Защо ядете, въпреки че сте сити
Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст.
Всъщност сме пълни. Но пред нас е наистина хубава шоколадова торта и ние искаме да я изядем - не от глад, а заради изключително удовлетворяващото усещане при ядене на тортата. Просто е толкова вкусно. Помним, че от последния път, когато ядохме торта.
Ако ядем тортата сега, тогава ще се чувстваме много добре в момента. Телата ни отделят допамин и ние наистина се забавляваме. Това е предимството, когато ядем тортата.
За съжаление, разбира се, има няколко недостатъка. Първият недостатък е, че тортата всъщност няма макроси, подходящи за фитнес. В него почти няма протеини и всъщност прекалено много мазнини и въглехидрати. Разбира се, особено протеинът е важен за изграждането или поддържането на мускулите. Вторият недостатък е, че е много калоричен, но въпреки това е сравнително малко запълващ. Това ни затруднява да останем в калориен дефицит в диетата или да наддаваме само бавно по време на фазата на изграждане на мускулите. Третият недостатък е, че тортата почти няма витамини, минерали, фибри и фитохимикали. Така че всички добри неща практически не съществуват. Определено има по-добри храни за нашето здраве.
Въпреки че най-вече сме наясно, че недостатъците всъщност надвишават недостатъците, все пак ядем шоколадовата торта. За това може да има много психологически причини. Ядем шоколадовата торта, за да се отпуснем или да се възнаградим в края на супер стресиращия ден. Ядем го от разочарование, защото денят изобщо не мина добре и искаме да изпитаме поне едно хубаво нещо през деня. Или просто го ядем по навик, защото всяка субота следобед пием шоколадова торта, докато пием кафе - от години. Така че го ядем напр. от стрес, радост, разочарование или навик. Но хранителното поведение също може да бъде променено. В тази статия можете да прочетете за това как да спрете емоционалното хранене.
Въпреки че знаем, че не бива да ядем шоколадовата торта, често я ядем така или иначе - напр. от стрес, радост, разочарование или навик.
Друга причина да ядем шоколадовата торта не е задължително да има нищо общо с тези психологически и емоционални причини. И точно за това става въпрос в тази статия. Много зависи от вида и състава на храната, дали имаме нужда да ядем тази храна, въпреки че вече сме сити.
Някои твърдят, че добавените изкуствени захари са отговорни за факта, че преяждаме с тези храни. Други твърдят, че именно добавената мазнина в много храни ни кара да преяждаме. Съществуват и много други теории, в които определена съставка обикновено се демонизира. Но нека да разгледаме „критичните“ храни, от които не можем да се наситим. Това са напр. Бургери, пица, шоколад, чипс или пържени картофи - типична „нездравословна храна“. Разбира се, не всеки харесва пържени картофи и не всеки харесва чипс, но повечето от тях харесват поне една от тези храни. Почти всички тези храни имат общо, че имат висока калорийна плътност (т.е. малък обем и много калории), се състоят от СМЕС СЪСТАВ мазнини и захар и често участват и подобрители на солта и вкуса. Това ги прави наистина вкусни. Наистина можем да свалим шапката си пред хранителната индустрия. Създаване на неустоими храни ... те могат!
Типичните „задействащи храни“ обикновено се състоят от вкусна смес от мазнини и захар.
Но защо харесваме този вид храна толкова добре? Това се дължи главно на високата калорийна плътност и комбинацията от мазнини и захар. Не забравяйте, че телата ни все още изостават по отношение на еволюцията. Дълбоко в себе си все още сме ловци и събирачи, които не искат да умрат от глад. Преди, когато намерихме кошер, ядохме колкото се може повече мед. Кой знае кога щеше да има нещо за ядене следващия път. Медът вече има доста висока калорийна плътност. Но когато в наши дни „намерим“ шоколадова торта, тялото ни ни сигнализира още повече, че трябва да ядем тази шоколадова торта. Той има много повече калории от меда, защото СЪЩО съдържа и мазнини в допълнение към захарта. Това е идеално за съхраняване на колкото се може повече от него в мастната тъкан и за преживяване на следващия глад.
Телата ни отделят хормони, които повишават апетита ни, когато видим и помиришем шоколадова торта като грелинът и той отделя хормони, които ни карат да се чувстваме добре, когато ядем тортата, като напр допаминът. Спомняме си това добро усещане за прилив на допамин за следващия път, когато видим торта. Тогава искаме да ядем тази торта още повече, защото знаем: Просто се справяме много добре по време и след тортата!
Нашето тяло ни сигнализира да ядем храни с високо съдържание на мазнини и захар, за да ни предпазим от бъдещия глад.
Работата с тези хормони между другото не е само фалшива теория. Това всъщност може да се наблюдава на практика по абсолютно същия начин. Има напр. супер интересно проучване на Monteleone et al. (2013). Изследването е проведено, както следва:
Участниците в изследването бяха гладували цяла нощ и след това дойдоха в лабораторията рано сутринта на гладно. Там те трябва да оценят нивото на глада си по скала. След това получиха закуска от 300 калории. Макросите са проектирани така, че приблизително да съответстват на типичната ви закуска. След ядене бяха помолени да оценят глада си отново и трябваше да изчакат един час. През това време кръвта им беше изтеглена и кръвта беше тествана за определени хормони на апетита. След този час те трябваше да разгледат и помиришат любимата си храна в продължение на 5 минути. Още не им беше позволено да го ядат. Доста брутално, нали? 😉
След това те трябваше да оценят по скала колко високо е желанието им да ядат тази храна и колко от тази храна искат да ядат. Освен това кръвта им отново беше изтеглена. И така, след това на участниците най-накрая беше позволено да ядат любимата си храна. Имаха 10 минути и им беше позволено да ядат колкото искат. След това от тях отново беше изтеглена кръв.
Месец по-късно участниците бяха тествани отново. Всичко беше точно както при първия тест, с едно изключение: те не получиха любимата си храна, а ястие със същите макроси като любимата им храна, но което не е толкова добро. Ставаше дума за хляб, масло и мляко. Те трябваше да ядат точно толкова, колкото да получат същото количество калории, колкото са яли от любимата си храна при първия тест. Това е важно, за да могат двата теста да бъдат сравнени един с друг.
Резултатът изглеждаше така: Всички участници имаха много по-голямо желание да ядат, отколкото бяха виждали и помирисвали любимата си храна. Освен това - и това е удивителното - хормоналният й баланс беше такъв, че хормоните, които повишават апетита, бяха значително увеличени и хормоните, потискащи апетита, почти изобщо не се отделяха. Т.е. Така че е напълно нормална реакция на тялото ни, когато се вижда много вкусна храна и ни се яде, въпреки че всъщност вече сме сити. Не е нужно да мислите, че сте странни, когато чувствате тази нужда. Това е еднакво за почти всички и всъщност тялото ви просто иска да ви помогне. Винаги помнете, че тялото ви иска да ви предпази от глад и не знае, че живеем в свят, в който не липсва храна - поне не в индустриализираните страни.
Изследване на Menteleone et al. (2013) показа, че простото разглеждане и помирисване на много вкусно ястие води до освобождаване на повишаващи апетита хормони и понижаване на потискащите апетита.
Добре, но какво можем да направим по въпроса? Наистина ли е заключението, че трябва да стоим далеч от нездравословната храна, за да не я виждаме и помирисваме? Да, това всъщност би било възможност, но разбира се е трудно да се издържи, защото е почти навсякъде. Ако наистина изобщо не искахме да влизаме в контакт с нездравословна храна, тогава ще трябва да си купим къща в страната и сами да произвеждаме всичко, което ядем. Не бива да ходим по супермаркети, защото някъде по рафтовете винаги има нездравословна храна. Това вероятно би бил начин на живот, който много малко хора искат да приемат. Какво е по-реалистично?
Първата стъпка винаги трябва да бъде нащрек за алтернативни храни, които имат абсолютно същия или почти толкова добър вкус, но имат много по-малко „лоши“ свойства. Напр. това би ли било колата светлина вместо нормалната кола. Той няма калории. Ако ядете пица, тогава НЕ е нужно да пиете нормална кола с нея, ако светлината на колата ви е също толкова или почти толкова вкусна. Изявлението "Хайде, ако ядете пица, можете веднага да си поръчате нормална кока-кола!" е пълна глупост и просто отразява манталитета на всичко или нищо, който имат много хора.
Ако вече ядете 1300-калорична пица, защо трябва да пиете и 150 калории под формата на кола, когато има добра алтернатива за вас? Това би било като да купите нов смартфон за 1300 евро и да похарчите 150 евро за защитно покритие, въпреки че можете също да получите този защитен капак безплатно. Тогава, разбира се, вземате безплатния и не си казвате „Да, добре, ако вече съм похарчил 1300 евро, тогава пак мога да похарча 150 евро повече за нещо, което също мога да получа безплатно!“. Това няма смисъл.
Други примери за алтернативни храни биха били протеинов сладолед, протеинов чипс или нискомаслено сирене с по-малко калории. Разбира се, това са само алтернативи за вас, ако вкусът им е точно толкова или почти толкова добър, колкото нормалните варианти.
Първо, потърсете добри алтернативни храни за задействащите ви храни.
Първата стъпка е да се търсят алтернативни храни. Ако обаче няма алтернативи, светът не е загубен. Ето още четири възможни стратегии:
1) Мислете възможно най-рационално. Преценете внимателно дали удоволствието от тортата в краткосрочен план си струва дългосрочните недостатъци за вас. Ако целта ви не е да надвишавате 2500 калории на ден, струва ли ви да жертвате 1000 калории за тортата и да не „използвате“ тези калории за по-здравословни и по-засищащи храни? Да Отлично! Тогава това е много рационално решение и трябва да ядете тортата без чувство на съвест.
Претеглете внимателно дали удоволствието от тортата си струва недостатъците за вас.
Така че това беше стратегията за беземоционните роботи сред вас. Повечето от тях обаче няма да им помогнат много, ако седят точно пред шоколадовата торта и просто не могат да устоят. Тогава всяко рационално мислене се изключва.
2) Въздържание: Принуждавайте се да не ядете определени храни, които отключват храни за вас за определен период от време. Например, принуждава те да не ядат шоколад в продължение на месец. За 1 месец ... можете да го направите! След това ще забележите, че след този месец вече нямате голямо желание за шоколад - дори той да е пред вас. Мнозина също наблюдават това, когато се отказват от сладкиши по време на Великия пост. Мозъкът ви забравя колко добър е този шоколад с времето. Това почти винаги работи. В началото трябва да сте радикални и наистина да избягвате тези храни. След този месец можете да решите. Или оставаш абстинентен завинаги (това всъщност не е трудно, ако вече не жадуваш за шоколад) или ядеш шоколад от време на време - но много по-рядко от преди. Последният метод може да работи добре, ако апетитът вече не е толкова голям, колкото преди. Методът може да се обърка и ако апетитът е толкова голям, колкото преди, веднага щом ядете шоколада редовно. Просто трябва да го тествате, както е при вас.
Принуждавайте се да не ядете задействащата си храна в продължение на 1 месец, за да намалите желанието за нея.
3) Ясни насоки: седнете напр. Като насока никога не яжте ежедневно хранителните си продукти, а си позволявайте да ядете определено количество от тези храни при специални поводи. Но тогава бъдете наистина конкретни и кажете напр. „На рождени дни ям 2 парчета шоколадова торта“. Тогава дори не трябва да оставяте малките ангели и дяволи да обсъждат колко ядете в главата си. Предварително сте взели решението си, не искате да се разочаровате и да изядете максимум тези 2 парчета. Почти винаги работи по-добре, отколкото просто да се яде.
Поставете си ясни насоки, като например, че никога не ядете хранителните си продукти в ежедневието.
4) Яжте внимателно: Това със сигурност е най-ефективният метод за повечето. Но е и най-трудно за научаване. Ако успеете да се насладите докрай на всяка хапка от шоколадовата торта и наистина спрете, когато сте се наситили, значи сте спечелили първата награда. Повечето хора ядат много по-малко, ако са напълно фокусирани върху това, което ядат, а не просто вдишват шоколадовия сладкиш като прахосмукачка. Това не означава, че ще достигнете мечтаното тяло с тази стратегия. Много хора обаче ще постигнат значително по-добри резултати с внимателно хранене, отколкото ако постоянно са имали чувството, че трябва да се справят без нещо. Това може да стане само с много воля и дисциплина. Ако искате да знаете точно как можете да се научите да се храните внимателно, тогава слушайте епизод 47 от нашия подкаст.