Защо диетата е ключова! GymQueen

„Абс се правят в кухнята!“ - И това изречение е 100% вярно. Защото, за да "изложите" коремните си мускули (корема), се нуждаете от нисък процент телесни мазнини. Можете да постигнете това чрез вашата диета. По принцип предметът „хранене“ е много важен фактор за всеки спортист. Независимо дали сте състезателен спортист или спортувате, за да постигнете конкретна цел (загуба на тегло, наддаване на мускули, здраве и т.н.) - рано или късно трябва да се заемете с диетата си. В този пост в блога бихме искали да ви обясним доколко вашата диета е свързана с атлетичните ви постижения. Освен това бихме искали да ви покажем в сравнение как (предимно или частично) растителната диета е свързана с вашите атлетични постижения.

1. Връзката между диета и упражнения

По принцип може да се каже, че Енергийни и хранителни изисквания за спортисти много индивидуално е.
Това означава, че винаги имате своето индивидуални калории и хранителни нужди и не трябва просто да копират хранителните навици на другите, без значение каква диета спазвате. Главно защото приемът на хранителни вещества също е от решаващо значение за вашето представяне и способност за концентрация, както и за общото здравословно състояние. Б. за намаляване на риска от нараняване по време на спорт. (IOC, 2010)
Без доставена достатъчно енергия няма да можете да се представите добре. Това означава, че трябва да нахраните тялото си достатъчно хранене, за да може да се представя добре. (Loucks et al., 2011) Изискването за калории за всеки човек зависи от възрастта, ръста, теглото, интензивността на тренировката, ... (DGE et al., 2015)
Можете да изчислите нужните си калории тук!
Отделните макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) или гарантират, че можете да спортувате, или се използват като компоненти за мускулите, например („строителен материал“).

Бърза енергия чрез въглехидрати
Ако ядете въглехидрати, те се разграждат до най-малките им компоненти по време на храносмилането, стават достъпни за клетките на тялото ви и се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. В a Тренировъчна сесия тялото ви се нуждае от повече енергия. В зависимост от натоварването и интензивността той ще получи това от запасите от гликоген издърпайте, (Thomas et al., 2016), защото въглехидратите се считат за бързо достъпна енергия за клетките. Следователно въглехидратите са най-важният източник на енергия за спортист.
Както вероятно вече знаете от спортове като колоездене, спортистите използват храна, съдържаща въглехидрати за дълги, интензивни (издръжливост) единици по време на тренировка, поради току-що посочената причина. (Pochmuller et al., 2016)

Мазнини за вашето здраве
Мазнините служат като резервна енергия за дълготрайни, трайни натоварвания, въпреки че играят доста подчинена роля в спорта в сравнение с въглехидратите и протеините. И все пак те са от съществено значение за поддържане на здравето ви. Например, те служат като носители на мастноразтворими витамини (напр. Витамин D, витамин К).
По принцип здравословните мастни киселини са от съществено значение за хората, но особено като жена и, например, по време на диета, трябва да консумирате определено количество мазнини, така че тялото ви да остане здраво.

Екскурс:
Тъй като мазнините служат като носители на мастноразтворими витамини, ние сме комбинирали мастната киселина омега 3 в комбинация с витамин D3 и K2 в един продукт.

Омега 3 - Витамин D3 + K2 (240 капсули)

Оптимална комбинация от активни съставки от висококачествени суровини
Омега-3 мастни киселини за Сърце и мозък под формата на триглицериди за оптимална абсорбция ((500 mg/капсула)
Витамин D3 за вашия имунна система и вашите кости ((25µg/капсула)
Витамин К2 за нормално съсирване на кръвта ((50µg/капсула)

Протеините като "строителни материали"
Протеините се състоят от незаменими и несъществени аминокиселини. Това са компоненти на различни структури в тялото ви, но се използват и от тялото ви, напр. да се Производство на ензими или хормони използвани. (Bytomski, 2018) Вече е известно, че протеините са важна част от човешките мускули и допринасят за поддържане и изграждане на мускулна маса. (Издръжливост/сила) спортисти следователно трябва ежедневно между 1,2 и 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло да поеме. Германското общество за хранене (DGE) препоръчва за такъв нормални хора (не-спортисти) между 19 и 65 години 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Тук влиянието на диетата върху спорта става много забележимо.
Особено по време на един диета или за регенерация след нараняване е препоръчително да увеличите приема на протеин. (Potgieter, 2013)

Ще разберете как най-добре да организирате хранителното си разпределение на въглехидрати, протеини и мазнини тук.

Витамини и минерали
За да можете да постигнете целите си (да отслабнете, да станете по-здрави, да изградите мускули, здраве), подходящото снабдяване с минерали и витамини е важно, тъй като нормална функция на метаболизма допринесе. Упражненията увеличават използването на различни метаболитни процеси, поради което тялото ви се нуждае от достатъчен запас от витамини.

Но приемът на минерали също е изключително важен за кралица спортист като вас, защото не се потите само когато се потите вода но също така губят важни минерали. Затова във вашата диета се уверете, че консумирате достатъчно минерали като калций, магнезий и натрий в допълнение към витамини като витамин D, витамин С и витамин К2. Ако искате да научите повече за важните хранителни вещества и тяхната функция, препоръчваме публикацията ни в блога по темата "Добавка с един поглед - подкрепете имунната си система!

Обобщение

2. Растителна диета и упражнения

Многобройни видни примери сега опровергават мита, че животинските протеини са необходими, за да бъдат във върхова форма и продуктивни, като спортисти като Карл Луис или тенис сестрите Серена и Венера Уилямс, които преминаха към веганска диета и „както и да е“ в Световна класа.

Фактът е: Протеините са важни за изграждането на мускулите. Дали те идват от животински или растителни източници е от второстепенно значение!

Веганството или частично растителната диета е много разпространено и все по-често практикувано Диета. Като начинаещ ви препоръчваме нещо време да се да взема, за да сте в крак с тока си хранене, веганската диета и важни хранителни вещества да се справя с, за придобиване на достатъчно знания. Причината за това е, че диетата, бедна на хранителни вещества (независимо от вида на диетата), може да доведе до дефицит на определени микроелементи (витамини и минерали). (Appleby & Key, 2016)
С веганска диета, наред с други неща, трябва да следите някои хранителни вещества, които все повече се намират в животинските продукти. (Крейг, 2014)

енергия
Като цяло може да се каже, че спортистите, които следват веганска диета, първоначално трябва да обърнат внимание на енергийните си нужди. Научните данни показват, че веганите консумират по-малко енергия от всеядните (смесени храни) (Clarys et al., 2014), защото консумират повече продукти с високо съдържание на фибри и с по-ниска енергийна плътност. Те също могат да доведат до по-високо насищане. (Rauma et al., 1993; Slavin & Green, 2007)
Бакшиш: Така че, ако искате да ядете напълно или частично веганска диета, може да има смисъл първо да преброите калориите, за да получите общ преглед.

въглехидрати
Приемът на въглехидрати при веганска диета не се различава забележимо от другите диети. Веганите получават достатъчно въглехидрати чрез зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Както вече беше споменато в точка "Енергия", тенденцията към висок прием на фибри води до ранно насищане, поради което може да бъде полезно да следите енергийните си нужди.

Мазнини
Веганите са склонни да консумират по-малко наситени мастни киселини и имат по-висок прием на омеге-6 мастни киселини в сравнение със смесените диети и вегетарианците. (Clarys et al., 2014)

Протеини
Веган диетата елиминира много очевидни източници на протеини, като месо или кварк. За веганите е още по-важно да намерят алтернативни източници на протеин. Растителни източници на протеин често са непълни, което означава, че незаменими аминокиселини отсъствие или са включени по-малко BCAA. (Phillips, 2004; Campbell et al., 2007)
Животински протеини има по-добър аминокиселинен профил и следователно а по-висока биологична стойност. Ако вашата диета е изключително или предимно на растителна основа, можете да постигнете пълен аминокиселинен профил, като консумирате различни източници на протеин ежедневно. (Young et al., 1994)
A определена комбинация от различни източници на протеин е според проучвания ненужни, стига да може да се гарантира доставката на незаменими аминокиселини. Но в това няма нищо лошо и е по-лесно да се направи за започване. (Филипс, 2005)
По-долу е даден преглед на различни източници на растителни протеини:

- Бобови растения (грах, леща, (соя) боб, фъстъци)
- Зърно и зърнени продукти (овесени ядки, тестени изделия, ориз, хляб)
- Сейтан
- ядки
- Семена (ленени семена, конопени семена)
- Елда, киноа
- Тофу, темпе и други соеви продукти
- Веган протеин на прах

A веган протеин на прах може да ви помогне да задоволите вашите протеинови нужди и да постигнете висококачествен аминокиселинен профил.

Веган протеин (1000g)

80g растителен протеин на 100 г ориз и грах
Без добавена захар *
Подсладени със стевия
Топ аминокиселинен профил благодаря добавени BCAA

Обобщение

В обобщение може да се каже, че веганите са склонни да консумират по-малко енергия, протеини, мазнини и витамин В12 в сравнение с всеядните (смесени диети). Те обаче консумират и повече въглехидрати, фибри, микроелементи и антиоксиданти.
Следователно за начинаещите може да е важно да следят енергийните доставки и да набавят протеина от различни източници. Освен това е препоръчително да настроите приема на протеин (g/килограм телесно тегло) малко по-високо.
Определено трябва да се справите със спецификата на вашата диета, за да предотвратите недостиг на хранителни вещества. Така че вие сте еднакво способни като смесена закусвалка, веган, вегетарианец и т.н.

Смилаемост на протеини или бионаличност

Бионаличността показва колко голям е делът на активната съставка, която е достъпна непроменена за човешкото тяло, когато се усвоява. Просто казано: В случай на протеини, това показва какъв дял от доставените протеини може да се използва от тялото непроменен.
Бионаличността на растителните протеини е по-ниска от тази на животинските протеини. (Kniskern & Johnston, 2011) Начинът, по който се обработват растителни протеинови източници, например готвене или пържене, може да гарантира, че тяхната бионаличност е по-висока. Поради това различни проучвания препоръчват на вега спортистите да определят по-висок прием на протеин (g/килограм телесно тегло).
Бакшиш: Нашият веган протеин се произвежда изключително от растителни протеинови източници и има съдържание на протеин до 80%!

Креатин

Изследванията показват, че вегетарианската и веган диета намалява мускулните запаси от креатин. (Harris et al., 1992; Lukaszuk et al., 2002; Burke et al., 2003) Поради тази причина може да се предположи, че добавката на креатин може да донесе големи ползи при запасите на креатин с по-ниски мускули. (Burke et al., 2003)
Доказано е, че 3g креатин помага за повишаване на физическата работоспособност по време на високоскоростни силови тренировки като част от краткосрочната, интензивна физическа активност. Това важи за всички диети.

Креатин (300g)

100% чист креатин монохидрат
Доказано се увеличава физическото Ефективност за силова тренировка на скорост *
Поддържа краткосрочна интензивна физическа активност *
Лесно хранене само с 3g дневно, смесено с вода

Без значение каква е вашата цел: В GYMQUEEN ще намерите правилните продукти!