Защо и как да ядем 5 плода и зеленчука на ден • Здравейте Яш •
Всички знаят, че плодовете и зеленчуците са полезни за здравето! Кой не знае лозунга: „Яжте по 5 плода и зеленчука на ден“? Тази препоръка не винаги се разбира или спазва от всички.
Ползите от плодовете и зеленчуците са многобройни:
Борба срещу клетъчното стареене чрез ограничаване на клетъчното окисление и оксидативен стрес поради високата им концентрация на антиоксиданти (vV витамини С и Е, бета-каротин, полифеноли). Имайте предвид, че това свойство варира в зависимост от няколко фактора: сорт, условия на отглеждане, сезон и т.н. Най-цветните плодове и зеленчуци обикновено са по-богати на антиоксиданти.
Диетичният баланс и стабилността на теглото се осигуряват поради тяхната ниска калорична плътност и ефект на ситост поради наличието на фибри и високо съдържание на вода.
Профилактика на много заболявания, включително сърдечно-съдови (намаляване на риска от инфаркт или ангина пекторис) или някои видове рак. Каротеноидите, намиращи се главно в морковите и грейпфрута, се смятат, например, за намаляване на честотата на рака в устата, фаринкса, ларинкса и белите дробове. Ликопенът (антиоксидант, открит в доматите, пъпешите и др.), В частност показва нарастващи доказателства за неговата ефективност за предотвратяване на рак на простатата.
Защо трябва да ядете поне 5 плода и зеленчука на ден?
Тази препоръка съответства на количеството, необходимо за задоволяване на нуждите на организма от микроелементи (витамини, минерали), които не винаги могат да бъдат произведени от организма. Те са от съществено значение за доброто усвояване, добрата трансформация и доброто използване на макронутриенти (протеини, въглехидрати, липиди и др.).
Как да ядем 5 плода и зеленчука на ден?
5 плодове и зеленчуци на ден означава 5 порции от 80 до 100 грама, например, средно голям домат, шепа чери домати, 1 шепа зелен фасул, 1 купа супа, 1 ябълка, 2 кайсии, 4-5 ягоди, 1 банан. Ето защо е препоръчително да ядете 1 до 2 порции на всяко хранене. За целта ще редуваме сортове и препарати, сурови, варени, като основно ястие, като десерт. Например:
Закуска: 1 цял плод
Обяд: порция сурови зеленчуци (настъргани моркови, доматена салата, краставица.)
Снек: 1 шепа сушени плодове или 1 компот
Вечеря: 1 супа и/или 1 варено зеленчуково ястие, свързано с месо или риба и 1 цял плод
За разлика от зеленчуците, плодовете са сладки (фруктоза) и следователно ограничени до 400 g/ден или 2-3 плода на ден, за да се избегне излишната захар.
Недостатък на плодовите сокове: те са много сладки и с ниско съдържание на фибри. Не превишавайте 1 чаша на ден. Плодово кисело мляко или плодова торта не се счита за порция плод! В състава им има много малко плодове.
Не твърде много сушени плодове: фурми, стафиди, сушени кайсии и др., Ако искате, можете да ги ядете само от време на време, защото са много сладки.
Съвети за ядене на повече плодове и зеленчуци
За да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци, трябва да варирате възможно най-много видовете, формите (пресни, замразени, консервирани, готвени или сурови) и ястия (супи, салати, сосове, гратени, компоти и др.).
Помислете за плодовете в случай на сутрешна или следобедна закуска. На обяд заложете на салати, сурови зеленчуци и комбинирайте варени зеленчуци като цялостно вечерно ястие. Не се колебайте да търсите рецепти, да откривате нови зеленчуци, да опитвате всякакви рецепти, да подобрявате вкусовете с подправки. Той благоприятства сезонните плодове и зеленчуци, които често са по-евтини и по-вкусни. И ако е възможно, изберете органични, за предпочитане, за да ограничите пестицидите.