Защо харесваме въглехидратите Новият ЕС
Когато за първи път се заинтересувах от отслабване, нямахме представа какво представляват въглехидратите и какви храни откривам в тях. След дълго време разбрах какви са и след още по-дълго разбрах колко ям ?
Забелязах, че емоционалното ми състояние се подобрява, но скоро отново бях гладен.
Повече от това, 80% от хората, с които съм работил със загубени килограми, са имали същия проблем - Храните, които видях предимно в дневника, съдържаха прости въглехидрати.
Затова реших да обсъдя това в днешната статия.
Какво научавате от тази статия:
- какво се случва, когато ядете прости въглехидрати;
- възможни причини, поради които обичате да ядете хляб и сладкиши;
- с какво можете да замените прости въглехидрати;
Когато казвам въглехидрати, имам предвид захар, сладкиши, сладкиши, тестени изделия, пица, бял ориз, бисквити, пръчици и гевреци, бял хляб и всичко на етикетите завършва с „оза“ (фруктоза, захароза, глюкоза, захароза). и т.н.)
Въглехидратите (въглехидрати и захари) са горивото на организма, задължително е да ги консумираме, но разликата между затлъстяването и здравето е видът въглехидрати, който избираме.
Когато започнах да записвам какво ям, разбрах, че повечето от това, което ми харесва, е брашното. Започнах да наблюдавам как се чувствам, когато реша да ям това, как се чувствам след ядене на брашно и сладкиши.
Защо харесваме въглехидратите?
Имали ли сте някога по-стресиращ ден, спор с партньора си или ситуация, която е съсипала състоянието ви и сте били склонни да отидете да си хапнете сладкиши, картофи, тестени изделия или хлебни изделия? С вас се случва същото, както през втората част на деня, когато енергията ви е ниска и изпитвате нужда от нещо сладко.?
Парадоксално, но консумацията на въглехидрати дава тези реакции (постоянен апетит, умора, небалансирано хранене). По някакъв начин се формира зависимост към тези храни.
На хормонално ниво тази зависимост от въглехидратите има много общо с емоционалното състояние и умората. Така нивото на серотонин спада, така че се нуждаем от въглехидрати, за да го повишим и да се чувстваме добре.
Разбирането на възможните причини, поради които жадуваме, ни помага да разберем какво трябва да направим, за да се отървем от тази угоена зависимост.
Какво води до прекомерен прием на въглехидрати:
- Емоционално състояние: тъга, скука, депресия;
- Ограничителни диети, които ограничават консумацията на въглехидрати общо (включително комплекси), като по този начин намаляват нивото на серетонин;
- Предишни хранения, в които сте яли въглехидрати.
Какви са последствията:
- Ядеш повече . Пристрастените към въглехидрати ядат 800 или повече калории, отколкото човек с нормален начин на живот
- Увеличава риска от затлъстяване и заболявания като диабет. Някои любители/наркомани на въглехидрати стават с наднормено тегло или затлъстяване, а други успяват да поддържат теглото си чрез упражнения/спорт.
- Напълнявате. Тялото асимилира само определено количество въглехидрати (които преобразува в гликоген и глюкоза), а останалите в мазнини (бедра, корем, дъно).
Разбирайки тригерите, ще можете да контролирате тази ваша уязвимост.
Проблемът е, че тези прости въглехидрати, за които говорим, влияят на следващите ни хранения. Ако ям шоколадови бонбони сутрин, много е възможно да имам желание за сладолед на обяд.
Това е така, защото кръвната захар се повишава много бързо, след това намалява също толкова бързо. Което означава, че скоро отново ще огладнеете.
Как осъзнавам, че ям въглехидрати неконтролируемо?
- Когато се изправите пред по-тежка задача, изпитвате нужда да ядете нещо сладко или хлебни изделия?
- Когато нивото на енергията ви падне, бихте яли нещо сладко.
- След разгорещена дискусия с някого, вие сте склонни да ядете нещо бързо и през повечето време това са захар или хлебни изделия. Правите това, за да възстановите нивата на серотонин
Добре, в този случай какво друго ям?
Добри въглехидрати (комплекси)
- Плодове и зеленчуци (въпреки че плодовете съдържат доста много захар, поради фибрите те се освобождават бавно в кръвта). Ако искате да отслабнете, изберете да ядете зелени ябълки, цитрусови плодове, горски плодове и избягвайте много сладки плодове: банани, грозде, круши.
- Хляб и пълнозърнести продукти. Пълнозърнести продукти са тези, които съдържат и зърнената обвивка, а не само отвътре, както е при бялото брашно. Покритието е пълно с фибри, витамини и протеини. Фибрите ще помогнат за забавяне на усвояването на въглехидратите.
- Кафяв ориз. Неолющеният ориз съдържа, подобно на пълнозърнестата пшеница, много витамини и минерали.
Добрите въглехидрати ви дават усещане за ситост бързо и го запазват за по-дълъг период от време. Разбира се, те също трябва да се консумират умерено.
Ако използвате приложение като "myfitness pal", ще можете лесно да изчислите дневното количество консумирани въглехидрати.
Ако ям, за да се чувствам добре, какво друго мога да ям?
- Сьомга, млечни продукти, тъмен шоколад, яйца, суроватъчен протеин, тофу, семена (бадеми, кашу, ядки)
Какво трябва да направя, за да спра да ям прости въглехидрати? (бял хляб, сладкиши, сладкиши, гевреци и бисквити)
1) Консумирайте пълнозърнести храни и отстранете белите за постоянно
2) Яжте пресни зеленчуци и плодове.
3) Увеличете консумацията на постни протеини (морски дарове, яйца, риба, постни млечни продукти). Протеинът ви дава усещане за ситост и вече не сте неконтролируемо гладни.
4) Яжте повече маслодайни семена (семена, ядки)
Ограничаването на консумацията на прости въглехидрати ще стимулира изгарянето на съхранените мазнини. Въглехидратите не трябва да се елиминират за постоянно, а да се заменят в ограничени количества със здравословни варианти на сложни въглехидрати, отбелязах по-горе. За отслабване лекарите препоръчват консумация между 50 и 150 грама на ден.