Защо аз n; не мога да правя лицеви опори 30 причини
1. Работите зад бюро
Все по-често работим зад бюрата и по-лошо в лоша позиция. В идеалния случай ставате от време на време. Нито едно от движенията, които правите през деня, не може да ви помогне да изградите силата, от която се нуждаете, за да правите лицеви опори. Ти и'не може да прави лицеви опори без да са тренирали специално и редовно.
2. Нямате пълен контрол върху дъската
Къща без фундамент има опасност да се срути. Същото важи и за лицевите опори, а дъската е тяхната основа. Не можете да правите лицеви опори ако нямате достатъчно сила на корема. За това абсолютно трябва да овладеете дъската. В действителност, това ще ви позволи да запазите идеалната форма по време на вашите лицеви опори.
3. Не се затопляте достатъчно
Преди всичките си тренировки винаги трябва да се затопляте. Вашата загрявка за лицеви опори трябва да включва вашите печи, рамене, гръб и китки.
Една ефективна техника е да загреете с лесен за вас вариант на помпата. На стената например.
4. Прекалено се разтягате по време на загрявката
От малки ни казваха, че трябва да се разтягаме преди тренировките. Според последните проучвания разтягането преди тренировка може да намали представянето ви, вместо да го подобри. Също така няма доказателства, че разтягането ще намали мускулната болезненост. Нито преди, нито след тренировка.
5. Пренебрегвате дишането
Дишайте. Много хора са склонни да блокират дишането си, когато тренират. Вместо това използвайте дишането си, за да насочвате движенията си и да ви дава ритъм. Вдишайте по пътя надолу и издишайте, когато се връщате от лицевите опори. Каквото и да е упражнението, винаги се опитвайте да взривите по-трудната част.
6. Не можете да правите лицеви опори, защото сте разтворили ръцете си твърде широко
Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Не се опитвайте да сменяте позицията им, докато не усвоите редовните лицеви опори. Прекалено широко раздалечаването на ръцете увеличава напрежението върху раменете ви, ако не контролирате движението ... С риск от допълнителни наранявания.
7. Обръщате лактите навън
Ръцете ви трябва да образуват ъгъл от максимум 45 ° с тялото. Когато слезете, те трябва да отидат отзад, а не отстрани. Подобрява обхвата ви на движение, като същевременно предотвратява наранявания.
⚠️ Това е точно позицията ДА НЕ ВЗЕМАТЕ ако не искате да се нараните:
8. Не разтваряте пръсти
За по-добра стабилност отворете пръстите си. Ръцете ви ще покрият по-голяма площ от пода и следователно поддържат теглото ви по-добре. Може да изглежда тривиално, но разликата веднага се забелязва и обяснява защо не го правитене може да прави лицеви опори.
9. Не работите върху гъвкавостта на китките си
Ако нене може да прави лицеви опори, гъвкавостта на китките ви може да е свързана. По време на лицеви опори всички пръсти на ръката ви трябва да са насочени към същата посока като тялото, напред. Не извивайте китките си и не надхвърляйте нормалния им обхват на движение. За да избегнете стреса на китките си, поставете ръцете си директно под раменете.
10. Не контролирате главата си
Главата ви не трябва да се движи, когато правите лицеви опори. Уверете се, че врата ви е в неутрално положение. Изберете точка на около 1 м пред себе си и я наблюдавайте през цялото упражнение.
Някои начинаещи са склонни да бутат главата си към земята, за да потвърдят повторението. Не прави това. Може да нараните врата си ненужно.
Помислете за работа с мускулите на врата, за да поддържате успешно неутралната си позиция. Всички имаме слабости на това ниво поради лоша стойка, шофиране в кола и времето ни на екрана.
11. Забравяш краката си
Често се забравя, но когато правите лицеви опори, трябва да свиете краката си за повече стабилност. Ако нене може да прави лицеви опори, Възможно е да се фокусирате твърде много върху горната част на тялото си. Когато почувствате, че коленете ви започват да се изкривяват, ангажирайте прасците, бедрата и глутеусите, за да ги издърпате нагоре.
По време на цялото движение краката ви трябва да са толкова силни, колкото горната част на тялото.
12. Мислите само за лицевите опори по време на лицеви опори
Да, наистина е важно. Въпреки това е също толкова важно да се управлява добре фазата на спускане. Трябва да можете да се справите правилно със спускането, ако не можете да направите лицевите опори. В низходящата фаза правите ексцентрично свиване, което ще ви помогне в овладяването на лицевите опори.
13. Оставяш корема си да докосне земята
Ако нене може да прави лицеви опори, проблемът може да е в удрянето на стомаха ви в земята. Ако това ви се случи, ще загубите контрол и добра стойка. Когато правите движението правилно, долната част на гърдите ви може да докосне пода. Но никога краката и стомаха. Почти невъзможно е да се изкачите по чист и контролиран начин от тази позиция.