Защо не мога да бъда мускулест кисокос за изграждане на женски мускули! Пик момиче
Не ядете достатъчно
За много момичета (и това важи и за момчетата) изграждането на мускули е проблем, защото те просто не ядат достатъчно. Или по подразбиране не сте с телесно тяло, така че цял живот сте били слаби или просто сте били на строга диета, по-лошо диетично гладуване или сте се страхували от затлъстяване, не смеете да ядете достатъчно храна. А с калориен дефицит не можете да изградите мускули! За да направите това, трябва да консумирате поне количеството енергия, необходимо за поддържане на теглото, а по-скоро няколко 100 калории повече. Средно 2000 kcal отговаря на начална точка, която по-късно може да бъде увеличена или намалена въз основа на опит.
Не ядете достатъчно протеини
Не е достатъчно да сте наясно с калоричността на храненията, съдържанието на хранителни вещества също е много важно! Мускулите ви са изградени от протеини, така че дневният прием на протеини е от ключово значение, ако искате да увеличите или дори просто да запазите мускулите си. В допълнение към редовните спортове се нуждаете от минимум 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Това означава, че ако тежите 60 кг, ще трябва да консумирате 120 г протеин.
Изграждане на мускули за жени
Страхувате се от въглехидрати
Ако искате да качите мускули, да не ядете достатъчно протеини, имате нужда и от въглехидрати! Знам, че много модерни диети излъчват към нас, че въглехидратите са основният враг, който трябва да се избягва като огън, защото се дебелеете от него. Е, не е толкова просто! Тялото е най-лесно да получи енергия от въглехидрати и се нуждае от енергия за тежка тренировка (а също и да изпълнява ежедневните си задачи). Ако няма достатъчно въглехидрати, тялото може също да произвежда въглехидрати от протеини по време на процес, наречен глюконеогенеза. Определено трябва да избягвате това, тъй като това означава, че ще загубите голяма част от трудно спечелената си мускулна маса. За да избегнете това, трябва да консумирате и въглехидрати. Основно преди и след тренировка храненията се нуждаят от сложни въглехидрати (например овесени ядки, ориз, пълнозърнести макаронени изделия, зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати, бобови растения). Като начална точка трябва да започнете с 3 g въглехидрати на килограм телесно тегло. Бащите момичета се нуждаят от по-малко от това, докато много бързите метаболисти се нуждаят от повече.