Защо оптималният пулс за изгаряне на мазнини е глупост
Някои упорити митове продължават да съществуват във фитнес света. Днес бих искал да обсъдя мита за „идеалния пулс“ (оптимален пулс по време на спорт) за максимално изгаряне на мазнини. Това също често се нарича пулс за изгаряне на мазнини или зона за изгаряне на мазнини.
Идеята зад това е, че ако постигнете и поддържате определен пулс, докато тренирате, вие изгаряте най-много мазнини спрямо общите калории.
Идеята звучи много хубаво сама по себе си, което със сигурност е причината медиите да се радват да я вземат. За съжаление, теорията е подвеждаща, както ще научите в тази статия.
Съдържание на тази статия
- Как се изчислява оптималната сърдечна честота по време на спорт?
- Тренирайте по-малко усърдно с по-добри резултати?
- Защо не изгорите максималното количество мазнини в зоната за изгаряне на мазнини
- Изчислението, което опровергава теорията
- Съотношение на изгорените калории
- Защо всъщност изгаряте ДАЖЕ повече мазнини с висока интензивност
- Колко силен е ефектът на изгаряне?
- Често задавани въпроси за пулса за изгаряне на мазнини и оптималния тренировъчен пулс за спорт
- Най-добрият начин за изгаряне на мазнини и калории
- Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване
Ако погледнете малко по-стари фитнес уреди, понякога все още можете да намерите изображения, които показват максималната зона за изгаряне на мазнини. Ето снимка като тази:
В жълтата зона (максимална зона за изгаряне на мазнини) се предполага, че човек изгаря най-голям процент мазнини. За да достигнете тази зона, трябва да тренирате с около 60% до 70% от собствения си максимален пулс.
Как се изчислява оптималната сърдечна честота по време на спорт?
За да се изчисли идеален или оптимален пулс, първо трябва да се изчисли максималната сърдечна честота. Формулата за това изглежда така:
220 - текуща възраст = максимален пулс
Ако напр. 40-годишен, изчислявате: 220 - 40 = 180 MHR (макс. Сърдечна честота).
За максимално изгаряне на мазнини трябва да сте някъде между 60% и 70% от този пулс:
- Долна граница на импулсната зона: 60% от 180 = 108 bmp
- Горна граница на зоната на сърдечния ритъм: 70% от 180 = 126 bmp
В този пример оптималният импулс би бил между 108 и 126 удара в минута. Според теорията максималното изгаряне на мазнини трябва да се извършва в рамките на този диапазон.
P.S. Друг често използван метод за изчисляване на максималния пулс: 206,9 - (0,67 * възраст).
Правите ли ненужни грешки, които забавят отслабването?
Тренирайте по-малко усърдно с по-добри резултати?
Теорията предполага, че не трябва да тренирате с максималния си пулс, тъй като „оптималният пулс“ от само 60-70% така или иначе води до повече изгаряне на мазнини.
Невнимателните хора може да повярват бързо на теорията, но ако се замислите малко по-дълго, бързо ще видите невъзможността на това твърдение.
Вярно е, че изгаряте относително повече мазнини, но това е нещо напълно различно от цялото изгаряне на мазнини ...
Бих искал да ви задам въпрос:
Представете си, че печелите златно кюлче и можете да избирате между следните две кюлчета:
- 1 килограм златно кюлче от 24 карата (99,9% съдържание) на стойност 40 000 евро
- 2 килограма златни кюлчета от 18 карата (75% съдържание) на стойност 60 000 евро
Коя бихте избрали? Избирате ли златното кюлче с най-високо съдържание на злато, т.е. първото, или това с най-високата обща стойност?
Отговорът със сигурност не е труден ...
Същото важи и за зоната за изгаряне на мазнини. В тази зона се изгаря най-големият процент мазнини, но това не означава, че губите най-много мазнини като цяло.
Защо не изгорите максималното количество мазнини в зоната за изгаряне на мазнини
Така че ако оптималният пулс или пулсът за изгаряне на мазнини са просто глупост, човек веднага се чуди кой е най-добрият начин за изгаряне на мазнини.
Преди да ви кажа, първо бих искал да обясня няколко термина. След това ще разгледаме таблица, която ясно показва, че по-високата сърдечна честота по време на тренировка води и до повече изгаряне на мазнини!
Нека започнем с обяснение на термините ... Тялото основно има два различни източника, от които може да получи енергията си: мазнини и гликоген. Гликогенът е запас от глюкоза в черния дроб и мускулите, който някога е бил глюкоза, направена от въглехидрати. За по-голяма простота обаче можете да мислите за гликогена като вид запас от захар в тялото.
Така че, когато тренирате, изгаряте мазнини и гликоген. Но в какво отношение един към друг? Точно тук играе роля интензивността на спорта.
Изчислението, което опровергава теорията
- Ако тренирате с 65% от сърдечната честота (в така наречената зона за изгаряне на мазнини), коефициентът на изгаряне е около 40% мазнини и 60% гликоген.
- Ако, от друга страна, тренирате с 85% от пулса си, това съотношение е около 35% мазнини и 65% гликоген (източник, източник, източник).
* Тъй като тези изследвания използват VO2max вместо MHR, използвах следната формула за преобразуване на стойностите:% MHR = 0,6463 x% VO2max + 37,182
Ако приемете, че тренирате в продължение на 30 минути, ще изгорите малко калории:
- 300 калории при тренировка до 65% от сърдечната честота *
- 500 калории при тренировка при 85% от сърдечната честота *
В таблицата по-долу можете да видите колко мазнини, гликоген (запас от захар) и калории изгаряте общо, когато тренирате в продължение на 30 минути с различни нива на интензивност.
Съотношение на изгорените калории
30 минути обучение
Изгаряне на мазнини
Изгаряне на гликоген
Общо количество калории
Зона за изгаряне на мазнини (65%)
Изгорени мазнини (kcal) 120 ккал
Изгорен гликоген (kcal) 180 ккал
Общо количество калории 300 ккал
Висока интензивност (85%)
Изгорени мазнини (kcal) 175 ккал
Изгорен гликоген (kcal) 325 ккал
Общо количество калории 500 ккал
Както можете да видите от таблицата, вие изгаряте повече мазнини при висока интензивност, отколкото при по-ниска интензивност, въпреки че пропорционално на процент изгаряте повече мазнини при ниска интензивност.
В примера вариантът с висока интензивност изгаря 46% повече калории с мазнини.
Бихте ли искали пример за седмично меню за отслабване, включващо рецепти и списък за пазаруване?
Щракнете тук и ще ви го изпратя безплатно.
Защо всъщност изгаряте ДАЖЕ повече мазнини с висока интензивност
Когато хората мислят за изгаряне на калории, те всъщност винаги мислят за изгарянето им докато на спорта.
Но знаете ли също, че ...
- изгаряте калории дори когато си почивате (всъщност логично, защото тялото работи непрекъснато)?
- изгаряте повече калории след тренировка, отколкото когато не сте тренирали?
Фактът, че изгаряте повече калории след тренировка, отколкото когато си почивате, когато не сте тренирали, е известен още като ефект след изгаряне. Официалното име е излишната консумация на кислород след тренировка, съкратено като EPOC (източник).
Колко силен е ефектът на изгаряне?
В проучване от 2005 г. е изследван ефектът на изгаряне (източник). В една група участниците караха велосипеди с постоянна скорост в продължение на 3,5 минути. Участниците в другата група бяха помолени да направят 3 спринта по 15 секунди всеки възможно най-бързо.
Ето номерата на това, което групите изгориха по време на спортните си дейности:
- Велосипедна група: средно 29 калории на участник
- Спринт група: средно 4 калории на участник
След тренировка изгорените калории бяха напълно различни:
- Велосипедна група: средно 39 калории на участник
- Спринт група: средно 65 калории на участник
Невероятно, нали? Следователно ефектът на изгаряне беше:
- Велосипедна група: 26% от общото изгаряне на калории!
- Спринт група: 94% от общото изгаряне на калории!
Да, четете правилно ... 94% ефект след изгаряне!
Друго проучване (източник), при което е извършен по-дълъг период на упражнения, установява, че след 45 минути интензивна тренировка за въртене все още можете да изгаряте калории в продължение на 14 часа.
По време на 45-минутната тренировка участниците изгарят средно 519 калории, а след 14 часа има допълнителни 190 калории. Това означава, че ефектът след изгаряне увеличава количеството изгорени калории с почти 37%! В други проучвания обаче бяха определени малко по-ниски стойности (източник, източник). Прочетете статията за отслабване с упражнения.
При силови тренировки може да се покаже, че ефектът след изгаряне може да продължи до 38 часа тук (източник).
Мисля, че съобщението е преминало ... ефектът след изгаряне в никакъв случай не трябва да се пренебрегва и това е в пъти по-високо при високоинтензивни тренировки.
Така че сега знаете какво да правите, ако искате да изгаряте мазнини! Въпреки че ... Диетата все още е в пъти по-важна за избавянето от мазнини и за по-стройното. Въз основа на изследвания (източник, източник) и практически опит, влиянието на храненето се оказа много по-решаващо. Влиянието на храненето е около 80% в сравнение със спорта само с 20%.
Влияние на диетата върху загубата на тегло в сравнение с упражненията
Диета: 80% Упражнение: 20%
Често задавани въпроси за пулса за изгаряне на мазнини и оптималния тренировъчен пулс за спорт
Въпрос 1: Дали упражненията с ниска интензивност са загуба на време?
Не, всъщност не, защото все още изгаряте калории и упражненията са просто здравословни! Но ако искате да изгаряте мазнините оптимално, можете да спортувате по-добре с висока интензивност. Така нареченият оптимален пулс е по-малко ефективен.
Въпрос 2: Мога ли/трябва ли веднага да започна спорт с висока интензивност?
Е, това не е лесен въпрос. Ако искате да изгаряте мазнините оптимално за кратък период от време, най-добрият начин да го направите е да направите тренировка с висока интензивност.
Но ако все още сте в началото на вашия спорт, това може да бъде истинско предизвикателство. Тогава трябва да започнете много спокойно и бавно да изграждате тренировката. Имайки предвид това, трябва да започнете с лека, не много интензивна кардио тренировка.
В следващите седмици можете да увеличите тази стъпка по стъпка.
Въпрос 3: Мога ли да спортувам и с ниска интензивност за по-дълги периоди от време (например 60 минути), за да мога да продължа? Дори не изгарям повече мазнини?
Можеш да го направиш. Недостатъкът тук е, че също така ще загубите мускулна маса, ако джогирате толкова дълго. Мускулната маса прави по-привлекателна фигура (дори и за жени!), Докато непрекъснатите кардио тренировки са склонни да ви правят слаби.
Освен това, когато почивате, консумирате повече калории, когато имате повече мускулна маса.
Също така произвеждате повече кортизол, когато правите дълги кардио тренировки, което означава, че отново се съхраняват повече мазнини.
Така можете да тренирате с по-ниска интензивност дълго време, но след това ще правите това повече за ваше собствено удоволствие и за вашето здраве, вместо да се стремите към оптимално изгаряне на мазнини и привлекателна фигура.
Въпрос 4: Можете ли да тренирате по-интензивно от 85% от максималния си пулс за обучение?
Това зависи от това колко сте в състояние, а също и от възрастта ви. Млад топ спортист може да постигне до 95% от максималния си пулс с много фанатична тренировка.
Ако, от друга страна, имате малко спортен опит и сте малко по-възрастни, сърдечната честота по време на спорт е макс. 85% препоръчително. В противен случай може да се появят замаяност и по-лоши симптоми.
Ако сте загрижени за максималния си пулс, можете да използвате пулсомер и да видите докъде можете да стигнете.
Въпрос 5: Препоръчително ли е да правите и по-дълги тренировки с висока интензивност?
Бихте могли да направите това, но аз не бих го препоръчал. Ако тренирате по-дълго, в крайна сметка ще произведете антистрес хормона кортизол.
Този хормон гарантира, че съхранявате мазнините по-бързо. Следователно е напълно достатъчна тренировка с висока интензивност от 30 минути. Освен това не забравяйте, че почивката е също толкова важна, колкото и упражненията.
Най-добрият начин за изгаряне на мазнини и калории
Надявам се тази статия да ви е харесала отново. Оптималният пулс, пулсът за изгаряне на мазнини или тренировъчният пулс или каквото и да обичате да го наричате е чиста глупост и ако искате да изгаряте колкото се може повече мазнини/калории с упражнения, трябва да се занимавате с високоинтензивни тренировки.
Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване
Знаете ли, че 1 на 3 души дори наддава на диета, вместо да отслабва? (Източник)
Ето защо разработих ефективен и модерен метод за отслабване, който е лесен за поддържане и без йо-йо ефект.
Ще получите прекрасни рецепти за бързо изгаряне на мазнини с трайни резултати.
Ще откриете следното в моята популярна книга с рецепти за отслабване, наред с други:
- Над 100 вкусни рецепти, които се приготвят бързо и лесно (и които останалата част от семейството също ще хареса)
- Как да сваля няколко килограма седмично с моите вкусни рецепти за месо, риба, птици или вегетариански ястия
- 6 различни категории рецепти, включително ястия с птици, рибни ястия, вегетариански ястия, салати, сосове, дресинги, десерти
- Спестяване на време, готови дневни и седмични планове + съвети за пазаруване
Открийте как можете да свалите няколко килограма седмично с много прости и вкусни рецепти за отслабване: