Защо ядките всъщност са толкова здравословни от Тим ​​Рицхайм Медиум

толкова

Тим Рицхайм

16 май 7 минути четене

Водещи антрополози изчисляват, че ядките и семената са неразделна част от човешкото хранене още от палеолита. (1) В хранително отношение те са много ценни поради високото си съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и протеини. Те също така съдържат голямо количество фибри, витамини, висока концентрация на минерали и много здравословни вторични растителни вещества. Фолат, ниацин, витамин В6, витамин Е, мед, магнезий, калий и цинк се намират в голям брой в тази категория храни. (2)

Ядките включват изрязани ядки, сладки кестени, лешници, кокосови орехи, макадамия, бадеми, бразилски ядки, орехи от пекан, кедрови ядки, шам фъстък и орехи. От ботаническа гледна точка фъстъците принадлежат към бобовите растения, но се използват като ядки и следователно също са включени в препоръките за ежедневен прием. (3) *

Въпреки тяхната сортозависима висока енергийна плътност от 500–700 kcal, консумацията на ядки не може да потвърди изчисленото увеличение на теглото в нито едно от световните проучвания. Повечето от резултатите от проучването потвърждават, че няма значително увеличаване на теглото или дори, противно на всички очаквания, загуба на тегло. (4) Това може да се обясни с три механизма: ефект на компенсация на храната, повишена термогенеза и намалена наличност на мазнини. (5, 6)

Ефектът за компенсация на храната описва явлението, че хората, които ядат ядки несъзнателно, спестяват голяма част от тези ядкови калории след деня. В крайна сметка, въпреки консумацията на висококалоричните ядки, дъното е, че всъщност не се доставя повече хранителна енергия. (7)

Освен това се наблюдава повишаване на метаболитната активност след ядене на ядки. Следователно редовната консумация на ядки увеличава така наречената ендогенна термогенеза. Тялото генерира повече топлина и буквално изгаря част от ядките калории, които консумира. (8, 9)

Намалената наличност на мазнини означава, че изпражненията на хората, които редовно консумират ястия с ядки или орехово масло, съдържат средно повече мазнини, отколкото след консумация на масла или други мазнини. (10) Въпреки дъвченето, клетъчните стени на ядките не са напълно разрушени, така че част от мазнините да останат в тях и да се отделят неразградени в изпражненията. (11, 12)

Няма спор относно здравословната стойност на ядките. Тази група храни също е в списъка за ежедневна консумация в препоръките на известни хора, медицински специалисти и/или диетолози, споменати по-горе:

  • Професор доктор. Клаус Лайцман в съвместната му работа "Хранене с пълноценни храни" (13) *
  • Диетата DASH от Dr. Дийн Орниш (14) (DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията, т.е. форма на хранене за борба с високо кръвно налягане) (15), но също така и средиземноморската диета, която е особено популярна в терапията и профилактиката на сърдечни заболявания (16, 17)
  • Диетолог проф. Д-р Маркус Келер в изявлението си „Мазнините ли мазнини правят?“ (18)
  • Майкъл Грегър, М. Д. в неговия „Списък за ежедневна дузина“ *, който може да се разглежда като еквивалент на споменатия „G-BOMBS“ (19) *
  • Joel Furhman, M. D. като част от така наречената си "G-BOMBS" *, препоръка за групи храни, които трябва да бъдат в чинията всеки ден (20) *

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) на Съединените щати посочва по-специално възможността за драстично намаляване на риска от сърдечни заболявания с около 40 g ядки на ден (21), докато Heart Foundation на Нова Зеландия (22) и Германското общество по хранене (DGE) ) препоръчваме шепа ядки (около 30 г) дневно. (23)

Тези препоръки се основават на резултатите от големи и добре известни кохортни проучвания, като всички те показват намаляване на риска във връзка със сърдечно-съдови заболявания с 30-50% чрез редовна консумация на ядки. (24) И също така често споменаваната глобална тежест на Проучването на заболяванията доказва здравословната стойност на ядките. Според това проучване недостатъчната консумация на ядки се нарежда на трето място сред най-често срещаните рискови фактори, свързани с диетата за преждевременна смъртност и увреждане. (25)

Кардиопротективните ефекти на ядките дори превъзхождат лекарствата по отношение на намаляването на смъртността. Рандомизирано, плацебо-контролирано, петгодишно интервенционно проучване с над 7000 пациенти в риск от сърдечно-съдови заболявания стига до заключението, че консумацията на поне три порции ядки на седмица намалява общата смъртност с 39% в сравнение с контролната група. 26) Превенцията на наркотиците постига само средно намаляване на смъртността с 30%. (27)

Но не само ядките, но и семената, особено всеобхватното ленено семе са особено ефективни в терапията и профилактиката на хронични заболявания. Ленените семена съдържат големи количества от съществената омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA), голямо количество фибри и над средното количество фитоестроген, наречен лигнани. (28) Те имат противовъзпалителни, антимикробни и невропротективни ефекти. рандомизирано, плацебо-контролирано двойно-сляпо проучване успя да покаже антихипертензивните (30) и превантивните (31) ефекти на лененото семе в множество версии.