Защо грешите в подготовката на автомобилите

И преди съм бил анти-автомобил

Подобно на много хора, които вдигаха гири и можеха да вдигат тежки предмети, и аз видях колите с презрение. Мислех, че хората, които са ги използвали, нямат смелостта да се научат да използват дъмбели (които очевидно са „по-добри“).

За щастие успях да стигна до по-малко идеологическа гледна точка и вместо това избрах доказателства, които се основават. Задавам си прост въпрос: "Кой е най-добрият начин да станете високи и силни?"

Отговорът на този въпрос ми позволява да бъда много по-отворен и обективен и да разгледам всички рационални методи, които ме водят от точка А. Б. Притеснявам се за резултата, а не за получения резултат. И така можех да видя тренировките на автомобилите в съвсем различна светлина.

Дискусия, основана на доказателства

Според последните научни открития мускулите стават по-големи и по-силни, когато са изложени на необичайно напрежение. Съпротивлението на това напрежение е най-важно за силовите цели, а обемът на това напрежение ̵

И машинното упражнение, и шумът поставят напрежението върху мускулите ви, но с малко по-различни предимства и недостатъци. Затова не се придържайте към идеологическото мислене и мислете и за двата варианта като за инструменти, които имат различни нива на използване в зависимост от контекста и обстоятелствата. И не забравяйте, че не се ограничавате нито с едното, нито с другото.

По дефиниция машинното упражнение е движение, което изисква да упражните сила срещу съпротива, без да се налага да правите твърде много контрол на тази сила, поне в сравнение с подобни упражнения със свободно тегло.

Нека разгледаме две много сходни упражнения - заемането на машината на Смит и заемането с дъмбели. И двете стимулират едни и същи мускули, но по различни начини. Нека разгледаме плюсовете и минусите ...

Предимствата на машината Squat Smith

Други технически опции. Докато лентата се плъзга нагоре и надолу по фиксирана релса, можете да правите редица неща, които не можете да правите с решетка, като чехъл. Поставяне на краката пред вас (а не директно под лентата). Тази стратегия ви позволява да заемете по-права позиция, отколкото бихте могли с клякам с щанга, което означава повече набиране на квадрицепс.
Можете да използвате повече тежест, защото не е нужно да балансирате или стабилизирате. Това води до по-силно мускулно напрежение, което от своя страна съответства на по-изразени корекции на издръжливост и хипертрофия.
Машината Smith прощава сравнително малки грешки, например ако сте малко под лентата.

Недостатъци на машинния клек Smith

Не е необходимо да се контролира пътя на моста. Въпреки че това е най-цитираната критика на машинното обучение, през последните години, изучавайки набирането на двигателни единици, никога не съм вярвал, че контролът е необходимо или дори желано условие за сила или развитие на мускулите. Отново, мускулните влакна се адаптират и развиват, когато са принудени да генерират високо напрежение. Клекът на Смит и щанга не само предоставя възможност за създаване на това напрежение, в много случаи Смит клек е по-добър начин да се осигури това напрежение.
Ако седите само на кола Смит, никога няма да знаете как да направите правилен клек. Въпреки че със сигурност е вярно, чудя се колко е важно това в действителност, при условие че не планирате да се състезавате в движещите сили. Почти сякаш показвате, че ако свирите само на пиано, никога не можете да свирите на орган. Ако целта е да се контролира органът, това е проблем. Но ако целта е да се развият по-общи музикални умения, това не е така.
Силата, придобита от използването на безплатни упражнения с гири, има по-висока положителна предаваемост към много „реални“ способности. Въпреки че сега се сблъскваме поне с по-правдоподобна защита на дъмбелите, понятието трансфер често е слабо разбрано и приложено, главно защото структурата на движение е само един компонент на трансфера.

Не ме разбирайте погрешно Структурата на движението определено е важна. Например, интуитивно е очевидно, че силата, натрупана при клякане, се превръща по-добре във вертикален скок, отколкото силата, която ще постигнете чрез удължаване на краката, особено защото структурата на клякането прилича много повече на скок, отколкото структурата на удължаването на клека. крак. Ако обаче сравните положителните трансферни потенциали на Смит и клякането с мряна, наистина няма голяма разлика между тях, ако не поставяте краката си пред тезгяха по време на клекове на Смит. Но дори тук разликите са сравнително малки.

Но трябва ли да контролирате мускулните си усилия, докато използвате щанга? Тук може да има нещо, но ако не смятате вертикалните скокове като сложна маневра (по отношение на баланса и/или цялостния контрол на тялото), далеч не съм убеден, че перкусиите с щанга са значително предимство пред на Smith Squats предложения.

Ако наистина искате да подобрите своите скокове, просто правенето на вертикални скокове е най-добрата възможност да работите върху тези умения.

Комбиниране на програмиране с машини и тежести

Ако силата или хипертрофията са вашата цел на тренировка, най-добрите упражнения са тези, които ще ви позволят да изложите целевите си мускули достатъчно безопасно на външно напрежение, достатъчно, за да предизвикате корекция. Понякога машинните упражнения са най-добрият вариант, а понякога упражненията със свободни тежести са по-добри.

За щастие малко от тях се ограничават до един от тези два варианта за обучение. Интелигентното използване и на двете предлага повече предимства от едното или другото. Няколко примера:

1 - пръстите на краката на щангата

Понякога способността ви да правите повече клекове е ограничена от умора в долната част на гърба, а не от умора на квадрицепсите. Често повдигачът трябва да спре, преди да бъде оптимално стимулиран. Едно просто решение е да продължите с преси за крака (или клякания с клекове, клекове от Смит или дори разширения на краката), когато долната част на гърба е твърде уморена, за да позволи безопасно клякане.

2 - Натискане на трицепс след преса

За много повдигачи седенето стимулира до известна степен трицепса, но умората от трицепс е рядкост, което ви пречи да останете по-дълго. Следователно има смисъл да следвате лежанката с работа директно върху трицепса.

Това може да се направи, разбира се, с безплатни упражнения с гири, но като се има предвид относително тежката психологическа тежест на седенето, често е по-практично и по-вкусно да се избере опция за машина, като напъване.

3 - Мъжът след румънската смърт

Като цяло RDLs вероятно са по-добри мускули на бедрата, отколкото къдриците на краката, но подобно на кляканията, сесиите RDL често се прекъсват от умора в долната част на гърба, а не от умора на бедрата.

В допълнение, RDL тренират Hammis само като разширители на тазобедрената става и игнорират важната им роля на флексор на коляното. Ако следвате RDL с къдрици на краката (наклонени или нагоре), можете да извършите допълнително обучение за бедрата без допълнителна лумбална умора, като вземете предвид флексийната функция на шунката.

4 - Пистолети с последващи грабежи

Много скитници и треньори ще ви кажат, че изтеглянията отстъпват на стрелбата, но това е идеологическо мислене. Разбира се, усилията за подобряване на способността за стрелба си заслужават усилията, но равни натоварвания правят двата хода трудни за разграничаване.

Недостатък на набиранията обаче е, че може да не успеете да направите толкова много от тях (все още). Трудна сесия за теглене за вас може да бъде телесното тегло за 3 серии по 3. Въпреки че това е достатъчно усилване на мощността, то добавя само до общо девет повторения, което вероятно не е достатъчно за увеличаване мускул.

Този проблем е лесен за решаване - да превключите към широко превъртащата машина за многократни повтарящи се набори.

5 - Pec dec след пресата на пейката

Някои машинни упражнения имат уникалната стойност да позволяват модел на движение, който не може да се прави непрекъснато. Дъмбели Къдриците на краката са очевиден пример, а деканът на Пек е друг.

Разбира се, пресите са по-добро упражнение за Pec от Pec Dec, но защо и двете не трябва да се използват? С Pec Dec можете да извършите хоризонтално изолирано отвличане на рамото, което не е възможно при упражнения със свободно тегло.

И тъй като хоризонталното отвличане на рамото е ключова характеристика на гръдните мускули, можете да гледате пресите на пейката си с няколко pec-dec. 19659006] Подготовка на машини за наранявания при нараняване

Това конкретно приложение е безспорно: има много ситуации, при които нараняванията позволяват подготовката на машини, но не и тренировки с тежести.

Нараняването на ръцете и ръцете предотвратява бутане или преобръщане, докато накланянето не е възможно. При проблеми с лакътя често се допускат преходи на кабели или смущения, когато дъмбелите или дъмбелите не са опция.

Проблемите с долната част на гърба често позволяват поддържани редове на гърдите, удължаване на краката и къдрици на крака, когато огънатите редове, люлките и RDL са маловажни. опция. И дори ако виждате опциите на машините като недостатъчно тегло за техните колеги, всички сме съгласни, че подготовката на машините със сигурност не превъзхожда обучението.

Машинни упражнения, когато времето е ограничено

Много упражнения за машини Ще ви трябва много по-малко време за загряване, конфигуриране и промяна на тежестите между наборите. Лично аз мога да премина през интензивна сесия за натискане на крака много по-бързо (и с много по-малко психически стрес), отколкото подобна трудна сесия на клякане с щанга.

Когато избирате упражнения, имайте предвид не само ползите, но и разходите. взети предвид. Ако една машина ви позволява да тренирате мускул по-бързо или по-безопасно и/или с по-малко психическо натоварване, машинното упражнение може да бъде по-добър избор, дори и да е по-малко ефективно.

Бодлите и машините имат много подобен потенциал, когато става въпрос за генерализирана сила и формиране на мускулите. Със сигурност оценявам времето и усилията, необходими за направата на клекове, преси, асансьори и високопроизводителни олимпийски платформи, но тези безплатни свободни изкуства в никакъв случай не са необходими (или дори оптимални), за да бъдат силни и задушени.

Да, има известна степен на вътрешно удовлетворение, което идва с много класически упражнения за носене на тежести, които механичните движения просто не могат да осигурят. И ако оценявате това уникално преживяване, аз съм с вас. Здравословната практика обаче е да критикуваме нашата склонност да критикуваме неща, които не ни харесват, особено ако тази критика не се основава на достоверни доказателства.

От преди няколко години, сътрудникът на T-Nation Марк Рипетое започна да популяризира идеята вдигачите на тежести да правят малки течове. Подиграваха го почти всички традиционни щангисти. Това ще унищожи тренировката, сякаш лентата е поставена на няколко сантиметра по-долу на гърба.

Малката перспектива твърде много ли е за питане? И може би дискусия, основана на доказателства?