Защо не отслабна, въпреки че ям малко? Как да ускоря бавния метаболизъм
В миналото съм писал за най-добрия метод за отслабване с идеята, че правилото за калориен дефицит работи за повечето от нас. Загубата на тегло ще работи безуспешно в повечето ситуации, но какво правите, когато попаднете на човек (или дори на този човек), който е около 65, 70, 75 кг, яде 1300 калории, прави 6-7 часа спорт на седмица и пак не губите тегло? Ако трябваше да следваме стандартните изчисления (формулата за изчисляване на калорийните нужди можете да намерите в статията за здравословното отслабване), ако попадате в горните категории, трябва да ядете около 2000 калории на ден.
Как все още можете да ядете толкова малко и все пак да не губите тегло? И какво можете да направите, за да стартирате процеса на отслабване очевидно трудно? Трябва ли в крайна сметка да ядете още по-малко калории? За да отидете под 1000 калории? Правете повече спорт всяка седмица? За да направите тялото си нещастно? Или може да има други опции, които да ви помогнат да отслабнете, когато просто нищо не работи?
Разбира се, след толкова дълго хулене на драстични диети, няма да ви препоръчам да гладувате сега! Гладуването дори няма да ви донесе никакви положителни резултати ще се събудите с излишни килограми за всеки допълнителен грам храна, която ядете.
Днес ще ви представя много начини да поддържате метаболитното си здраве, което всъщност е ключът към безопасното и здравословно отслабване.
Какво е метаболизъм?
Ако потърсите в речника, ще намерите следното определение на метаболизма:
Химичните процеси, които се случват във всяко тяло, имаха за цел да го поддържат живо.
Могат да се разграничат два вида метаболизъм: конструктивен метаболизъм или анаболизъм, синтез на протеини, въглехидрати и мазнини, които образуват тъкани и съхраняват енергия и деструктивен метаболизъм или катаболизъм, което представлява разлагането на сложни вещества и следователно води до производството на енергия и отпадъчни материали.
Накратко, когато говорим за метаболизъм, ние се позоваваме на способността на организма да използва различни химични процеси, за да произвежда, поддържа и разгражда определени вещества и да създава енергия, която ще се използва от клетките.
Можете да си представите, че темата става много сложна и в крайна сметка ще обсъдим как животът се поддържа чрез тези процеси, затова казвам да се ограничим само до темата, която ни интересува днес: скорост на метаболизма.
Какво означава бавен метаболизъм или бърз метаболизъм?
Такова разграничение се определя от това, което знаем, че се нарича скорост на метаболизма, което всъщност е количеството енергия, което тялото ни използва, за да изпълнява множество функции, които метаболизмът включва.
Базалната скорост на метаболизма изключва физическата активност и често се измерва в калории.
Колкото по-бърз е метаболизмът на човек, толкова повече енергия тялото ще използва за изпълнение на онези задачи, които ни поддържат живи. Бавният метаболизъм включва използването на по-ниска енергия за изпълнение на тези жизненоважни функции.
Ако се забавлявахме малко, бихме могли да кажем, че бавният метаболизъм е по-„ефективен“ от бързия, защото изисква по-малко енергия, за да ни поддържа живи. Това обаче остава само шега, не е добре да има бавен метаболизъм!
Скоростта на метаболизма се влияе от много фактори като възраст, телесни мазнини, мускулна маса и циркулация на хормоните на щитовидната жлеза, но тялото на някои хора естествено изгаря повече калории (енергия) от други.
Например, едно проучване съобщава за промяна в основния метаболизъм от 1027 калории на ден до 2499 калории на ден, при средно 1500 калории на ден. Тези вариации се определят главно от различни нива на телесни мазнини и мускулна маса, възраст и, разбира се, експериментална грешка, но значителна част (около 27%) от вариациите не може да бъде обяснена.
Друго проучване показа, че скоростта на основния метаболизъм може да варира дори при хора, които имат еднакви телесни мазнини и мускулна маса. Изследователите установиха, че въпреки факта, че субектите имат сходен състав на тялото, тези в горната част на изгарянето на енергия дори са достигнали скорост с 30% по-висока отколкото тези с по-нисък базален метаболизъм.
Добре, това е за метаболизма и как работи. Сега да видим какво общо има метаболизмът със загубата на тегло.
Как метаболизмът влияе на загубата на тегло?
Докато четете в статията за единствения прост начин за отслабване, за да отслабнете, трябва да храните тялото си с по-малко енергия, отколкото изгаря ежедневно. След калориен дефицит или енергиен дефицит, тялото ви ще има достъп до мастни натрупвания, за да извлече енергията, от която се нуждае (и да не получава достатъчно от това, с което го храните).
Откъде идват тези енергийни изисквания? Отговорът е: от метаболизма, разбира се.
Например, 85-килограмов мъж с 10% телесни мазнини и здравословен метаболизъм има базален метаболизъм от около 2000 калории на ден. При редовни тренировки и други дейности използваната енергия може да се увеличи до около 2800 калории на ден.
Както виждаме, ок Определя се 70% от общата енергия, консумирана ежедневно от метаболизма.
Ето защо е толкова важно да поддържаме здравословен метаболизъм, когато искаме да отслабнем. Когато намалите приема на калории, за да отслабнете, разчитате главно на метаболизма, който да ви помогне да изгаряте калории и да имате достъп до мастни депа. Разбира се, вие също използвате спорта за общата нужда от консумация на енергия (така че загуба на тегло), но метаболизмът е този, който играе основната роля в това уравнение.
Колкото по-бавен е метаболизмът ви, толкова по-малко ще можете да ядете и толкова повече ще трябва да спортувате, за да отслабнете ефективно. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече ще можете да ядете и да не се налага да спортувате толкова много. Ясно е как работи.
Как метаболизмът става бавен и вече не можете да отслабнете?
Повечето хора знаят, че за да отслабнат, трябва да ядат по-малко, отколкото по това време, и да спортуват повече, а повечето хора все още искат да отслабнат възможно най-скоро.
Тъй като метаболизмът се адаптира към количеството енергия, което предоставяте на тялото. Целта му е да балансира приема на калории с използването на калории за поддържане на хомеостазата.
- Метаболизмът намалява естествено при драстични диети
В момента, в който започнем да ограничаваме калориите и да храним тялото си с по-малко енергия, отколкото те изгарят, метаболизмът естествено ще започне да намалява (изгаряйте по-малко енергия).
Хубавото на тези, които вече са допуснали тази грешка при отслабване е, че важи и обратното. Колкото повече храна давате на тялото си, толкова по-бързо ще изгори метаболизмът (толкова повече енергия ще изгори).
Тук говорим за порочен кръг, в който навлизате. Драстично намалявате калориите си, отслабвате, метаболизмът ви намалява, вече не успявате да отслабнете, намалявате калориите си още повече, метаболизмът ви намалява още повече и т.н. Повечето бедни хора, които попадат в тази голяма бъркотия в храненето, вземат решението да се откажат напълно от това, което са правили, и да увеличат калориите също толкова драстично, най-вероятно чрез хаотичната консумация на некачествена храна, защото да, луд глад се намесва, не?
Правейки това, само за няколко седмици или дори дни, те отново ще наддават на тегло или може би дори ще надхвърлят това, което са заложили преди да влязат в прекрасната диета. Нормалната реакция на организма ще бъде да съхранява все повече и повече мазнини.
Този процес на понижаване на скоростта на метаболизма се нарича "метаболитно увреждане", което за щастие може да бъде решено.!
- Как да ускорим метаболизма за лесно отслабване?
Метаболитното здраве ще определи колко ефективно ще отслабнете, така че нека да видим какво можете да направите. Когато искате да отслабнете здравословно и последователно за определен период от време, искате вашият метаболизъм да бъде максимален, когато започнете.
Когато метаболизмът се адаптира към определен калориен прием, вие искате вашето тегло да бъде стабилно, като консумирате голямо количество калории, така че когато трябва да ги намалите, за да отслабнете, да не достигнете някои зловещи цифри.
Ако вече ядете малко за поддръжка и не виждате, че отслабвате, тогава трябва да подобрите метаболизма си, преди да започнете да отслабвате.
Методи за ускоряване на метаболизма за безопасно и просто отслабване
1. Тренирайте с тежки тежести 3-5 пъти седмично
По този начин ще получите две големи ползи за скоростта на метаболизма ви: ускорявате метаболизма си в краткосрочен план, изгаряне на някои значителни калории и след тренировка и развийте известна мускулна маса, което от своя страна ускорява дългосрочната скорост на метаболизма.
2. Постепенно увеличавайте седмичните си калории, докато достигнете нуждите си от поддръжка
Бодибилдърите наричат това „обратната диета“ и това е прост, но ефективен начин да ускорите метаболизма си.
Вместо да увеличавате внезапно калориите, които ядете, ще трябва да ги приемате постепенно, малко по малко, позволявайки на метаболизма ви да се справи и да се адаптира към промените. По този начин ще съхранявате много малко или никаква мазнина.
Увеличете приема на калории със 100-150 калории на интервали от 7-10 дни.
3. Яжте много протеини
Високопротеиновите диети подпомагат развитието на мускулите, което следваме от стъпка 1. Когато искате да ускорите метаболизма и упражненията си, съветвам ви да ядете 2g протеин/kg телесно тегло.
Протеините обикновено са склонни да ускоряват метаболизма поради техния термогенетичен ефект.
4. Яжте повече мазнини
Мазнините увеличават производството на тестостерон, което ще ускори метаболизма ви. относно 30-35% от дневните калории добре е да идвате от мазнини, когато искате да ускорите метаболизма си.
5. Опитайте периодично гладуване
Бързо прекъсвам и виждам резултати, но вярно е, че съм чел някои изследвания, които твърдят, че не е много подходящ за жени, но казвам, че си струва да опитате, ако отговаря на вашите предпочитания и всъщност нямате време да ядете, ако не знам колко пъти на ден. Моят начин на живот е такъв, че периодичното гладуване се сгъва добре върху него.
В допълнение към ползите от ускоряването на метаболизма, периодичното гладуване изглежда има обратен ефект върху инсулиновата резистентност.
Освен че ви превръща в ефективно изгаряне на мазнини, периодичното гладуване може да подобри производството на хормон на растежа с до 1200% за жените и 2000% за мъжете.
Ползите за здравето също не са незначителни. Прекъсващо гладуване подобрява мозъчната функция и го предпазва от болестта на Алцхаймер и Паркинсон и предотвратява нервно-мускулната деградация.
6. Не сядайте твърде дълго на стола
Не е тайна, че седенето на стол вреди на здравето ни, причинявайки дори сърдечни заболявания и диабет тип 2. Дори и да правите редовно физически упражнения, пак не можете да противодействате на опустошителните ефекти от седенето на стол с часове.
Опитвам да се движите около 5-10 минути на час, поне се опитайте да се изправите и да активирате физиологичните ползи. Простият акт на "носене" на тежестта на краката инициира клетъчните механизми, които изтласкват горивото в клетките.
Изкачете се по стълбите, паркирайте колата далеч от мястото, където трябва да отидете, и вземете почивка за обяд са само няколко класически препоръки за подобряване на вашето ежедневно ниво на активност.
7. Консумирайте повече пробиотици
Затлъстяването, инсулиновата резистентност и сърдечните заболявания също могат да се коренят в заболявания, свързани с определени бактерии в тялото. Дисбалансът в стомашните бактерии може да предизвика преувеличена възпалителна реакция и патогените в тези бактерии могат да произведат токсини, които водят до развитието на диабет тип 2 поради ефекта, който имат върху мастните клетки.
Също така гладът се причинява от бактериалната флора в стомаха. Консумацията на преработени продукти и пастьоризацията влошават дисбиозата, причинявайки развитието на гъбички и бактерии, които по-късно ще доведат до метаболитни промени, които водят до свръхпроизводство на инсулин, повишен апетит, съхранение на излишни мазнини и затлъстяване.
Консумирайте „чисти“ храни, пребиотици, пълнозърнести храни, непреработени и храни, ферментирали с пробиотици като кефир, кисело зеле, темпе или мисо.
8. Пийте повече кафе и зелен чай
Качественото кафе може да се използва като много добро средство за подобряване на здравето и фитнеса. В допълнение към ускоряването на метаболизма, кафето има и много други предимства, включително намаляване на нивата на кръвната захар и намаляване на риска от Паркинсон, деменция, инсулт и различни форми на рак.
Сред предимствата на кафето при спортни занимания заслужава да се спомене:
- подобряване на издръжливостта и енергията
- подобряване на изгарянето на мазнини
- намаляване на болката
- подобряване на микроциркулацията
- запазване на мускулната маса
Зелен чай
Зеленият чай има ползи за здравето на мозъка и сърцето, ускорява метаболизма и има противоракови свойства и предотвратява диабет тип 2.
Зелен чай висцералната мазнина също намалява, че мазнините са изключително вредни за здравето.