Защо не отслабвам? Диетолог обяснява предисторията

Защо не отслабвам? Много хора си задават този въпрос. Представителни проучвания показват, че повече от половината от нас биха искали да свалят няколко килограма. През последните две години 84% от германците са опитвали диета, за да се чувстват по-здрави и по-стройни. Мнозина разчитат на концепцията с ниско съдържание на въглехидрати, хапчета за отслабване или протеинова диета. В момента има над 50 популярни диети, които ни обещават едно и също: килограмите трябва да спаднат за управляемо кратко време и разбира се без никакви досадни чувства на глад. Но защо диетите са толкова рядко успешни? Защо е толкова трудно да поддържате теглото, което сте се борили да постигнете дори след диетата?

Отслабнете бързо без глад и без упражнения

Повечето от нас искат това най-късно, когато следващата почивка на плажа е точно зад ъгъла. Но наистина ли можете да отслабнете устойчиво с комбиниране на храни, зелева супа или диета на Аткинс? Ами палео диетата? Тази концепция предполага, че трябва да се храним както нашите предци от каменната ера. Строго погледнато обаче, това би означавало предимно ядене на горски плодове и кореноплодни зеленчуци и парче дивечово месо на всеки 10-14 дни от животно, което се е движило много и преди всичко не е угоено със соев/царевичен концентрат върху ламелни подове.

Диетата тънък по време на сън ни кара да вярваме, че дори можем спокойно да достигнем желаното тегло за една нощ. Не на последно място е и прословутата „светкавична диета“, която изгонва неприятните остатъци от последния коледен сезон от бедрото за 3-10 дни.

Почти всеки ден четем за най-новите научни открития, в резултат на което повечето от нас вече не знаят какво да ядат с чиста съвест в наши дни. Едно е сигурно - диетите често успяват да разтопят част от любовните дръжки, но обикновено след няколко месеца напрегнат отказ, йо-йо ефектът поразява безмилостно. Което след това ни оставя с усещане за провал и на всичкото отгоре дори с още килограм или два на ребрата.

„Около 95 процента от хората, които отслабват с диета, след това отново наддават на тегло“ - Брайън Уансинк

Кой не ви познава, роднините, приятелите или колегите от работата, които след това ни казват с вдигнат показалец:

- Веднага ви казах, че няма да се получи. Единственото, което помага, е да ядете по-малко и да правите повече упражнения ".

Защо не отслабвам? Хората са по-сложни от лабораторната мишка

Да, разбира се, принципът на отрицателния енергиен баланс: ако приемаме по-малко енергия под формата на храна, отколкото консумираме, тогава тялото ни се храни с мастните си запаси, които е изградил за лоши времена. Съвсем просто е, нали?

За съжаление не, напротив - това може да се отнася за лабораторни мишки в научни изследвания и чисто математически, но ние, хората, сме малко по-сложни.

Ако знанията, т.е. информацията, бяха достатъчни, тогава всички щяхме да сме милионери с шест пакета. Има хиляди ръководства, нехудожествени книги и безплатна информация в интернет за това как да забогатеете и какво да ядете, за да бъдете слаби и здрави.

И все пак огромното мнозинство от нас не е нито едното, нито другото. Всички знаем, че много зеленчуци и плодове са здравословни, но чийзбургерите и колата не са. И така, защо ни е толкова трудно да пием вода вместо сода и бира?

Силата на хранителните навици

Започва с това кои дънки избираме сутрин и въпроса дали ядем мюсли или препечени филийки за закуска. Продължава с избора на седалката в метрото и с кого ще се срещнем на обяд този ден. Въпреки това, ние вземаме по-голямата част от ежедневните си решения несъзнателно, т.е.чисто интуитивно и въз основа на научени модели.

Поведенческият психолог и носител на Нобелова награда Даниел Канеман * прави разлика между две когнитивни системи, с които мозъкът ни работи. Система 1 реагира бързо, автоматично и най-вече несъзнателно. Винаги е активен и обича да ни изкушава, противно на по-добрите познания, да приготвяме крем торта или пържени картофи. Система 2, от друга страна, се използва, когато вземаме съзнателни решения. Той става активен само бавно, напр. когато се опитваме да изчислим 7 х 342 в главата си и са нужни умствени усилия, за да поддържаме тази система работеща.

Така че не е чудно, че сме твърде щастливи да се задоволим със Система 1 през голяма част от деня. В крайна сметка това е хубаво нещо - в противен случай щяхме да забравим да дишаме, докато гледаме вълнуващ филм, или ще трябва да вземаме съзнателно решение всеки ден, когато шофираме на работа, на което кръстовище е по-добре да завием наляво, за да стигнем до дестинацията си навреме.

От 20 000 микро-решения, които вземаме всеки ден, около 200 решения са свързани с това какво, къде и как се храним. Въпреки това, ние вземаме само част от тези 200 решения въз основа на рационални мотиви и с помощта на Система 2 на нашия мозък. За повечето храни, които слагаме в устата си през деня, ние разчитаме на нашите хранителни навици, които сме установили в продължение на десетилетия.

Психолозите от университета Саарланд успяха да покажат, че мозъкът ни дори ни възнаграждава за обичайно поведение с хормони на щастието. За да направят това, изследователите измерват мозъчните вълни на тестваните в ситуации на вземане на решения и наблюдават, че в първите части от секундата мозъкът първо проверява коя алтернатива изглежда по-позната за него - дори преди да извлече допълнителна информация от паметта.

Учените откриха, че когато вземаме решения, обикновено сме склонни да изберем алтернативата, която ни е най-позната - дори ако всичко рационално говори против нея. Кой е изненадан, че изведнъж ни е толкова трудно да ядем кольраби, пълнозърнест хляб и зърнесто крема сирене, когато познатият ни хляб Nutella не само ни впечатлява повече от гледна точка на вкуса, но и ни радва.

Емоционално хранене - нашите чувства се хранят с тях

Храненето често е емоционален въпрос. Почти всеки от нас се е озовал в един или друг момент в супермаркета на нашето доверие между рафтовете на фризера след един от онези типични сглобки, където всичко се обърка. Търсите нещо, което се движи бързо, нещо, което компенсира този изгубен ден. Обикновено нещо като любимата ви пица печели състезанието, но разбира се с допълнително сирене - защото по някакъв начин винаги има твърде малко от него.

Дори в ранна детска възраст множество емоционални стимули ни влияят, докато ядем, а науката днес е съгласна, че емоциите оказват силно влияние върху нашето хранително поведение. Ние напр. ако ви е скучно, това ще увеличи апетита ви. Ако, от друга страна, ревнуваме, апетитът ни е по-вероятно да бъде потиснат.

"Емоционалните ядящи" реагират на стрес и негативни чувства с повишено хранително поведение до откровен апетит. Изследователите виждат така нареченото „емоционално-инструментално хранително поведение“, което се утвърждава като несъзнавана стратегия за решаване на проблеми и може да доведе до затлъстяване в средносрочен план.

Сега възниква въпросът дали вие сами не сте емоционал. Ясна индикация за това са чувствата на вина - тези, които са склонни да ядат прекалено големи порции и да глътват все повече, въпреки отвращението си, са загубили връзка с естествените си инстинкти за хранене.

Поради това психичното равновесие играе важна роля за желаното тегло. Често има много смисъл първо да се погрижите за психологическото си „благополучие“, преди изобщо да се заемете с темата „добро тегло“. Много по-лесно е да започнем следващата диета, отколкото да признаем, че наистина се чувстваме сами или безпомощни, докато се отдадем на торба с гумени мечки. Ако искате да се занимаете по-отблизо с темата „емоционално хранене“ и се интересувате от работни съвети срещу апетита, горещо мога да препоръчам книгата „Аде ядене атаки“ * на Оливия Уолингър.

Теория на зададената точка

Нашият мозък има доста точна и индивидуална представа колко трябва да тежим. Не е необичайно това генетично дадено идеално тегло (зададена стойност = целево тегло) да се отклонява от това, което ние самите считаме за желаното тегло. Това е особено вярно, ако тялото ни е свикнало с наднормено тегло в продължение на няколко години. Той погрешно приема, че това е новата зададена точка и ще се опита да я защити с всичките си средства срещу опитите ни да отслабнем. Следователно теорията на зададената точка е друга част от пъзела, когато става въпрос за въпроса „Защо не отслабна.

Тези средства включват адаптиране на различни метаболитни процеси. Изгарянето на мазнини, консумацията на енергия и апетитът ни се регулират според приема на калории и се увеличават или намаляват. Ако ядем значително по-малко от обичайното като част от диетата, организмът ни противодейства на това, като превключва на задната горелка. След диетата, когато се храним нормално отново, се създават и резерви от (мазнини), за да „предпазим“ собственото си телесно тегло от по-нататъшен „глад“ - известен още като йо-йо ефект.

Ако искате да убедите тялото си в по-ниско зададено тегло в дългосрочен план, трябва да имате малко издръжливост. Защото отнема около девет месеца, докато нашата система за хомеостаза се калибрира спрямо новото тегло и тялото вече не се опитва отчаяно да възвърне старото тегло.

Генетичното наследство на нашите предци

Еволюция - За нашите предци способността да „спестяват“ енергия под формата на любовни дръжки по време на хранене е била от съществено значение за оцеляването. Това беше единственият начин да се компенсират сезонните колебания в количеството и качеството на наличната храна. Нямаше супермаркети, бензиностанции и пекарни, където нашите предци, притежаващи клубове, да могат да се запасят с висококалорични храни по всяко време на денонощието.

Днес обаче можем. В нашата затлъстела среда сме изложени на голямо свръхпредлагане на много енергийно гъсти храни на всеки ъгъл. В съчетание с много по-малко заседнал начин на живот, някога изключително важната способност за спестяване на енергия, когато е налична, се превръща в генетичен бумеранг.

Така че това, което преди беше решаващ фактор за оцеляването на нашия вид, сега е заплаха за нашето здраве. Наскоро стана ясно, че наднорменото тегло и затлъстяването са много тясно свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания и рак.

И така, вместо краткосрочни диети, какво можем да направим, за да постигнем желаното тегло?

Защо не го вдигна - така работи

Вместо да се придвижвате от една диета, включително йо-йо ефекта към следващата, важно е да се справите фундаментално и систематично със собствените си хранителни навици.

Терминът „диета“ първоначално идва от гръцки - δίαιτα (díaita) - и е синоним на начин на живот или начин на живот. Именно тук се крие същността, кратките фази на радикално ограничаване на храната не са много ефективни. Всеки, който иска да постигне удобното си тегло и да го запази дълги години, не може да избегне дългосрочна промяна в диетата и здравословния начин на живот.

Преди да започнем да броим калориите на всяко хранене в главата си и да губим много мисли дали да консумираме повече салата от киноа или зелени смутита - следващите 3 съвета ще ви доближат много до вашето лично целево тегло:

1. Самоанализ

Наблюдавайте себе си в ежедневието си и си водете дневник за храна. Задръжте напр. Използвайте приложението за бележки (препоръка: Evernote) на вашия смартфон, за да определите кога, къде и какво ядете или пиете или направете снимка на вашите ястия. В научно изследване хората са отслабнали двойно повече килограми само като са си водили хранителен дневник.

„Проследяването на храната“ създава информираност и яснота за всички малки закуски между тях, които заедно съставляват голяма част от дневното количество доставена енергия.

Документирането на успехите е изключително мотивиращо. В личния си дневник за храна имате напредъка си в черно и бяло. Можете също така да се предизвикате, като задавате ежедневни предизвикателства. Опитайте напр. понякога за да се справите цял ден без сладки закуски.

На всеки 2 дни можете да проверявате бележките си и да видите дали вече можете да разпознаете типичните си хранителни режими и специални навици.

2. Разпознайте ключовия си навик

Намерете своя личен „ключов навик“!

Всеки от нас има различни, много лични хранителни навици според ежедневието, вкусовете и предпочитанията си. Някои от тях получават кока-кола и кроасан с шунка и сирене всеки ден на път за вкъщи. Други завършват деня със сладко късно хранене в леглото, като вид награда за деня.

Анализирайте бележките си и разберете кой е най-важният ви ключов навик. По-специално, включете напитките във вашите съображения. Безалкохолните напитки, студен чай, бира и сок са истински храни за угояване.

Когато положителните преживявания засенчват от една област на живота в друга, се говори за така наречения ефект на ореол. Това означава: ако успеем да прекъснем нездравословен навик или да свикнем със здравословен, тогава е много по-лесно да променим други неща. Както при ефекта на нарушаване на дигата, изведнъж ни става по-лесно, напр. интегрирайте повече спорт в наши дни.

3. Пийте вода

Знам, че този съвет не е нито особено изненадващ, нито нов. Винаги обаче откривам в консултациите, че тази проста препоръка много рядко се прилага последователно.

Кола, енергийни напитки, сокове и други подобни не ви пълнят, но от 2-ра чаша те съдържат повече захар, отколкото се препоръчва на ден. Сладките в чашата бързо се превръщат в мазнини на ханша.

Здравословно хранене

От тук нататък има смисъл постепенно да се интегрират принципите на здравословното хранене в ежедневието.

Но наистина ли изобщо има здравословна диета? Нашите книжарници са пълни с дебели пътеводители, които искат да ни кажат какви храни и сложни рецепти използваме, за да останем здрави и жизнени до дълбока старост.

Отрезвяващата истина обаче е доста проста и няма много общо със суперхрани, витаминни добавки или детоксикиращи напитки.

Известният диетолог д-р. Дейвид Л. Кац го обобщи в изключително читаво интервю за Die Zeit:

„Яжте много зеленчуци, яжте плодове, яжте пълнозърнести продукти, не яжте готови храни и не прекалявайте със захарта, месото и млечните продукти. Това е. Това е толкова просто "

Youtube, Instagram и Facebook са пълни с хиляди истории за успех „Fat to Fit“. Хиляди вдъхновяващи лични истории от хора, които са успели да отслабнат устойчиво. Някои от тях са буквално наполовина. Интересната обща черта на всички истински истории за успех е, че тези хора не са се справили чрез модни диети или твърдия метод FDH. По-скоро тези хора са решили да отслабнат по здравословен начин, като са взели основното решение да интегрират стълбовете на здравословния начин на живот в ежедневието си парче по парче. Решение за цял живот и не само до следващата лятна ваканция.

Отслабването без упражнения е възможно

Отслабването без упражнения разбира се е възможно, но преди всичко целенасочена комбинация от тренировки за сила и издръжливост, която е насочена към големите мускулни групи, ни предпазва от загуба на ценна мускулна маса в допълнение към мастната маса. Освен това, колкото повече мускулна маса има тялото ни, толкова по-високи са основните енергийни разходи. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изгаряте автоматично. Редовните тренировки 2-3 пъти седмично са идеални, като се концентрирате върху фитнес упражнения, които са насочени както към издръжливост, така и към изграждане на сила.

Резюме: Защо не го сваля?

За съжаление, бързото отслабване чрез диети не работи.
Обикновено се получават радикални краткосрочни диети. в йо-йо ефекта.
Прибл. 200 от нашите ежедневни „микро-решения“ са свързани с нашата диета и повечето решения, които вземаме несъзнателно.
Храната и емоциите са тясно свързани. Честите и прекомерни закуски, както и излишните калории могат да произхождат от негативни чувства като стрес, тъга или притеснение.
Нашето тяло „защитава“ запасите си от мазнини чрез хормонална контрарегулация. Това намалява собствената ви консумация на енергия и увеличава отделянето на хормони, които ви карат да се чувствате по-гладни.

Как все пак да успеете да отслабнете успешно

Ако искате да постигнете желаното тегло, трябва:

Водете хранителен дневник, за да разпознавате вашите собствени модели на хранене (на хартия или чрез приложение).
Идентифицирайте собствения си „ключов навик“ и първо го заменете със здравословен навик.
Научете се да различавате физическия глад от емоционалния.
Яжте три основни ястия, планирани предварително и избягвайте закуски.
Решете съзнателно и дългосрочно за здравословен начин на живот.
Вземете професионален съвет за хранене.

Всички насоки за терапия на диабет тип 2 посочват намаляването на теглото като първа и най-важна мярка. Намаляването на теглото нарушава инсулиновата резистентност и клетките на черния дроб и панкреаса се облекчават, така че метаболизмът на захарта може да се нормализира отново. Ако искате активно да вземете здравето си в свои ръце, ще ви покажа в личен треньорски разговор кои храни трябва да ядете и кои по-добре не. Ще ви кажа и кои психологически трикове можете да използвате, за да замените нездравословните хранителни навици със здравословни.

Ако тази статия беше в състояние да отговори на въпроса ви: „Защо не я взема?“ Ще се радвам, ако напишете коментар към тази статия тук:

Кои диети вече сте опитвали?
Успех ли беше или ефектът йо-йо удари?

Кого познавате, който също задава въпроса: Защо не го сваля? Споделете тази статия с приятелите си.