Защо и как да измервате вашите фитнес резултати
В тази статия ще откриете защо е толкова важно да измервате резултатите си и как да го направите правилно, за да преминете по-бързо към желаното от вас тяло.
Правили ли сте промяна в живота си и не сте сигурни дали това е имало някакъв ефект? Може би сте се опитали да не ядете въглехидрати вечер, да правите допълнителни упражнения за бицепса или да промените радикално тренировъчната си програма.
Събудихте се в един момент, след няколко месеца ходене до фитнеса, изглеждащи същите и вдигащи абсолютно същите тежести като миналата година.?
Или се случва да се погледнете в огледалото всяка сутрин и да бъдете разочаровани от начина, по който изглеждате ... едва тогава погледнете снимка от миналото лято и осъзнайте колко сте напреднали?
Знам, че преминах през всичко това. И всичко това до голяма степен се дължи на липсата на съответни измервания.
Без да измервате резултатите от промяна, няма как да разберете дали това ви е помогнало или объркало по-лошо. Без да измервате напредъка си, губите фокус върху важното за вас и се събуждате след няколко години на същото ниво, както преди. Без да измервате обективно какво се случва с тялото ви, рискувате да вземете себе си след момента, да бъдете обхванати от негативни емоции и да вземете ирационални решения.
Вместо това, ако измервате напредъка си внимателно и правилно, можете да вземате изчислени решения, да правите ранни корекции и можете да се придвижите възможно най-бързо до желаното тяло.
Ето 3 основни категории измервания, които си струва да направите, за да гарантирате вашия успех:
1. Измервания на тялото
Ако основната ви цел е да изглеждате най-добре, тази категория измервания определено ще ви каже дали се приближавате до желаното тяло или не.
Абсолютно нормално е тези мерки да варират в зависимост от няколко фактора. Ето защо е много важно да ги приемате колкото е възможно повече при еднакви условия и не много често. Ако не сте близо до състезание или краен срок, препоръчвам ви да ги вземете веднъж на две седмици. По-често разликите биха били твърде малки, по-рядко от това и бихте могли да загубите твърде много време, преди да разберете какво да промените в текущата си рутина.
Ето телесните измервания, които можете да направите:
Картина отпред, една отзад и една отстрани. Винаги при същите условия на осветеност.
Изберете място в къщата, запишете часа на деня, независимо дали светлината е включена или не, разстоянието от фона и устройството и започнете да правите снимки.
Тази информация ще ви е необходима в бъдеще, за да можете да видите възможно най-ясно разликите между прогресивните снимки, без да се влияете от сенките, размера на картината или ъгъла, от който сте уловени.
Тегло на кантара
Тук няма нищо особено. Просто се претеглете със същото количество дрехи върху себе си.
периметър
В зависимост от това, което искате да постигнете, можете да измервате повече или по-малко обиколки:
- Врат - точно на възела на шията
- Рамене - в най-широката точка
- Гърди - в най-широката точка
- Ръка - в най-широката точка
- Талия - в най-тънката точка
- Ханш - 2 см под пъпа
- Отдолу - в най-широката точка
- Бедро - по средата между бедрото и коляното
- и т.н.
Ако искате, винаги можете да направите повече. Например, ако се интересувате от нарастване на мускулната маса, за вас може да е важно да измерите напрегнатата си ръка. Или, ако тренирате специално за по-големи крака, тогава определено ще ги измерите.
Това, което трябва да знаете тук, е, че измерванията могат да се различават доста просто от начина, по който ги правите. Не е добра идея да позволявате на различни хора да ви помагат с измерванията, защото малка промяна в налягането, с което затягате шивашкия измервателен уред, може да доведе до грешки и объркване.
Моята препоръка е да направите 2-3 измервания във всяка точка и средно. В допълнение, можете да използвате еталонно измерване, като китката (която не трябва да се променя), за да оцените правилността на процеса на измерване.
Кожени гънки
Кожните гънки са отлична мярка за процента на телесните мазнини. Оценката на дебелината на кожните гънки с помощта на специален сублер казва много повече за вашия напредък, отколкото измерването на обиколката ви.
С помощта на съвременни стратегии като тези от Скапа де Бурта или тези от Проекта Адонис, ще увеличите мускулната маса. докато изгаряйте телесните мазнини. По този начин обиколките ще се увеличат поради по-големите мускули, но ще намалят и поради долния слой мазнини. В зависимост от пропорциите между двете, обиколката на бедрото ви (например) може да бъде горе-долу еднаква. Може да погледнете цифрите и да помислите, че нищо не се е случило, но че сте преминали през значителна рекомпозиция под кожата. Следователно измерването на кожните гънки може да бъде изключително полезно.
За повече ресурси по тази тема и онлайн компютър посетете този сайт.
Как да премахнем грешките в измерването
Всички горепосочени методи за измерване могат да бъдат засегнати от различни грешки при измерване. Нивото на хидратация, нивото на хранене и чревния транзит, нивото на запълване на гликогеновите резерви в мускулите и различни други по-малко очевидни аспекти могат да повлияят на измерванията, което да доведе до фрустрации или неоправдана радост.
За да ги намалите възможно най-много, ще трябва да се уредите рутина. Например в петък отивате на фитнес и правите тренировка X. В часовете след тренировката ядете Y и пиете Z. След това, на следващия ден на гладно и след като отидете до тоалетната, правите измерванията. Повторете точно същата рутина, със същия обем тренировки, същите храни в същите количества и същото количество вода.
Ако сте жена и искате да направите измерванията си възможно най-точни, повтаряйте тази процедура веднъж на всеки 4 седмици, за да сте сигурни, че сте в същата фаза на менструалния цикъл.
Приложете горните правила за всички измервания: снимки, тегло, обиколки и кожни гънки.
2. Подобряване на производителността
Тази мярка за напредък е основата за всички, които се интересуват от сила и лека атлетика.
Но това не е само за тях. Работата на тялото ви е тясно свързана с потенциал да изглеждаш добре.
Помислете за това по следния начин: ако не можете да спринтирате нагоре по стълбите от един етаж на друг, без да загубите дъх, има вероятност да не изглеждате твърде добре.
Очевидно има и изключения - затова казвам „потенциал“, за да изглеждам по-добре. Можете да изтласкате десетки килограми от гърдите си и да бъдете изключително дебели. Въпреки това, колкото повече сила и мускулна маса имате в тялото си, толкова по-лесно ще бъде да изгаряте мазнини и да изглеждате по-добре. Следователно имате потенциал по-голям, за да изглежда добре, бързо.
Колкото по-добре се справяте с тези тренировки мога за да оформите привлекателно тяло (а не просто да посещавате занимания по фитнес или да бягате на бягащата пътека) колкото по-близо се приближавате до желаното тяло. Дори и да не виждате толкова бързи резултати на снимки, кръгове и други измервания на тялото, напредъкът в мерките за ефективност може да гарантира, че сте на прав път.
Ако основната ви цел е да увеличите мускулната маса, важна мярка е теглото, което можете да преместите за определен брой повторения. Например, ако миналата седмица сте направили максимум 10 клека със 70 кг, а тази седмица сте направили същото със 72,5 кг, вие сте напредвали. По същия начин, ако сте направили 11 вместо 10 или може би вместо серия със 67,5 и една със 70, сте направили две със 70.
Ако целта ви е да изгаряте мазнини, в допълнение към тежестите, които използвате, е много полезен индикатор тренировъчна плътност - колко усилия можете да положите за единица време. С други думи, ако успеете да положите повече усилия (поне толкова интензивни) едновременно или ако успеете да положите същите усилия за по-кратко време, със сигурност сте напреднали.
Очевидно има и други важни измервания. Например, един спортист може да измери скоростта си, скока на дължина, времето за реакция и много други. Въпреки това, докато използвате добра тренировъчна програма, която отговаря на вашите цели, за да изглеждате по-добре, спазването й и измерването само на използваните тежести трябва да е достатъчно.
3. Ефектът върху ежедневието ви
Много треньори не измерват това въздействие, но аз лично смятам, че е изключително важно за вашия дългосрочен успех.
Всеки може да измисли рутина, която да умори и най-добрия спортист. Но не това е въпросът. Целта е да направите нещо, което гарантира, че ставате все по-добри и по-добри, без да влияете неблагоприятно на други аспекти от живота си.
Когато вашият план за трансформация на тялото ви влияе негативно на вашето здраве, способността ви да се концентрирате, свободното ви време, финансовото ви състояние или просто не получавате достатъчно удоволствие в сравнение с резултатите, които ви носи, със сигурност няма вие знаете за него. Още по-лошо, бихте могли напълно да се откажете от това желание, вместо да търсите по-подходящ план.
Някои показатели за ефекта върху ежедневието ви са съвсем ясни и съм сигурен, че сте наясно с тях. Много читатели на сайта и клиенти ми казват, че „се чувстват по-добре“, вдигат повече, движат се по-лесно, имат повече енергия и желание за живот. Виждам, че някои от тях вървят по-прави и имат по-голямо доверие в тях от преди.
Въпреки това, освен тези, препоръчвам да следвате и няколко от време на време показатели за възстановяване.
Дори много от тях да са субективни, следвайки ги, можете да добиете доста добра представа за баланса между тренировки, хранене и почивка и ще можете да коригирате плановете си, за да напредвате много по-бързо.
За да оцените нивото си на възстановяване, дайте оценка от 0 (най-ниска) до 5 (най-висока) за:
- Вашият настоящ апетит
- Качеството на снощния сън
- Вашето текущо ниво на енергия
- Желанието да тренираш
И ако искате по-обективна мярка, можете да вземете пулса си веднага след събуждане всяка сутрин и да анализирате неговите вариации във времето.
Целта тук не е да достигнете определен импулс или определен резултат към горните въпроси, а да наблюдавате вариацията във времето и да осъзнаете кога усилията, посветени на възстановяването, вече не се справят и започват да влияят негативно на живота ви. дневно и получените резултати.
Това са основните измервания, които препоръчвам да направите. Те ще ви помогнат да анализирате правилно своя напредък. И ако се придържате към конкретен план поне 80-90% от времето, ще можете да ги използвате, за да прецените успеха на този план и да го оптимизирате постепенно, докато стигнете до много бързи темпове към вашето тяло. издирва се.
За да спестите много време и чувство на неудовлетвореност обаче, би било добре да започнете с план с висока производителност, доказано работещ за много хора в миналото. След това използвайте тези измервания, за да стигнете до оптимална опция за вас и вашия начин на живот.
Сега ви питам: Използвате ли такива измервания, за да прецените успеха си и да коригирате плана си? Ако да, кой? Как да се уверите, че елиминирате грешките в измерването?
Оставете коментар по-долу и споделете своя опит с нас.