Защо екстремните упражнения могат да повлияят на вашето здраве
Упражненията са основен компонент на здравословния начин на живот и ползите от редовната физическа активност са добре установени. Когато възприемете здравословен начин на живот със здравословна диета, промяната на вашата фитнес рутина, за да се включат по-тежки упражнения, може да донесе големи ползи за вашата енергия, състав на тялото и цялостната физическа форма.
Има обаче много хора, които довеждат фитнеса до крайност. Някои стилове на упражнения редовно предизвикват физическо изтощение, което може да причини повече вреда, отколкото полза.
Докато последователната рутина с висока интензивност може да осигури някои предимства за тези, които искат да отслабнат и да увеличат силата и фитнеса си., има тънка граница между усилено обучение и преумора. Докато се подготвяте за крос (маратон) или вдигане на тежести, които всъщност са основните компоненти на активния начин на живот, редовното или прекалено интензивно участие в тези физически дейности може да допринесе за много симптоми на преумора.
Прекомерната работа не само надвишава излишъка от „хронично кардио“ или твърде много часове, прекарани във фитнеса. Някои упражнения с висока интензивност могат да изтласкат стресовата реакция на тялото твърде далеч, което води до поредица от биохимични реакции, които могат да причинят сериозна вреда на здравето на човека както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Излагането на екстремни физически натоварвания като маратон или дълги състезания с велосипеди може да бъде вредно за сърцето, по-точно може да причини определени аномалии на сърдечния ритъм в дългосрочен план, предупреждават американски изследователи.
Според проучване, цитирано от The Daily Mail, интензивна програма за упражнения, както и състезания за издръжливост могат да причинят сърдечни заболявания. Дейности като маратони, триатлони или много дълги състезания с велосипеди могат да причинят структурни промени в сърцето и големите артерии, казват американски изследователи.
Докато кратките и интензивни тренировки могат да бъдат полезни за предизвикване на загуба на тегло, увеличаване на аеробния капацитет и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания., Прекалено интензивните упражнения могат да причинят различни здравословни проблеми, особено за тези, които са изправени пред други стресови фактори като автоимунно заболяване или надбъбречна умора.
Оказа се, че щам засягат кръвни нива на важни невротрансмитери като глутамин, допамин и 5-HTP, което може да доведе до депресия и хронична умора. Стрес, причинен от интензивни упражнения и прекомерен може да повлияе отрицателна хипоталамо-хипофизна ос, евентуално причиняващи състояния като хипотиреоидизъм. Известно е, че причинява хипотиреоидизъм депресия, наддаване на тегло и храносмилателна дисфункция, заедно с различни други симптоми. Както знаем, високият стрес може да причини симптоми на хипотиреоидизъм и стресът, причинен от прекомерни и интензивни упражнения, не е изключение.
Друг основен ефект, който тялото ни оказва върху тялото ни е незабавно повишаване на кортизола, хормона, който се отделя, когато тялото е подложено на стрес.
Установено е, че упражненията за издръжливост стимулират остри отговори на кортизол, подобни на тези при маратонското бягане. Хронично високите нива на кортизол могат да увеличат риска от различни здравословни проблеми, като например нарушения на съня, храносмилателни проблеми, депресия, наддаване на тегло и нарушения на паметта. Излишният кортизол също насърчава отлагането на мазнини, особено около корема.
Претоварването може да има вредни ефекти върху вас имунна система. Изследванията показват, че клетъчното увреждане, което възниква по време на претоварване, може да доведе до общо неспецифично активиране на имунната система, включително промени в естествената клетъчна активност и повишено активиране на лимфоцитите в кръвта на периферните съдове. Тази хиперактивност на имунната система след интензивно претоварване може дори да допринесе за развитието на автоимунни заболявания.
Този тип неспецифичен имунен отговор е свързан със симптоми като хронична умора, загуба на тегло, намален апетит и промени в съня. Известно е също така, че промененият имунен статус засяга оста на хипоталамус-хипофизата и може да е отговорен за дисфункцията на хипоталамус-хипофизата и известния хипотиреоидизъм в случай на претоварване.
Марк Сисон говори за различните признаци на претоварване, които може да са по-чести при издръжливостта, но все пак е възможно при силен стрес.
Чувството за лошо или дисбалансирано, загуба на мускулна маса, мастни натрупвания и постоянно изтощение могат да бъдат признаци на прекомерно физическо натоварване. от всякакъв вид. Това не само е контрапродуктивно, но е и признак на заболяване.
Така че това означава ли, че трябва да се откажете от Крос или да спрете да вдигате гири? Не е задължително.
Ето няколко техники за избягване на претоварване, докато се наслаждавате на упражнения с висока интензивност:
Намалете честотата.Не е присъщ проблем, когато полагате интензивни усилия твърде често през седмицата, а претоварване. Упражненията с висока интензивност създават висок стрес и трябва да бъдат ограничени до два или три пъти седмично, особено за тези, които имат други здравословни проблеми, като автоимунни заболявания или храносмилателни разстройства. Добавянето на тези стресови фактори с допълнителен стрес от вашата рутинна тренировка няма да бъде по-здравословно и лесно може да ви накара да се разболеете.
Адекватна почивка. Писах по-рано за това колко важно е качеството на съня за здравето. Не само е важно да правите почивки от тежки физически упражнения, но адекватният сън, за да се позволи възстановяването от тежки физически упражнения, е жизненоважен за избягване синдром на претоварване. Уверете се, че получавате достатъчен сън, особено в тренировъчни дни. Интересното е, че един от симптомите на преумора е нарушение на съня, така че ако се чувствате неспокойни и имате проблеми със съня през нощта, може да се наложи да преразгледате интензивността на вашата тренировка.
Умерено движение. Въпреки че упражненията с висока интензивност могат да бъдат идеални за загуба на телесни мазнини и подобряване на чиста мускулна маса, ние знаем това Високите нива на кортизол могат да накарат тялото да поддържа мазнини. Поради тази причина ви препоръчваме да изпробвате вид упражнения, които могат да ви помогнат да модулирате нивата на кортизола. Вместо да правите четвъртия ден на крос, опитайте да направите аеробно упражнение или нещо, което не изисква много. Може да откриете, че това упражнение за намаляване на стреса ви помага да се възстановите по-бързо от вашата по-интензивна програма за упражнения.
Яжте повече въглехидрати. Въпреки че намаляването на приема на въглехидрати често се разглежда като най-добрият начин за намаляване на телесните мазнини, комбинация от претоварване и намален прием на въглехидрати всъщност може да повиши кортизола и да повлияе отрицателно на имунната функция. Съществува също така възможността диетите с ниско съдържание на въглехидрати (VLC) да потиснат функцията на щитовидната жлеза. Така че, ако редовно практикувате спорт с висока интензивност и искате да избегнете симптомите на стрес при преумора, не се отказвайте от въглехидратите.!
Упражненията с висока интензивност могат да бъдат чудесен начин да подобрите дефиницията на тялото си и да подобрите цялостното си здраве, ако се прави правилно. Както при всички компоненти за промяна на начина на живот, ключът е умереност и слушане на тялото.
Ако решите да участвате в тези високоинтензивни тренировъчни програми, винаги използвайте най-добрата преценка и не позволявайте на треньорите да ви извеждат от зоната ви на комфорт.
Сега бих искал да чуя вашия опит с различни програми за упражнения - подобрили ли сте се или страдали след увеличаването на интензивността на тренировките? Успяхте да намерите баланс между интензивност и адекватно възстановяване?