Заседнал на диета на плато - Управление на теглото - 2020
Господарят на играчките разрушава рождения ден на Мая (ноември 2020 г.).
Преместете скалата обратно надолу
От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD
Отслабването ви причинено ли е внезапно? Иглата на кантара просто отказва да се движи?
Знам, че трябва да си разочарован. В крайна сметка ще се храните по-здравословно, ще получавате повече физическа активност, ще се опитате да отслабнете с бавни и стабилни темпове - и просто няма да получите резултати.
Не губете надежда обаче. Не е необичайно членовете на клиниката за отслабване да продължат, да отслабнат и изведнъж да се забият някъде над целевото си тегло. Трудно е да се разбере, че за една седмица вашият режим на хранене и упражнения е свалил килограмите като по часовник, а следващата седмица везните са спрели!
Има няколко неща, които могат да причинят плато за отслабване.
На първо място, не забравяйте, че когато за първи път стартирате план за отслабване, често губите мазнини и течности, така че може да загубите повече от очакваните 1-2 килограма на седмица. Планът за отслабване обаче е разработен по такъв начин, че да губите мазнини, а не ценни мускули или течности, така че загубата на тегло вероятно ще се забави след това.
За да го запазите в перспектива, килограм мазнина се равнява на 3500 калории - и това е много калории за диета и/или изгаряне по време на вашата физическа активност.
продължение
Пазете се от пълзенето на калории
Друга често срещана причина за плато е, че може да ядете повече, отколкото си мислите. Лесно е размерите на порциите да се промъкнат и преди да се усетите, в крайна сметка ядете повече, отколкото планът ви казва.
Един лесен начин да се върнете на пистата е да извадите мерителните чаши и лъжици и да измерите порциите за няколко дни. Яденето само на няколко допълнителни калории на ден може да забави загубата на тегло.
Ето още една възможност: ако първоначално сте отслабнали и стриктно спазвате предписаните порции, тялото ви може да се е приспособило към новия ви брой калории. Ако е така, може да се наложи да намалите калориите в хранителния си план. Отидете на „Създаване на нов план“ и изберете опция 3, „Намалете моите калории“, за да намалите калориите с около 200 на ден.
Това е и чудесно време да добавите или премахнете хранителни стоки от плана си. Искате ли повече плодове и зеленчуци? Изберете опция 2 „Промяна на моя план“ и по-често избирайте плодове и зеленчуци във въпросника. Повече информация ще се появи в новия ви хранителен план. Не забравяйте, че яденето на изобилие от плодове и зеленчуци е предпоставка за трайно отслабване.
продължение
Техниките ви за готвене също могат да ви струват повече калории, отколкото подозирате. Не забравяйте да преброите мазнините, които използвате в плана си за хранене, докато готвите. Ако използвате масло, маргарин или масло при приготвянето на храната си, не добавяйте повече мазнини на масата.
Калориите се събират, независимо дали идват от малко по-големи порции или малко повече в тигана. Допълнителна унция тук или чаена лъжичка там могат да направят разлика. Подобрете подготовката си, за да сте сигурни, че поддържате калориите си под контрол.
Смесете го за фитнес
Ако правите 30-минутна разходка по бягащата пътека всеки ден или зацикливате кварталната верига с приятелите си, тялото ви ще влезе в жлеб. След известно време мускулите ви свикват с рутината и са много ефективни при изпълнението на задачите.
За да познаете мускулите си и да извършите максимално изгаряне на калории, променете физическата си активност. И натиснете плика, за да преминете покрай това плато!
продължение
Например, по време на вашата 30-минутна сесия на бягаща пътека, трябва да включите някои интервали с по-висока скорост или по-висок наклон (изкачете се по хълмовете, ако ходите навън). Поддържайте тази по-висока интензивност за няколко минути и след това се върнете към комфорта си. След като се възстановите, направете го отново. Това ще ви помогне да изгорите повече калории и да отслабнете отново.
Също така, уверете се, че вашата рутина включва силови тренировки (като вдигане на тежести), които противодействат на мускулния разпад поради стареене. Изграждането и поддържането на мускулна маса е ключов фактор за постигане на здравословно тегло, тъй като мускулите изискват повече калории, отколкото мазнини.
Повече възможности за плато
Някои лекарства, включително антидепресанти, кръвно налягане и лекарства за диабет, могат да попречат на загубата на тегло. Консултирайте се с Вашия лекар дали някое от лекарствата Ви може да попречи на целите Ви за отслабване и дали има подходяща алтернатива, която може да не работи добре.
Също така е важно да сте сигурни, че сте си поставили реалистична цел. Опитайте се да достигнете тежестта, която лесно поддържате като млад възрастен. Ако винаги сте били с наднормено тегло, реалистична цел може да бъде да имате тегло, което подобрява нивата на липидите в кръвта, кръвната захар, кръвното налягане и енергийните нива.
продължение
Приемете, че здравословното отслабване е бавно и стабилно. Опитайте се да не губите повече от 1 до 2 килограма седмично. Дори да губите само 1/2 паунда на седмица, все пак се движите в правилната посока!
Изводът, в почти всички случаи, разбира се, е, че загубата на тегло е резултат от проста математическа формула: ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, печелите; Ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, ще отслабнете.
Разбира се, вие искате да сте в последната група. Така че, помислете как да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко и упражнявате повече. Това ще премести иглата на юг по кантара и вие ще напуснете платото веднъж завинаги.