Защо да се подлагате на нискокалорична диета; Премести протеин

Публикувано от MOVE Protein на 29 май 2018 г.

защо

Това, което следва в тази статия, е само с информационна цел и не е предмет на медицински или професионални съвети.

Отслабване на всяка цена: това е желанието на много жени и все повече мъже. Но внимавайте, лошо изпълнената диета без подкрепата на професионалист може да бъде опасна.

Първо, какво представлява нискокалоричната диета ?

Терминът "нискокалоричен" означава "по-малко енергия", за който говорим ограничаване на калориите, или хипокалорична диета, за да се определи диета, която намалява броя на калориите, внасяни в тялото. Следователно целта на нискокалоричната диета е да намаляване на дневния прием на калории за да принуди тялото да използва своите резерви.

Този спад вприем на калории трябва да се наблюдава, за да не изпадне в състояние на недохранване и да попречи на организма да функционира. Така че lНискокалоричната диета не е ограничителна, това означава, че можем да ядем всичко, разбира се в разумни пропорции.

Приемът на енергия намалява, по-специално мазнините и бързите захари, като същевременно се грижи за поддържане на голямо диетично разнообразие и за избягване на недостатъци. Когато намалите калориите, рискът е да си върнете всички загубени килограми, ако внезапно спрете диетата и се храните нормално. Следователно целта е по-скоро да се научите как да се храните правилно, да разнообразите храната си, като същевременно внимавате да ограничите енергийния си прием.

Докато основният диапазон за много нискокалорични диети обикновено е между 800 и 1200 калории на ден, някои диети предлагат и по-персонализиран подход, адаптиран към вашия тип тяло.

1 - Изчислете дневните си калорични нужди.

За да отслабнете, не е нужно да претегляте храната си или да контролирате диетата си до грам. Интересно е обаче да получите обща представа за вашите нужди. За целта изчислете нуждите от калории, като използвате формулата:

  • Мъжки = (13,7516 х Тегло (кг)) + (500,33 х Височина (м)) - (6,75050 х Възраст) + 66,473
  • Женски = (9.5634 x Тегло (kg)) + (184.96 x Височина (m)) - (4.6756 x Възраст) + 655.0955

В зависимост от нивото на активност умножете това число по:

x 1,37 ако тренирате веднъж или два пъти седмично (активно)

х 1,55, ако тренирате 3-4 пъти седмично (много активно)

x 1,80, ако тренирате повече от 5 пъти седмично (изключително активно)

Например, Джули е на 30 години, тя измерва 1m70 за 72 кг. За да бъде активна, тя ще се нуждае от 2078kcal, за да поддържа теглото си. Ядейки по-малко от 2078kcal всеки ден, тя ще влезе в нискокалорична диета, позволяваща отслабване. Идеалното е да намалите нуждите си с 10%, след което да продължите на последователни етапи, за да отслабнете постепенно.

2 - направете списък за пазаруване

Всичко се играе в супермаркета. Ако не купувате мазни храни, няма да има такива в шкафовете или съдовете ви, така че няма повече изкушения. Следователно идеалното е да подготвите вашия състезателен списък. По-добре, възползвайте се от супермаркетите, които предлагат услуга за доставка. Освен че спестявате време, ще купувате само необходимото.

3 - Нискокалорични диети и културизъм

Ако правите тренировки с тежести, обърнете внимание на вашите нужди от протеини. 2g протеин (всички източници) на килограм тегло може да ограничи загубата на мускулна маса при диета. Освен това силно се препоръчва практикуването на физическа и спортна дейност, за да ви помогне в разходката и да трансформирате фигурата си. На диета обаче гладът и липсата на енергия често са проблем. За да преодолеете това, помислете за закуски и концентрирайте въглехидратите си около тренировките.

4 - За да създадете вашето персонализирано нискокалорично меню, трябва да следвате 3 правила:

  1. Намалявайте калориите си постепенно.
  2. Не пренебрегвайте вашите макронутриенти, а именно между 1,5 и 2g протеин на кг телесно тегло и 1g мазнини.
  3. Разпределете въглехидратите си правилно, за да избегнете загуба на енергия.

За да използваме предишния ни пример, ако Джули яде повече от 2078kcal на ден, тя наддава. За отслабване ви предлагаме диета от 1800kcal. Знаейки, че в момента тежи 72 кг, ще й трябват приблизително 72 г мазнини и 144 г протеин. Останалите калории ще се напълнят с въглехидрати, като лека закуска и около тренировка.