Защо не отслабвам 5 причини, поради които не отслабвате
Питали ли сте се някога: "Защо не отслабна?" Е, вероятно сте направили някои грешни неща, докато се опитвате да загубите излишните килограми. По-долу са 5 причини, поради които не отслабвате и как да ги преодолеете.
Тренирате усилено във фитнеса и правите кардио, но резултатите се забавят. Звучи ли ви познато? Ако е така, вероятно се чудите как е възможно да направите всичко правилно и да не виждате желаната физика в огледалото.
Ако сте честни със себе си и се замислите малко, може да стигнете до извода, че един или повече от следните фактори ви дърпат надолу: твърде много бърза храна, тренировка, която харчите повече с телефона в ръка. отколкото с тежести, слаба воля или неконтролируема жажда за сладко.
Но тези фактори са доста очевидни. Ако има нещо по-скрито, което ви държи на място? Ако допуснете определени грешки, които смятате за правилни? По-долу има 5 причини да отговорите на въпроса „защо не отслабна?“. Ако сте преодолели очевидни неща като сладък глад, значи не сте далеч от резултатите. Просто трябва да бъдете по-внимателни с помощта, която оказвате на другите хора.
1. Намалете калориите твърде внезапно
Доста често срещана грешка, която правят хората, които искат да отслабнат, е внезапното намаляване на калориите и въглехидратите. Дори и да изглежда логично, в дългосрочен план тази стратегия само ще ви донесе неприятности.
Най-големият проблем са резултатите. Ако през първите 3-4 дни имате дефицит от 500-600 калории и консумирате много ниско количество въглехидрати, телесното ви тегло бързо ще намалее. Но не можете да продължите по този начин. Вашето тяло ще смила за все повече и повече прости въглехидрати (захар). В един момент ще отстъпите и - колкото и да искате - ще консумирате много глупости, които ще унищожат целия ви напредък и желанието ви за диета и упражнения.
Защо се случва това? Защото тялото ви не иска да отслабва. Напротив, той обича да е пълничък, защото преди няколко хиляди години това осигури вашето съществуване. В днешно време е доста трудно да гладувате - освен ако не сте в страни като Индия.
Затова трябва да промените начина, по който гледате на намаляването на калориите и въглехидратите. Вместо да правите това рязко, направете го постепенно.
Трябва да намалите достатъчно въглехидрати, за да отслабнете, и достатъчно малки, за да не бъде шок за тялото. След като свикнете, слизате и чакате отново. За кратко време ще можете да достигнете дефицит от 500 калории на ден, без да изпитвате негативните ефекти от липсата на въглехидрати.
2. Не правете HIIT тренировки
Едно недоразумение, което се предава през света на фитнеса, е, че трябва да правите кардио с ниска интензивност за дълго време, за да отслабнете и да не губите мускулна маса. Изследванията и резултатите в стаята обаче насочват в обратна посока.
Проучванията показват, че хората, които правят форма на HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), губят два пъти повече мазнини от хората, които правят бавни и дълги кардио сесии. Това е въпреки факта, че HIIT сесиите продължават много по-малко от класическите кардио сесии.
Какво е обучение по HIIT? По принцип тренировката на HIIT се състои от много интензивна сесия (като спринт), последвана от сесия за "почивка" (като бързо ходене). Този тип тренировка изгаря много калории, като същевременно увеличава метаболизма и подпомага изгарянето на калории след приключване на упражненията.
Що се отнася до загубата на мускулна маса, няколко проучвания показват едно от двете заключения: или хората изобщо не губят мускули, или растат по-бързо.
Ако искате някои примери за HIIT тренировки заедно с по-подробно описание, можете да посетите тази статия.
3. Вдигайте тежести твърде леко
Друго доста популярно недоразумение е използването на малки тежести и по-голям брой повторения за изгаряне на повече калории. Това вероятно се дължи на мисълта, че по-голям брой повторения означава повече работа, което трябва да означава повече изгорени калории. Но има значение не само обемът на повторенията, но и усилията, които полагате за тяхното изпълнение.
Както при обучението по HIIT, изследователите посочват, че по-тежките упражнения с тежести подпомагат изгарянето на калории след края на тренировъчната програма. Това се дължи на ускоряването на метаболизма.
Но какво означават по-големите тежести? Имам предвид тежестите, които ви позволяват да правите максимум 7-8 повторения на сет. Също така, обучението до неуспех (докато вече не можете да правите повторения с правилната форма) носи същия желан ефект: изгаряне на повече калории.
4. Почивате си твърде много
Друга грешка, която може да ви струва много неконсумирани калории, е времето, което губите между сетовете. Ако отслабването ви е основната цел, трябва да оставите телефона си в съблекалнята и да останете фокусирани върху тренировката си. Можете да говорите с приятелите си, след като излезете от стаята.
Освен това, ако имате приказливи приятели, опитайте се да им обясните, че сте в стаята, за да постигнете резултати, а не да говорите за това, което сте направили снощи.
Връщайки се към изгарянето на калории, трябва да разберете едно: колкото по-кратко е времето за почивка между сетовете, толкова по-интензивна ще бъде вашата тренировка, а интензивността на тренировката показва броя на изгорените калории.
Има обаче ограничение. Ако изчакате само 10-20 секунди, преди да започнете следващия набор, няма да имате толкова добро представяне.
Един прост начин да поддържате интензивността на тренировката си висока е да използвате суперсетове. В супер серия правите 2 упражнения за 2 различни мускулни групи една след друга, без почивки. Как става това? Да кажем, че работите с ръце. Супер набор ще бъде направен от 2 упражнения, като огъване на дъмбели и удължаване на ролки. След като приключите с лицевите опори, преминете направо към удълженията и докато работите с трицепса, бицепсите почиват. След това повторете процеса.
Изследванията показват, че използването на суперсетове увеличава както броя на изгорените калории по време и след тренировка.
5. Вие сте мързеливи през останалата част от деня
Процесът на отслабване не завършва с напускане на фитнеса. Това, което правите през останалите часове, оказва голямо влияние върху теглото и процента мазнини, които имате.
Изследване в Австралия на 2000 участници, които тренираха поне 2,5 часа на ден, имаше доста интересни резултати. Изглежда, че хората, седнали на дивана пред телевизора повече от 40 минути, са имали по-голяма талия от хората, седнали по-малко от 40 минути на ден. Освен това, колкото повече време хората прекарват в седнало положение, толкова повече кръвната им глюкоза и кръвното налягане са отрицателно повлияни.
Когато седнете, способността на тялото ви да изгаря калории драстично намалява. Вашето тяло преминава в състояние на "хибернация", за да запази калориите. В допълнение, различни изследвания върху хора и животни са стигнали до извода, че дългият период на пребиваване намалява секрецията на хормони, които помагат за изгарянето на мазнини.
Какво да правя? Останете активни през деня. Не винаги вземайте асансьора на работа, изберете да се разхождате в парка, вместо да седите пред телевизора и да се опитвате да ставате от бюрото по време на почивките и да правите някои упражнения.
Ако се погрижите за активен начин на живот, ще получите добре дефинирано и здраво тяло. Но ако през цялото време седите пред телевизора или компютъра, няма смисъл да се оплаквате от излишните килограми.
заключение
Хората правят грешки и чуват твърде много грешни съвети отляво и отдясно. Ако сте се опитали да отслабнете, но сте заседнали, опитайте се да преодолеете тези 5 недоразумения.
Ако искате ръководство от 4 стъпки, което да ви помогне да отслабнете, можете да посетите тази статия.