Защо ферментацията може да бъде вашето ново хоби

Ферментиране - моля, какво? Ферментацията е на устните на всички. Но какво всъщност означава терминът? И трябва ли да опитате ферментацията - или е само за „Хипстър“?

Един важен факт в началото: Бактериите и други микроорганизми играят роля при ферментацията на храната.

Бактериите са известни на мнозина само като патогени, които предизвикват у нас грип и диария. Но бактериите или микроорганизмите са много по-важни от причиняването на различни заболявания. Те колонизират нашата кожа, устната кухина, червата - цялото ни тяло. В своята цялост, наричани микробиота или микробиом, те могат не само да повлияят на храносмилането и имунната система, но и на метаболизма и настроението ни. В

Достатъчна причина да разгледаме по-отблизо ферментацията и чревния микробиом - и въпроса: Как можем да повлияем положително на здравето си чрез ферментирали зеленчуци или други ферментирали храни?

Моркови, кисели краставички или зеле: какво първо ферментирате?

В тази статия ще научите още:

Как действа ферментацията и какви ползи за здравето могат да ви донесат ферментиралите зеленчуци.
Как да започнете първата си ферментация.
Кои храни все още могат да направят отлична ферментация.
Какво да търсите, когато купувате готови ферменти

Това се случва при ферментация

Ферментацията е традиционен начин за запазване на храната. Вече моряците се възползваха от бактериалното превръщане на бяло зеле в кисело зеле - и вероятно се предпазиха от скорбут с дефицит на витамин С, консумирайки ферменти на дълги пътувания.

Дори и днес да го знаем по различен начин, благодарение на супермаркетите: имаше моменти, когато през зимните месеци пресните храни не достигаха. През тези месеци прясната храна беше ферментирала, за да осигури храна и следователно достатъчно растителни съставки като витамини, микроелементи и фибри.

Какво прави ферментите толкова здравословни?

Но какво точно прави зеленчуците толкова богати на хранителни вещества и толкова дълготрайни по време на ферментацията?

Млечнокиселите бактерии особено обичат да се заселват в солената течност на фермента. Микроорганизмите вземат фибрите или грубите фуражи на зеленчука и го метаболизират - в процеса те произвеждат млечна киселина и много други вещества като витамини.

Вече киселият саламура на фермента не позволява на развалящите се патогени да се утаят - зеленчуците ще продължат по-дълго, така че обикновено няма нужда да се тревожите за бактерии, които са вредни за здравето.

Бактериите освобождават и въглероден диоксид (CO2). Това често може да се разпознае от малките въздушни мехурчета във ферментацията и са индикация за активността на бактериите, което иначе не може да се види с просто око.

Млечната киселина придава на фермента специалния му вкус - във връзка с въглеродния диоксид се получава „специалният ефект“ на ферментите: „пилещ“ вкус на езика.

Не само въглехидратите и фибрите, но и протеините могат да се разграждат чрез бактериални процеси. Това може да бъде от особен интерес при ферментацията на бобови и зърнени култури - за които е известно, че съдържат протеини, които са потенциално трудни за смилане за нас. Но повече за това по-късно.

В обобщение, това означава за момента: Ферментиралите зеленчуци са по-лесни за смилане от червата, променят съдържанието на микроелементи (или тяхната бионаличност), подхранват добрите бактерии в червата и по този начин, наред с други неща, покачването на имунната система.

Но какво точно прави ферментите толкова специални в сравнение с нормалните зеленчуци?

Ферментирали зеленчуци - предимствата

Опитвали ли сте ферментирали зеленчуци преди? Не? В ще бъдете изумени от вкусовите вариации, които той съхранява.

Ферментиралите зеленчуци са един от няколкото начина да включите здравословни зеленчуци в ежедневното си меню - без да ви омръзва!

Бактериите във фермента са в състояние да произвеждат множество витамини - включено е всичко - от витамин А, витамините от група В, витамин С до витамин К2. Ферментите са истински витаминни бомби! Преди всичко вегетарианците могат да бъдат предпазливи в този момент, тъй като отказът от животински храни може да върви ръка за ръка с по-нисък прием на хранителни вещества от някои микроелементи.

Не само съдържанието на витамини, но евентуално дори съдържанието на минерали, достъпни за нас, се увеличава във фермента. Намиращата се в растенията молекула за съхранение на фитинова киселина обикновено свързва микроелементи като желязо, калций и магнезий. Фитиновата киселина може да бъде разградена в процеса на ферментация и несвързаните микроелементи са по-лесно достъпни за нас. Звучи като добра сделка, нали?

Зарадвайте червата си

Зеленчуци може да се използва особено при повредени черва трудно смилаемВ - по-специално чрез съдържащите се в тях така наречените FODMAPs стомашни болки, дискомфортно усещане за пълнота,В МетеоризъмВ и дори запек може да доведе. Бактериите във ферментите вършат чудесна работа за отстраняването на това: те разграждат трудно смилаемите фибри на по-къси компоненти, които след това причиняват по-малко проблеми на нашите черва и са лесно смилаеми.

Ако ядете фермент - разбира се, ще изядете и редица бактерии, които могат да бъдат полезни. Ако искате да се възползвате от пробиотичния ефект, по-добре е да не загрявате вече ферментиралите зеленчуци, а да им се наслаждавате студени като гарнитура към ястията. Остава да се види дали бактериите от фермента наистина помагат за промяна на чревната флора в дългосрочен план или това са съставките на фермента сами по себе си.

Ферментиралите храни могат да имат редица предимства! Накратко изглежда така:

има пробиотичен ефект
действа пребиотично
може да бъде по-лесно смилаемо
специален, разнообразен вкус
съдържат много витамини и бионалични микроелементи
ефект по-дълъг срок на годност на зеленчуците
Насърчаване на творчеството - чрез приготвяне на различни ферменти

Можете също така да мислите по този начин: Редовно и в малки суми Различни растителни ензими са част от релаксираща ваканция за червата.

Ако трябва да дадем препоръка за консумация, тя ще изглежда така: Бактериите в дебелото черво са доволни от комбинация от неферментирали и ферментирали храни. Съставките на ферментите могат да помогнат на червата да изградят здравословна чревна бариера и да облекчат възпалителните процеси. Поставянето на ферментирали зеленчуци в чинията всеки ден също може да бъде неблагоприятно - в края на краищата порция ферментирал саламура съдържа добра порция сол - която например може да раздразни стомашната лигавица или, ако има известно количество стрес, да има неблагоприятен ефект върху кръвното налягане.

Яжте екологично и регионално

Обичате ли да ядете сезонно, но бихте ли искали малко повече разнообразие от наличните в момента зеленчуци? Ферментацията ви позволява да ядете регионални зеленчуци антициклично „прясно“. По време на процеса стойността на pH на храната пада, което може да доведе до по-дълъг срок на годност и гарантира запазването на витамини и хранителни вещества - за разлика от конвенционалните процеси на консервиране. В допълнение, млечнокиселата ферментация е по-екологична, тъй като не е необходима енергия като електричество, топлина и др. За запазване.

Друго предимство: Тъй като микроорганизмите, които правят храната нетрайна, се нуждаят от кислород, те не могат да се размножават и да освободят място за полезните за хората бактерии.

Вместо ферментирали зеленчуци или други про- и пребиотични храни (като комбуча и кефир), можете да си купите пробиотици и пребиотици под формата на капсули. Приемът на капсулите трябва да поддържа по-здравословно черво, особено когато пътувате или когато нямате възможност или желание да създадете свои собствени ензими. В дългосрочен план не можем (дори от собствения си опит) да препоръчаме използването на пробиотици и пребиотици под формата на добавки.

Ферментирането у дома - как да го направя?

Висококачествена храна, морска сол и голяма порция търпение - доста добри причини да опитате директно ферментирали храни и да ги включите във вашата диета, нали? Голямото нещо е: Ферментацията не е толкова трудна, просто се изисква малко търпение да не се яде ферментиращата храна, преди тя да е в оптималното си състояние.

Ако искате да се ферментирате, важно е да обърнете внимание на високото качество на храната, например зеленчуците. Купувайте възможно най-прясно, регионално и органично и използвайте само натурална морска сол без добавки като йод или флуор.В допълнение към качеството на продуктите, времето е важен фактор за успех за вашето страхотно ферментирало вкусово изживяване. Подобно на виното, храните, ферментирали с млечна киселина, не само подобряват вкуса и интензивността си с възрастта, но и по-богати на добри бактерии.

Но не се притеснявайте: Киселото зеле и Ко не трябва да ферментират месеци, преди да са развили пълния си потенциал. Но трябва да е поне седмица - само тогава добрите бактерии са създали благоприятна среда и могат да се утвърдят. Не всички бактериални щамове обаче населяват храната през първите няколко дни, поради което препоръчителното минимално време на ферментация е 3 седмици - и след това, докато не я вкусите най-добре.

Ферментиране за начинаещи

Искате ли да започнете да ферментирате? Вземете подходящ съд, в който може да се размени въздух, въпреки че капакът е затворен - например, гладещите стъкла, в които често се доставя кокосово масло, са чудесни за започване на първата ферментация.

Вероятно вече сте подозирали: пластмасовите контейнери не са подходящи за ферментация - съдържащите се в тях пластификатори могат да имат неблагоприятен ефект върху метаболитните процеси, включително този на бактериите.

Краставиците, морковите или репичките често са подходящи като първата зеленчукова ферментация - но ако следвате нашата рецепта за ябълково кимчи, малко може да се обърка. Когато ферментирате, можете да изживеете креативността си - комбинирайте зеленчуци с всякакви билки и подправки. Листни салати и спанак са доста неподходящи за ферментация.

Настъргване, нарязване или настъргване - това е най-добрият начин за приготвяне на зеленчуците. По-малки зеленчуци като репички или краставици могат да се оставят на едно парче. Морковите се вписват добре в чашата под формата на химикалки. Накълцаното зеле е най-добре да се смеси със сол и да се меси, докато изтече достатъчно течност.

Зеленчуците се поставят в херметически затворения съд, по желание заедно с няколко подправки и след това се покриват със саламура. Често 2-4% саламура е достатъчен - т.е. 20-40 г сол на литър филтрирана чешмяна вода, ако е възможно.

За да може в съда да се образува ферментационна камера, напълнете съда на ширина до няколко пръста под отвора. За да може зеленчуците да останат без плесен, претеглете всички растителни компоненти с подходящ обект, безопасен за храни (например стъкло или глина) и по този начин натиснете зеленчуците под течността.В

Съхраняват ли се зеленчуците във ферментационния съд? След това затворете капака - и сега е време да изчакате.

Тъй като млечнокиселите бактерии, които се срещат естествено навсякъде в околната среда и в тялото ни, са изчакали само този момент. Те са се „загнездили“ в солената вода и се чувстват особено комфортно в нея и при липса на въздух - особено след като получават достатъчно, за да се „хранят“ със зеленчуците.

След първите няколко дни вече можете да видите първите мехурчета да се образуват - може дори да забележите специалната миризма на вашия фермент.

Отначало е по-добре да поставите ферментацията по-топла, за да може ферментацията да започне. След няколко дни ферментът може да бъде поставен на по-хладно място (например в избата), за да продължи да узрява. В зависимост от ферментацията и предпочитанията това може да отнеме около 10 дни до няколко седмици.

Знаете ли, че в Азия кимчи е един от любимите ферменти. Ако посетите приятели или познати, подаръкът често е домашно приготвено кимчи. Още една причина да започнете да ферментирате - вместо кутията с шоколадови бонбони, следващите ви услуги също могат да бъдат зеленчукови ферменти;)

Между другото: в нашата готварска книга Paleo - Power Every Day ще намерите подробни рецепти за домашно кисело зеле и класически туршии.

Искам да ферментирам не само зеленчуци! Какво друго има там?

Ферментацията е невероятно гъвкава - защото не само зеленчуците са подходящи за преобразуване на бактерии. Знаете ли, че какаото и кафените зърна първо трябва да се превърнат в бактерии, за да можем да им се наслаждаваме (например под формата на шоколад или кафе)?

Напитките също могат да станат пробиотични! Имаме практически инструкции за Kombucha, воден кефир и кокосово кисело мляко.

Ако се сдобиете с кефирни зърна, защо не опитате да ферментирате овче и козе мляко. Млякото на тези животни често е по-поносимо от кравето и малките помощници на кефирното зърно разграждат лактозата.

Месото и други животински храни (като сирене) също често се подлагат на бактериално узряване. Тъй като храните често са богати на протеини и бактериите могат да превърнат аминокиселината хистидин в хистамин - някои хора с непоносимост към хистамин не понасят и ферментирали храни (включително зеленчуци). Тук може да ви помогне да изпробвате индивидуалните граници на толерантност.

Имали ли сте вече мисълта да ферментирате плодове? По-добре не - по-високото съдържание на захар насърчава процесите на алкохолна ферментация и дори може да доведе до „експлозивни“ смеси. В замяна ферментацията на мед може да доведе до специални вкусови преживявания!

Зърната и бобовите култури (като соята) също са били подложени на внимателна ферментация, поне в по-ранни времена - и по този начин толерантността се е подобрила и съдържанието на антихранка е намалено. В Азия соята обикновено се консумира във ферментирала форма - известна например като мисо, нато, темпе.

Тук нещата стават интересни: Да, зърното също може да ферментира, а в някои традиционни пекарни също. Глутенът обаче е протеин, който не само трудно се справя с храносмилателната ни система, но и бактериите и дрождите трудно се справят с него и не бързат. Освен това собствените ензими на зърнените зърнени култури вероятно се активират от киселото тесто, което може да разгради протеиновите структури и по този начин да ги промени. Искаме да ферментираме зърно, който се осмелява да направи добър квасен хляб.

Иска ли ви се да започнете да ферментирате? Ферментацията може да бъде чудесен начин да направите естествените храни още по-здравословни и по-смилаеми. Струва си да опитате!

Съвети за закупуване на ферментирали храни

Ако се чувствате добре с ферментирали с млечна киселина храни, но не искате сами да ги слагате в кухнята, разбира се, можете да си купите и ферментирали храни. По-бързо е и ако обърнете внимание на няколко неща, то е поне толкова вкусно и здравословно, колкото от вашата собствена ферментационна тенджера.
За да получите наистина добрите, вкусни и богати на хранителни вещества ферментирали продукти, които поддържат вас и вашето здраве, ние създадохме контролен списък за вас, на какво трябва да обърнете внимание при покупка:

Използване на морска сол без добавки
Няма начални култури
Не пастьоризирано
Без добавки като Е-вещества, аромати или изкуствени оцветители
Без захар, оцет и консерванти
В идеалния случай се произвежда устойчиво

Нашите приятели от Зауер прави щастливи придават голямо значение на ферментацията според точно тези критерии. Така че можете просто да изпробвате мариновани моркови, бяло зеле, цвекло или кальраби.

Няма значение дали купувате ферментирали храни или се поставяте в кухнята, тялото ви вероятно ще ви благодари за това!

Вече ферментирали ли сте зеленчуци? С какви видове зеленчуци започнахте? Имате ли опит във ферментацията на други храни?

Споделете своя опит с нас, като използвате функцията за коментар!

Жаждата ви за знания все още не е утолена и искате да подобрите храносмилането си? Предоставяме ви практически съвети в нашето Ръководство за захранване „Здравословно храносмилане“.