Защо морковите и тиквите са особено ценни, когато се готвят UGB здравни съвети
Жана Мордмюлер/Кати Дитрих
Морковите и тиквите са богати на каротеноиди. Тези и други мастноразтворими микроелементи са по-лесно достъпни за тялото от варени или силно нарязани зеленчуци, отколкото в необработената им форма.
Мастноразтворимите микроелементи включват мастноразтворимите витамини А, D, Е и К, както и вторични растителни вещества като каротеноиди (ликопен, лутеин, зеаксантин) и полифеноли (флавоноиди). В зрелите плодове, червените чушки и доматите, бета-каротинът, витамин Е и ликопенът вече са разтворени в липидни капчици. С тях те могат да се абсорбират директно от суровата храна в стомашно-чревния тракт.
В повечето зеленчуци обаче мастноразтворимите микроелементи се намират в хлоропластите като комплекси от протеини и пигменти. В тази форма те не могат да бъдат усвоени от хората. Микроелементите първо трябва да бъдат освободени от комплексите, или чрез силно нарязване на зеленчуци, или за кратко нагряване. За да станат достъпни микроелементите, е достатъчно да загреете зеленчуци на пара при 100 ° C за една минута. Тъй като замразените зеленчуци се бланшират на пара малко след прибиране на реколтата и след това се замразяват шоково, те обикновено съдържат повече хранителни разтворими мазнини, отколкото в пресните зеленчуци. Освен това те се стабилизират от процеса, така че само малка част от тях се губи при нагряване по-късно.
За да се гарантира, че мастноразтворимите съставки се абсорбират добре в червата, зеленчуците винаги трябва да се приготвят с малко мазнини. Мазнините също стимулират образуването на жлъчни киселини, които са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите вещества. Много мастноразтворими микроелементи като витамин Е, бета-каротин и други вторични растителни съединения се характеризират със своите антиоксидантни свойства. Те се запазват по-добре, ако зеленчуците се поставят във вече вряща вода. Тъй като врящата вода вече не съдържа разтворен кислород, който би окислил микроелементите. Дори при готвене в тенджера под налягане или над пара, антиоксидантите се запазват до голяма степен.
Литература:
Hansel R, Sticher O, Steinegger E (2010). Фармакогнозия - фитофармация. Спрингер, Берлин
Schlich E, Schlich M (2013). Методи за готвене на растителни храни и тяхното влияние върху микроелементите - Част 2. Ernahrung Umschau 9, S35-S38