Защо не прекалите с BCAA (и суроватка) - телесни треньори

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

прекалите

„Всичко за победа“ - това пишат безброй спортисти на знамето. В този контекст BCAA и/или суроватъчен протеин все още се използват без ограничение и няколко пъти на ден, независимо от последствията от това. В най-редките случаи можете да обвините упражняващия човек, той не знае по-добре и получава ежедневни рекламни лозунги и предложения от двамата най-продавани.

Не ме разбирайте погрешно, добре осъзнавам значението и потенциала на суроватъчния протеин и BCAA! За разлика от много колеги от местопроизшествието, денят ми не започва със суроватка и не завършва с обосновката, че биологичната стойност е висока, тя запълва и с нея можете да стимулирате mTOR. Може да е всичко, но въпросът е до каква степен правите услуга, като използвате суроватка и BCAA последователно няколко пъти на ден или в големи количества или дали един много целенасочен подход може да не обещае едното или другото предимство. Нека помислим какво е най-важното - не бицепсите и не шестте пакета, а ЗДРАВЕТО

Нещото за здравето

е пометен под масата в състезателните спортове и за съжаление все по-често в свободното време и популярните спортове. Посочвате с пръст към всеки, който съсипва здравето ви с допинг, но никога не ви хрумва да измиете мръсотията пред собствената си входна врата или да поставите критичен въпрос дали правите всичко правилно, за да защитите здравето си.

Какво общо има всичко това с BCAA и суроватъчен протеин?

Отговорът на този въпрос сега води малко по-дълбоко в въпроса. Останете с мен, обещавам ви, че си заслужава!

Изследване на Widman и колеги показва връзка между наднорменото тегло (затлъстяване) и диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Същото изследване обаче установява също, че не всички затлъстели хора са изложени на непосредствен риск. За разлика от другите страдащи, сред представителите на наднорменото тегло има представители

  • чиято инсулинова чувствителност е добра
  • чийто HDL обем е висок
  • при които натрупването на висцерална мазнина е ограничено

Как може да бъде?

В търсенето на причината за такива разлики се откриват първи индикации в проучване на Badoud et al., Което показва известни разлики в аминокиселинната хомеостаза между „здрави затлъстели“ и „нездравословни затлъстели“. През 2014 г. Wiklund et al също сравняват метаболитно здрави с нездравословни хора (със и без метаболитен синдром). След като изключиха други фактори като ИТМ, съдържание на телесни мазнини, обиколка на талията или физическа активност, изследователите идентифицираха появата на BCAA и ароматни аминокиселини като рисков маркер, който едва ли беше разглеждан до момента. Още през 2010 г. Уанг и др. Свързват появата на изолевцин, левцин, валин, тирозин и фенилаланин с ранното развитие на диабета. Iwasa показват подобни връзки за развитието на безалкохолен мастен черен дроб.

Заключение

Затлъстелите хора не са едновременно метаболитно „болни“. Последните проучвания виждат разликите в количеството BCAA и ароматните аминокиселини като възможни независими маркери на риска за диабет и сърдечно-съдови заболявания

Мощен левцин

Прочетеното по-горе със сигурност никога не е било публикувано от собственик на магазин или етикет на хранителна добавка - прав ли съм? Защо да го правя - тъй като по отношение на производителността и фитнес, увеличеното използване на BCAA и мастни киселини се разглежда като много положително (Overmeyer 2015). McAllen et al пишат определен ефект върху левцина (един от BCAA), по-специално Енергийна хомеостаза (Прием и консумация на калории и метаболизъм на мазнините).

Според Joao et al, левцинът има потенциално понижаващ ефект върху Поглъщане ако се прилага чрез инжекция. За съжаление този ефект все още не е доказан при перорално приложение, поради което левцинът като подтискащ апетита понастоящем изглежда по-скоро нестабилен кандидат.

Също така положително влияние на левцина върху Метаболизъм на глюкозата е доказано поне в отделни проучвания като това от Joao et al. През 2015 г. Mignone et al разкриха ефектите на левцина, но трябваше да имат предвид, че нито оптималната доза, нито правилното време на прием не са определени, за да се възползват в достатъчна степен и в максимална степен от описаните ефекти върху гликемичния контрол. Да, левцинът изглежда прави нещо с метаболизма на глюкозата. Въпреки това науката все още не е на 100% съгласувана с точния механизъм. Приложената илюстрация илюстрира общото влияние върху организма, тъй като в момента се подозира, че има левцин.

Разбира се, влиянието на левцина върху Протеинов метаболизъм не оставайте анонимни. Като основна аминокиселина и аминокиселина с разклонена верига (BCAA), левцинът стимулира синтеза на протеини като никой друг, като активира mTOR сигналния път в скелетните мускули, мастната тъкан и плацентите. Според Duan et al, левцинът също насърчава Митохондриална биогенеза както и Окисляване на мастни киселини в мускулните клетки (Nishimura 2010). Чрез своето регулиращо влияние върху черния дроб, левцинът се намесва в глюконеогенезата и изглежда може да защити чистата маса в хипокалорични ситуации. (Li 2011)

Около 80% от целия левцин мигрира в протеинов синтез, останалата част се превръща в метаболити (производни) като HMB и a-KIC в скелетните мускули. Сега се приема, че някои от функциите, които преди това са били приписвани на самия левцин, всъщност се дължат на въпросните метаболити. По-специално в случая на HMB, броят на резултатите нараства в тази посока както от страна на протеиновия синтез, така и от страна на антикатаболен ефект (Wilsoon 2008). Използването на HMB изглежда става все по-интересно, особено за най-добрите агери. (Katsanos 2006)

Заключение

Всъщност няма нищо лошо за левцин. Дори ако влиянието на пероралното приложение върху приема на храна не е доказано без съмнение, то все още има изключително мощен ефект върху метаболизма на глюкозата и, за спортистите, върху метаболизма на протеините. И така, как може да се критикува левцинът като доминиращ компонент в BCAA?

Суроватката също е проблем

В допълнение към високия дял на BCAA и особено левцин, суроватъчният протеин се характеризира и с други компоненти като бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин, протеозен пептон, имуноглобулини, говежди серумен албумин, лактоферин и лактопероксидаза. Всички те оказват влияние върху непосредствената реакция на организма при поглъщане. Проучване на Mignone et al от 2015 г. се занимава с възможна полза от суроватъчен протеин за лечение на диабет тип II и тук отново представя всички свойства на този наистина „специален“ протеин. Голяма точка по отношение на диабета е влиянието върху нивата на кръвната захар след приема (след поглъщане), което е показано на следващата диаграма.

ТОВА може да направи суроватъчният протеин

  • Директен ефект за потискане на апетита чрез хипоталамуса и оста на червата и мозъка
  • Директен сигнал към бета клетките в панкреаса за производство на инсулин
  • Инкретинов ефект (по-ниско освобождаване на инсулин при прилагане на глюкоза) чрез образуване на GIP и GLP-1 в червата (контролира 25-60% от реалното количество инсулин в отговор на глюкозата)
  • Насищане чрез стимулиране на CCK и PYY

В допълнение, Calbet et al говорят за силно влияние върху Нива на инсулин (Увеличение) и това Нива на кръвната захар (Понижаване), както и Отговор на Глюкагаон (Увеличение) като компенсаторен отговор на спада на кръвната захар. Известно е, че глюкагонът инициира глюконеогенеза, т.е. образуването на нова глюкоза от алтернативни субстрати като лактат, пируват, но също и от аминокиселини в мускулите, поради което излишъкът от глюкагон не е задължително да се счита за положителен за спортистите.

Всичко показано сега удостоверява суроватъчен протеин (по-добър от казеина и независимо от лекарствената форма като концентрат, изолат или хидролизат) краткосрочен понижаващ ефект върху нивата на кръвната захар след хранене, чието значение за здравето все още е неясно, поне според Blaank et al. Дори Mignone и сътр. Предполагат, че суроватъчният протеин първо трябва да се докаже по отношение на дългосрочния контрол на кръвната захар по отношение на неговата полезна употреба във връзка с диабет, преди да може да бъде препоръчан безрезервно. Към днешна дата това доказателство все още липсва!

Заключение

Благодарение на специалната си комбинация от различни протеинови компоненти, суроватъчният протеин влияе както върху ситостта, така и върху метаболизма на протеините, както и върху метаболизма на глюкозата във връзка с приема му. Обсъжда се терапевтична полза за диабетици тип II, но понастоящем не може да бъде доказана ясно, тъй като липсват данни за дългосрочното влияние на суроватъчния протеин. Така или иначе, какво е суроватъчен протеин - щедър доставчик на BCAA!

BCAA са свързани с кардиометаболитни рискови фактори

Ново проучване на Mangee и колегите сега предоставя важна бележка, която в крайна сметка позволява практическа препоръка за това как да се справим с BCAA. Въз основа на наблюденията, представени в началото, изследователите изследват потенциалната връзка между появата на BCAA и кардиометаболитни рискови фактори при хора с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване.

Какъв е кардиометаболитният риск?

Въз основа на констатацията, че диабетиците са 2 до 4 пъти по-склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания, кардиометаболитният риск се състои от различни рискови фактори, които водят до диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ ) да може да води. Според Brunzel et al, рисковите фактори са:

  • Затлъстяване (патологично наднормено тегло)
  • Хипергликемия (високи нива на кръвната захар)
  • Хипертония (високо кръвно налягане)
  • Инсулинова резистентност
  • Дислипопротеинемия (повишени нива на триглицериди, ниски нива на HDL)

Хората, които имат няколко от тези рискови фактори, са 7 пъти по-склонни да развият диабет и 2 пъти по-вероятно да умрат от ССЗ. (Уилсън, Форд)

Смята се, че 4,3 милиона души умират от сърдечно-съдови заболявания всяка година. Те се считат и за водещата причина за смърт в световен мащаб!

Ученето

Изследвани са 225 души с нормално тегло, 220 с наднормено тегло и 222 със затлъстяване, разделени на CMA група (кардиометаболитно ненормално) и CMH група (кардиометаболично здрави). Изследователите регистрират стойности за систолично (SBP) и диастолично (DBP) кръвно налягане, кръвна захар, триглицериди, HDL холестерол и HOMA-IR като маркери за инсулинова резистентност. В резултат на това те откриха значителна връзка между BCAA и кардиомеатболичните рискови фактори като високо кръвно налягане, повишена кръвна захар, повишени нива на триглицериди, намалени нива на HDL и повишена инсулинова резистентност. В рамките на BCAA отново имаше разлики в зависимост от аминокиселината. За левцин бяха открити корелации за HOMA-IR, триглицериди и HDL холестерол. За изолевцин това беше особено диастоличното кръвно налягане, кръвната захар, HOMA-IR, както и триглицеридите и HDL холестерола. Като цяло по-високи стойности на валин и левцин са измерени при хора със затлъстяване, докато честотата при хора с наднормено тегло и нормално тегло не се различава значително помежду си. В случай на ароматни аминокиселини като фенилаланин и тирозин, повишени стойности са установени само при лица с наднормено тегло и затлъстяване, но не и при тези с нормално тегло.

По този начин проучването показва, че повишената поява на фенилаланин и тирозин е свързана само с повишен кардиометаболитен риск при хора с наднормено тегло и затлъстяване, докато високите количества BCAA са независим рисков фактор дори при хора с нормално тегло. Грегъри Б. Лим дава име на този феномен, нарича го „Парадокс на затлъстяването“. В допълнение към това разследване, резултати от изследвания като тези на Ян или Магнусон също сочат в тази посока.

Как може да бъде?

В търсенето на обяснения не се предполага, че свързаните с BCAA увеличават честотата на възпаление. Имунологичният компонент обаче не е изключен, нито е възможна роля на BCAA като невротрансмитер. Левцинът предлага и строителни материали за синтез на холестерол.

Във връзка с частично доказания положителен ефект на BCAA (особено суроватъчен протеин) върху нивата на кръвната захар след хранене, изследователите виждат основен проблем в прекомерното предлагане, което вече съществува при средния потребител на Ото. През 2008 г. Rasmussen et al заявяват, че възрастен (не-спортист) има минимално изискване за BCAA от 7 g на ден, докато днешните възрастни консумират между 14 и 35 g BCAA дори без независима добавка. Това би довело до безнадеждно отменяне на пътя на mTor и в този контекст до инхибиране на S6K1 (кинази), понякога до намалена инсулинова чувствителност. Показани са и отрицателни корелации между приема на BCAA и триглицеридите, както и профила на холестерола, но причината все още е до голяма степен неясна.

Заключение

BCAA все повече се очертават като независим фактор за кардиометаболитен риск. Въпреки че точният механизъм все още не е дешифриран, известно е, че безнадеждно заместване на пътя на m-TOR играе основна роля. Накратко - Твърде е много добро!

BCAA, BCAA - трябва да бъде?

Какво всъщност правим тук? Всички ни казват, че не може да има твърде малко левцин и всички други вещества, които насърчават анаболни сигнални пътища като mTor. Синтезът на протеини с пълна газ е мотото, но сцената тук изглежда се губи все повече и повече.

За да илюстрирам степента, аз дадох пример за съдържанието на BCAA в някои често срещани протеинови носители, които почти всички от нас консумират ежедневно. Средно пропорциите на BCAA в съдържанието на протеин са 18,46% БЕЗ ВСЯКАКВА ПУЛЕНТАЦИЯ СУПА. Ако продължите да изчислявате с това, в примера тук с 2 g протеин на килограм телесно тегло за 80-килограмов културист, без отделно приложение на BCAA и с практичен протеинов микс (малко суроватка), се получава прием на BCAA от почти 30 g на ден. Тази стойност надвишава стойността, препоръчана от Rasmussen, с коефициент 4. Не, не се опирам на Rasmussen 1: 1, но примерът показва колко BCAA всъщност консумираме всеки ден. Сега маркетингово контролираният Otto-Normal-Trainer забива още 5 g BCAA преди и 5 g BCAA след тренировка в неговия шейк и може би му се препоръчва да приема порция суроватъчен протеин сутрин. Напълно често срещана процедура, при която консервативно се озоваваме с малко под 50 g BCAA и то ден след ден!

Осъзнавате ли го? - Това е твърде много!

Твърде много BCAA, твърде много суроватка, твърде много левцин, твърде много mTOR, твърде много анаболизъм и твърде много от всичко, което някои хора от сцената искат да ви накарат да разберете, че просто няма твърде много!

Показах ви резултата! С течение на времето производителността, мускулната маса и добрият външен вид идват на цената на здравето. Това, което тук е едностранно разделено на кардиометаболитния риск, може да бъде допълнително лекувано по отношение на амино хомеостазата. Отново ще разгледам по-отблизо тази тема, защото смятам, че днешното послание трябва да е ясно дори до последния от вас

BCAA, суроватъчен протеин, левцин и др. Отлични помощници, когато става въпрос за подобряване на телесния състав, поддържане на фигурата, изграждане и защита на мускулната маса, подобряване на производителността и може би дори метаболитно здраве. Това, че нещо е полезно за вас, не означава, че трябва и може да прекалите с поглъщането. Дори при тези всъщност безвредни звучащи вещества има „твърде много“ и при тях ДОЗАТА ОТРАВЯВА

СЪБУДЕТЕ СЕ И НЕ ПОЗВОЛЯВАЙТЕ НА УМНИЯ МАРКЕТИНГ ВЪВ ВАШИЯ НОС! ВИНАГИ БЪДЕТЕ КРИТИЧНИ ЗА СОБСТВЕНИЯ ЛИХВ И ВИНАГИ ИЗИСКВАЙТЕ ПОСЛЕДНИЯ ПРАВИЛО, ИЗБРАНО В КАМЪК