Защо да изберете диета с високо съдържание на фибри
Защо да изберете диета с високо съдържание на фибри?
Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет, синдром на раздразнените черва и дори рак.
Фибрите са несмилаемата част от растителните храни, като плодове, зеленчуци, боб, които пътуват през червата и спомагат за подобряване на храносмилането. Това основно хранително вещество попада в категорията на въглехидратите, но за разлика от повечето въглехидрати, които се разграждат до захар, влакната остават недокоснати, когато преминават през тялото.
Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри идват от клетъчните структури на растението и след като попаднат в храносмилателния тракт, те се смесват с вода, образувайки гел в храносмилателния тракт, който образува връзки с мастни киселини. Това забавя храносмилането и скоростта на усвояване на захарта и в резултат нивото на кръвната захар се стабилизира и нивото на холестерола намалява, което от своя страна помага за предотвратяване на сърдечни заболявания.
От друга страна, неразтворимите влакна идват от силните, структурни части на растенията, като трици, семена, плодове и зеленчукови кори. Неразтворимите фибри си проправят път през храносмилателната система, като остават относително непокътнати, действайки като чревна „метла“, която помага за елиминирането на токсините от дебелото черво.
И двата вида влакна са необходими, но нито един от тях не може да работи сам. И двата вида фибри са напълно зависими от количеството вода в тялото ви. „Влакната са като гъба, така че дори достатъчно количество фибри няма да работят без достатъчно вода“.
Ползите от диета на основата на фибри
Освен че регулира чревния тракт, диетата с високо съдържание на фибри също намалява риска от сърдечни заболявания и рак на гърдата. Фибрите също могат да допринесат за загуба на тегло, защото ви карат да се чувствате сити без излишни калории (неразтворимите фибри нямат калории). Някои проучвания показват, че диетата с високо съдържание на фибри също води до изчезване на тежки хранителни алергии. Диетата с високо съдържание на фибри е идеална за хора, които имат проблеми с храносмилането, като запек или разстроен стомах. Когато в храната няма достатъчно фибри, лошите бактерии могат да поемат контрола.
Фибрите помагат за подхранването на стомашно-чревната система, която играе важна роля за повишаване на имунната система, казва д-р Андреа Арикава, професор по хранене и диететика в Университета на Северна Флорида. След като неусвоените фибри достигнат дебелото черво, те служат като пребиотично гориво за "добрите" бактерии, които живеят там. Когато в храната няма достатъчно фибри, растежът на бактериите, които могат да оцелеят с мазнини и протеини („лоши бактерии“), ще бъде благоприятстван.
Какво количество фибри се препоръчва?
Препоръчителната дневна стойност на фибрите е 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Но си струва да се спомене, че тези цифри са само минималните изисквания. Всяка стойност между 25 и 40 грама фибри при жените и 38 и 50 грама фибри при мъжете се счита за здравословна.
Ако максималните допустими стойности са надвишени (от 40 до 50 грама за повечето хора) резултатът може да бъде: газове, подуване на корема, спазми и, по ирония на съдбата, запек. Важното е, че ако искате да увеличите приема на фибри, правете го постепенно и пийте много течности. Тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни диети), са най-податливи на дефицит на фибри, тъй като много фибри се намират в зърнените култури и плодовете (ядат се цели и не се изстискват или в сокове).
Можем ли да приемаме добавки с фибри, за да стимулираме ежедневния си прием? Да и не. Капсулите и праховете могат да помогнат, но те не са един на един заместител на храни с високо съдържание на естествени фибри. Добавките с фибри трябва да се използват само като допълнение към добре балансирана диета, но никога като основен източник. Ако наистина се нуждаете от добавки, обърнете внимание на синтетични източници на фибри, като метилцелулоза, калциев поликарфиол и пшеничен декстрин. Има вещества, които не могат да заемат мястото на естествените влакна, които се нуждаят от преработка от нашето тяло, но ако наистина трябва да ги приемаме, се препоръчват псилиум и инулин, който също е пребиотик. В заключение можем да кажем, че най-добрите източници на фибри винаги са пълнозърнести храни, повечето от които съдържат двата вида фибри.