Защо да изберем многокомпонентни протеини GymBeam Blog
Протеините са още дектолкова важно за човешкото тяло. Протеините представляват Фондация необходим за изграждане на телесни клетки и мускулни влакна и играе важна роля в обновяване и регенерация на клетките, вътрешни мускули, органи и тъкани. И още по-важното е, че помага увеличаване на мускулната маса.
Човешкото тяло той може да произвежда сам протеини, при условие че имат достатъчно аминокиселини. Но има аминокиселини, които човешкото тяло не може да създаде самостоятелно и следователно трябва да ги вземем от храната. В случая със спортисти това почти е невъзможно, затова те избират опцията за използване протеинови добавки.
Протеиновите добавки осигуряват a значително по-голямо количество протеин и имат a много ниско ниво на концентрация на мазнини и въглехидрати. На пазара обаче откриваме много протеини и това може да бъде доста проблематично за да изберете най-добрия. Поради тази причина решихме да ви представим статия за това как да изберете правилния протеин според вашите фитнес цели. В тази статия ще се спрем на на определен вид протеин като многокомпонентни протеини, които са най-разпространените продукти на пазара и които могат да бъдат по-полезно за вас, отколкото суроватъчен протеин, соя или казеин.
Какво представлява многокомпонентният протеин?
Многокомпонентният протеин, както подсказва името му, е хранителна добавка, която съдържа различни източници на протеин в различни проценти. Ето защо е известно, че този вид протеин е сложен. Най-голямото предимство е представено от комбинацията от положителни ефекти на всички протеинови източници в един продукт. [1]
Предимствата на многокомпонентния протеин
Многокомпонентният протеин обикновено съдържа протеини с a висока биологична стойност и широк спектър от аминокиселини. Има положителен ефект върху костната система, допринася за увеличаване на мускулната маса и помага за поддържане на мускулната маса. [1] [3]
Сред плюсовете му са високата степен на усвояване и обикновено приемлива цена. Вместо това може да бъде по-трудно смилаемо, защото всички негови компоненти имат различна степен на абсорбция и различно разлагане. Повечето от ефектите му обаче зависят от състава протеинови източници комбинирани. Ето защо, когато избирате многокомпонентен протеин, важно е да проверите наличието на отделни елементи, откъдето можете да обосновете и неговите положителни ефекти. [2. 3]
Съставът на многокомпонентния протеин
Както бе споменато по-горе, многокомпонентни протеини съдържат различни видове протеини. Те са комбинация от суроватъчен протеин, казеин, яйчен протеин, телешки протеин или други протеини. По-долу ви представяме основните 5 компонента на комплексния протеин.
Суроватката и казеинът са два вида протеини, които се получават мляко. Чрез добавяне на утайка към млякото се извлича вещество, наречено казеин, което представлява 80% и 20% е суроватка, което е a млечен компонент разтворим във вода, която дълги години се смяташе за отпадък. толкова много казеин, както и суроватка те са отлични източници на протеин. Те обаче имат различни характеристики, и производителите ги обработват по различен начин. [3]
1. Суроватъчен белтък
Предимството суроватъчни протеини е, че те имат бързо усвояване в сравнение с други видове протеини. Суроватката също осигурява мускули голямо количество аминокиселина L-цистеин, който може да забави процеса на стареене и появата на диабет. [3] Други компоненти на суроватъчни протеини са алфа-лактоглобулин, бета-лактоглобулин, имуноглобулин, говежди албумин (BSA) и по-малки компоненти като минерали - калций, калий, натрий, фосфор, фолиева киселина и биотин витамини - A, C, B1, B2, B3, B5 и B122. [5]
Суроватъчният протеин съдържа аминокиселини, за които човешкото тяло използва растеж и регенерация мускулни влакна. Суроватъчният суроватъчен протеин съдържа голямо количество BCAA аминокиселини, особено левцин, който стимулира синтеза на протеини в скелетните мускули. Суроватъчният протеин обаче е отличен и изчерпателен източник на всички 9 незаменими аминокиселини. [5] Познаваме три вида суроватъчен протеин, и то постепенно ще ви покажем разликите между тях.
Концентрат на суроватъчен протеин
Концентратът на суроватъчен протеин съдържа приблизително 70-80% протеин, с най-висок дял от лактоза, мазнини и въглехидрати от всички суроватъчни протеини, които съставляват останалата част от 20-30%от съдържанието на този концентрат. [5]
Въпреки че концентратът на суроватъчен протеин съдържа по-малко протеини в порция, различна от изолат на суроватъчен протеин, може да съдържа по-качествени млечни съставки.Концентратът на суроватъчен протеин съдържа по-високи дози на растежни фактори, фосфолипиди и конюгирана линолова киселина CLA, които стимулира изгарянето на мазнини и увеличава процента на мускулна маса. [5]
Изолат от суроватъчен протеин
Изолатът на суроватъчен протеин има практически нула лактоза и няма мазнини и въглехидрати, но съдържа между тях 90 и 95% протеин. то еедин от най-бързо абсорбиращите протеини и се препоръчва за хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати и които искат намалява телесното тегло. Суроватъчният изолат се препоръчва като протеин преди и след тренировка, което осигурява хранителни вещества, необходими на мускулите за по-добра регенерация. [6]
Хидролизат на суроватъчен протеин
Хидролизатът на суроватъчен протеин далеч не е свършил най-доброто протеинов прах, което се отразява в цената му. Следователно е изгодно, ако вашият многокомпонентен протеин съдържа и суроватъчен хидролизат. Може би ще струва малко по-малко отколкото самия хидролизат, но можете да се насладите на неговите предимства. Най-добрата полза е това има много бързо усвояване и това в рамките на един час след употреба. [5] [6]
Съдържа ензимно-усвоени аминокиселини, които са лесно смилаеми и много разтворими. В същото време има пропорция над 90% протеин, а количеството мазнини, въглехидрати и лактоза е много малко. [6]
2. Казеин
Казеинът, както беше споменато по-горе, е производен протеин мляко. В сравнение със суроватъчния протеин, казеинът съдържа по-малко BCAA и няколко аминокиселини като хистидин, метионин и фенилаланин. В неговия състав откриваме и някои биоактивни пептиди, които поддържат имунитета и храносмилателната система а също така повлиява положително намаляването на кръвното налягане. Казеинът е богат и на минерали желязо и калций, което допринася за повишена здравина и поддържа здрава и здрава костна система. [8] [9]
Казеинът е известен още като нощен протеин, защото е отлична хранителна добавка за период на сън. Защото се усвоява по-бавно (за около 5-7 часа) осигурява на тялото достатъчно протеин през нощта и както добре знаете, мускулите не растат във фитнеса но по време на периода на възстановяване. Друг положителен ефект е, че съдържа голямо количество глутамин, който помага за възстановяване и изграждане на мускулна маса. [6] Можете да прочетете за всички ефекти на глутамина в нашата статия
Изследванията показват, че идеалният избор е да се комбинират ефекти суроватъчен протеин и казеин, точно това, което ви предлага многокомпонентен протеин. Проучвания върху група мъже потвърждават ползите от консумацията смес на суроватъчен протеин заедно с казеин. На тези хора е даден многокомпонентният протеин един час преди тренировка и веднага след тренировка. Това проучване продължи 10 седмици, и резултатът беше, че тази комбинация от казеин и суроватъчен протеин допринесе за увеличаване на мускулната маса, сила и анаболни хормони. [10] Друго проучване потвърди тази полезна комбинация за мускулен растеж и по-голям обем мускулна тъкан. [11]
3. Соев протеин
Соевият протеин е растителен протеин и се използва главно от вегани който не консумира млечен протеин. Соевият протеин е също толкова ефективни както и протеини от животински произход. Соята е единственият растителен източник, който съдържа всички незаменими аминокиселини а също и BCAA. В същото време соевият протеин съдържа голямо количество глутамин, което ускорява регенерацията на мускулната маса и аргинин, който помага да се разширят кръвоносните съдове, така че хранителните вещества да достигат директно до мускулите. Прочетете повече за ефектите на аргинин в нашата статия. [12] [13]
Едно от предимствата на яденето на соя е това помага за поддържане на здравословен холестерол поради изофлавоните, открити в соята. Той също така увеличава производството на хормони на щитовидната жлеза, като спомага за ускоряване на метаболизма, което води до по-добро намаляване на телесните мазнини. [13]
Соев протеинов изолат това е формата, под която се продава соевият протеин. Това се случва чрез преработка на концентрат така че елиминира повечето мазнини, въглехидрати и други фактори, които могат да причинят метеоризъм. (13) Поради това соевият протеин се абсорбира много лесно. Соевият протеинов изолат се препоръчва да се консумира преди и след тренировка или по всяко време през деня за попълване на протеиновия резерв. Не се препоръчва като нощен протеин, защото лесно се абсорбира. [6]
Нека да разгледаме какво казват експертите. Едно проучване предполага, че соята е по-лош източник на протеин за бърз протеинов синтез от суроватъчния протеин, но По-добре за синтез на протеини, отколкото казеин. Това означава, че ефектът на соевия протеин върху протеиновия синтез е някъде между тях суроватъчен протеин и казеин. Изследванията стигат до извода, че това се дължи ниво на храносмилане или съдържание на левцин. [14] Но не се обезсърчавайте! Соев протеин в комбинация с млечен протеин Той се оказа най-добрият избор за увеличаване на мускулната маса. Това беше потвърдено и от проучване, което казва, че соевият протеинов изолат в комбинация с млечния протеин има даде много по-добри резултати в синтеза на протеини, различни от суроватъчен протеин, казеин или соев протеин. [15]
4. Телешки протеин
Тези протеини се получават от говеждо месо, от което са елиминира мазнините и холестерола. Той е качествен източник на аминокиселините BCAA и креатин, които помагат увеличаване на енергията мускул и насърчава увеличаването на мускулната маса. Именно този телешки протеин е важен за храненето на спортистите, особено тези, които практикуват силови тренировки, поради високо съдържание на желязо и витамини от група В. Тези вещества допринасят за по-доброто използване на енергия и хранителни вещества. [16]
По отношение на усвояването и използването на този протеин е на върха протеинови източници, което в свободен превод означава, че достига до мускулните клетки без загуби. Това не затруднява храносмилателната система и времето за храносмилане е намален до минимум. От тази гледна точка този източник на протеини е много подходящ за хора, които искат да включат в менюто си протеини с най-добро качество, а също и за всички тези които имат проблеми с храносмилането на протеини от протеинови добавки. Това е протеин, който може да се използва сутрин или преди и след тренировка. [16] [17]
Изолат от телешки протеин е хранителна добавка, която е търсена от спортисти, особено в предсъстезателния период, когато тялото произвежда по-малко тестостерон, което значително влияе поддържане на мускулна маса и сила. Това беше потвърдено и от проучване, което показа, че телешкият протеин може да стимулира а значително увеличение на синтеза на мускулен протеин. [18]
5 . Яйчен протеин или яйчен белтъкн
Белтъци те са отличен източник на албумин и следователно важен протеинов компонент. От всички храни яйцата са най-много идеален източник на протеин високо качество. Те имат отличен профил на поддържащи аминокиселини формиране на мускулна маса. [6]
Яйцата са продукти от животински произход и следователно са сложен източник на протеин, които съдържат всички основни аминокиселини, които организмът не успява да произведе сам. В допълнение, яйчен протеин е вторият най-добър по съдържание на левцин, веднага след това суроватъчни протеини. Левцинът е разклонена верига и BCAA аминокиселина значително насърчава здравето на мускулите. [19]
Яйчен протеин или яйчен албумин е подходящ за хора, които имат проблеми с храносмилането на мляко или протеини те са алергични за млечни продукти. Има много многокомпонентни протеини, които съдържат яйчен белтък, особено поради положителните му свойства, а също и защото може да се консумира по всяко време на деня. [6]
Кой може да консумира многокомпонентни протеини?
Многокомпонентният протеин може да се консумира от всички хора които спортуват, те спортуват, практикуват бодибилдинг или просто са физически изтощени. Подобно на други видове протеини, той помага за възстановяване на уморените и изтощени мускули, оптимизира приема на хранителни вещества в клетките, предотвратяване на катаболизъм, тоест намаляването и загубата на активна мускулна маса, но също така насърчава формирането и увеличаването на мускулната маса. Тези функции на многокомпонентния протеин са популярни сред всички спортисти, без изключение.
Когато е подходящо да се използват многокомпонентни протеини?
Многокомпонентните протеини могат да се консумират през целия ден. Този вид протеин може да се консумира дори тогава когато сте на диета, защото съдържат минимални количества въглехидрати и мазнини. Тези протеини са известни още като протеини универсален поради факта, че те са съставени от различни протеинови източници и в различни проценти. Това означава, че можете да ги консумирате без проблеми сутрин, преди и след тренировка или дори преди лягане. Те са обогатени и с аминокиселини, витамини и минерали, които могат да помогнат запълване на хранителните пропуски и са полезни за подпомагане здравето на цялото тяло.
Оптимална дневна доза многокомпонентен протеин
Вашата дневна доза протеин зависи от вашите фитнес цели, но и от телесното ви тегло. Можем да започнем с 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това количество обаче не е достатъчно за повечето хора, особено за спортисти, които се нуждаят от него по-високи дози протеин. Ако вашата фитнес цел е да увеличите мускулната маса и активно да спортувате, трябва да го вземетеприблизително 1,4-3,3 g/kg телесно тегло. Вместо това, ако спазвате диета и спортувате редовно, трябва да я приемате 2,2 -3,3 g/kg телесно тегло. Препоръчваме ви да вземете част между 20 и 25 грама многокомпонентен протеин. [20] [21] Повече информация за правилния прием на протеини може да се намери в нашата статия за оптималните дози и правилния прием на протеини.
Можем да кажем, че проучванията и изследванията подкрепят комбинацията от различни протеинови източници, вместо това се интересуваме Вашето мнение. Какъв е вашият опит с използването на многокомпонентни протеини? Пишете ни за ефектите, които сте забелязали по време на консумацията на протеини и какво предпочитате, многокомпонентни протеини или прости протеини? Ако тази статия ви е харесала, не забравяйте да го споделите.