1 порция)
3 пилешки яйца (размер М, органични, ако е възможно)
½ чаена лъжичка масло
1 супена лъжица мляко
½ пролетен лук (нарязан на пръстени)
2 филийки домат (нарязани на кубчета)
Разбийте яйцата в купа. Разтопете маслото в тигана (средна температура) и запържете пролетен лук, докато стане прозрачен. Добавете разбитото яйце и го оставете да стегне при непрекъснато бъркане. Накрая добавете доматите на кубчета, разбъркайте и запържете за кратко. Готово.
Рецепта - хляб с ниско съдържание на въглехидрати с авокадо (1 филия)
Рецепта за хляб за хляб:
120 г смлени бадеми
30 г накълцани бадеми
60 г накълцани орехи
60 г ленено семе, натрошено
30 г ленено семе, цели
30 г сусам
15 г пшеничен зародиш
30 г овесени трици
60 g протеин на прах (неутрален)
60 г соево брашно
1 чаена лъжичка сол
1 пакетче суха мая
½ пакетче бакпулвер
4 пилешки яйца
30 г масло
180 мл хладка вода
1. Претеглете всички прахообразни, сухи съставки в купа и разбъркайте добре. Разтопете маслото в тенджера на умерен огън. Разбийте яйцата в голяма купа за смесване с електрически миксер до пенливост. Внимателно разбъркайте течността, вече не горещо масло, в разпенените разбити яйца, след това разбъркайте хладка вода.
2. Постепенно разбърквайте сухите смесени съставки в сместа от яйце-масло-вода (тестото не е течно, а по-скоро твърдо). Поставете всичко в леко намазнена форма за кутии за торти, изгладете повърхността.
3. Оставете тавата за печене с тестото да почива във фурната на 50 градуса за около 30 минути. След това настройте фурната на 180 градуса (горе/долу нагряване) и печете още 60 минути (покрийте с парче алуминиево фолио, ако искате по-лека коричка). След изпичане го обърнете върху решетка, оставете го да се охлади и съхранявайте на хладно място.
След охлаждане отрежете филийка и намажете с авокадо, подправете със сол и черен пипер, ако е необходимо!
Рецепта - шейк от диви горски плодове (1 порция)
75 г крем кварк
150 мл студена вода
1 чаена лъжичка лимонов сок
¼ чаена лъжичка настъргана портокалова кора (за предпочитане органична)
3 супени лъжици (30g) протеин на прах
50 g къпини или смес от горски плодове (пресни или замразени)
1. Сортирайте пресни плодове/оставете замразените плодове да се размразят. Разтрийте портокаловата кора, изстискайте лимоновия сок.
2. Поставете крем кварка и водата с плодовете, лимоновия сок и портокаловата кора във висок съд за смесване и разбъркайте внимателно с ръчен пасатор.
3. Добавете белтъка на прах и разбъркайте грубо със сместа от кварк-вода и ягоди с лъжица. След това разбъркайте енергично с ръчния пасатор, докато шейкът стане хубав и пенлив.
Съвет №1 - намалете въглехидратите
Избягвайте така наречените рафинирани въглехидрати като захар, бяло брашно, готови продукти, бял хляб, препечен хляб, юфка, кола и лимонадни напитки, студен чай, енергийни напитки.
Но очевидно здравословните храни могат да съдържат и много въглехидрати и захар: пълнозърнест хляб, мюсли, царевични люспи, плодови кисели млека с плодов препарат, плодови сокове (ябълков, портокалов и гроздов сок), напитки от плодови сокове (може да съдържа добавена захар), нектар (съдържа добавена захар).
Обърнете внимание и на списъка на съставките. Зад имена като олигозахариди, фрукто-олигозакахрид, фруктозо-глюкозен сироп и т.н. се крие чиста захар. По същия начин съставки като малтодекстрин, модифицирано нишесте, екстракт от ечемичен малц, обезмаслено мляко на прах, сироп, царевица, ориз или пшеничен сироп съдържат огромни количества захар.
Затова яжте колкото е възможно повече непреработени храни: пресни зеленчуци, плодове (умерено), ядки, бобови култури като леща, грах и боб като източник на въглехидрати. Тук въглехидратите се комбинират с фибри, витамини, минерали и вторични растителни вещества, които гарантират, че нивото на кръвната захар е подложено на леки колебания.
Основно правило: яжте само това, което баба ви разпознава като истинска, естествена храна.
# 2 Съвет - По-ценен протеин. Поне 20 процента.
Увеличете съдържанието на протеин до 20 до 25 процента и разчитайте на висококачествени протеинови източници. Можете да се ориентирате в списъка с ТОП източниците на протеин, който можете да изтеглите от тук.
# 3 Съвет - Използвайте здравословни, естествени мазнини.
Мазнините не ви дебели. Естествените, здравословни мазнини гарантират, че сме сити по-бързо, ако ядем бавно (пълнотата настъпва след около 20 минути).
Мазнини за топли ястия: кокосово масло, масло, палмово масло, масло от макадамия, фъстъчено масло, зехтин.
Мазнини за студената кухня: масло от пшеничен зародиш, масло от рапица, ленено масло, орехово масло, зехтин
Идеалните естествено мазни храни са: авокадо, ядки, ленени семена (смлени), сьомга, сардини, аншоа, херинга, скумрия, сирене.
# 4 Съвет - Поддържайте здравословен калориен дефицит
Отслабването работи само когато ядем по-малко калории, отколкото изгаряме или когато изгаряме повече, отколкото обикновено ядем. Важно е да не спестяваме твърде много или твърде малко калории. Едното гарантирано ще доведе до йо-йо ефекта, другото е разочароващо, защото успехите предстоят твърде дълго.
Икономията на калории от около 400 килокалории на ден е идеална. Просто правило: най-малко 1600 калории на ден за мъжете и поне 1200 калории на ден за жените.
# 5 Съвет - Направете достатъчно упражнения. Мускулите се оставят да горят!
Всякакъв вид допълнителни упражнения ще ви помогнат да отслабнете. Целенасочените тренировки на мускулите се оказаха най-успешният спорт, помагащ бързо да се отървете от излишните телесни мазнини. Тук е важно натоварването да бъде съобразено с хода на обучението. Така че няма смисъл да тренирате едни и същи упражнения отново и отново с еднакви тежести или винаги да бягате на едно и също разстояние с едно и също темпо. Ето защо разнообразието е изключително важно както в отделните упражнения, така и в интензивността - както и почивките за почивка, по време на които мускулите стават по-силни.
Малко въглехидрати в комбинация с много протеини, естествено мазни храни и здравословен калориен дефицит са начинът, по който можете да отслабнете по здравословен и постоянен начин. И ако искате да вървите по-бързо, тогава сте в бързата лента с допълнителни упражнения и/или целенасочени тренировки.
Кликнете върху снимката и изтеглете трите рецепти.