Zarnestifitness 2013

Всичко за фитнеса питате вие и аз ще направя всичко възможно, за да ви отговоря възможно най-точно.

Четвъртък, 17 октомври 2013 г.

Метод на Dogg Crapp

Въведение във философията на Dogg Crapp

Почивка-пауза

Екстремни участъци

Програмата на Dogg Crapp

кардио

препоръки

КЪСМЕТ

Вторник, 15 октомври 2013 г.

Обучителен партньор

Понеделник, 14 октомври 2013 г.

Масово обучение - III седмица

Седмица III рутина:

Понеделник-сряда-петък:

Преса за рамо - набор x 8 повторения
Гребни асансьори - набор x 8 повторения
Натиснете към гърдите - набор x 8 повторения
Пуловер с прави ръце - комплект х 12 повторения
На колене - един комплект х 10 повторения
Вдигане на врата - набор x 8 повторения
Изтласкване на крака - 2 серии x 15 повторения

Неделя, 13 октомври 2013 г.

Безалкохолни напитки тип Кока-Кола

Хидратация (APA)

Неделя, 6 октомври 2013 г.

Масово обучение в продължение на 3 месеца, втора седмица

През втората седмица продължаваме със същите упражнения и следваме същия формат, който следвахме миналата седмица.Тези 2 седмици ще формират солидна основа, върху която ще изградим мускулесто тяло. Ако гледате тези седмици внимателно, храните се правилно и спите достатъчно, ще показвате мускулни подобрения с всеки изминал ден.

Наспи се Опитайте се да спите между 7-9 часа. Някои хора се чувстват чудесно сутрин след 6 часа сън, докато други едва се събуждат след 9-10 часа сън. Количеството сън, от което се нуждае всеки човек, остава по усмотрение на всеки човек.

Прогресивно обучение Точно както в предишната статия, не е нужно да правите повече упражнения от посочените. Не е необходимо да добавяте допълнителни упражнения към рутината или да добавяте повторения или допълнителни комплекти от написаните. Ние правим всичко с цел и тази на несъществуващите ненужни наранявания и натрупване на възможно най-много мускулна маса. Всеки ден, който е тренировъчен, ще бъде ден, който се очаква с нетърпение и това е така, защото ще се опитате да преодолеете теглото или повторенията с едно или две.

Тегло за тренировка

Когато започнете да тренирате с тежести, започнете с удобни тежести. Не бъдете като останалите и оставете егото си у дома и по този начин ще избегнете наранявания и ще научите правилната поза за изпълнение на упражненията.
Когато теглото изглежда прекалено леко, добавете 2 кг допълнително, за упражнения като коленичене и натискане на гърдите можете да използвате по-голямо тегло, по такъв начин, че да можете да направите предписаните повторения.

концентрация Това е почти най-важната част от тренировката.По време на повторението се опитайте да визуализирате движението, да установите връзката между ума и мускулите. Когато правите почивка между сетовете, разтегнете мускулите си - всички те.

хранене Само с упражнения не можете да имате тялото, което искате. Правилното хранене е от съществено значение при тренировка с тежести дори в ежедневието, дори и да не тренирате. Изводът е, че за завидно тяло е необходимо адекватно хранене за нуждите на всеки.
Препоръчително е да ядете 6 хранения на ден, така че тялото да е в непрекъсната обработка на погълнатата храна.

СЕДМИЧНО ОБУЧЕНИЕ II Натиснете над главата - 1 набор x 8 повторения
Гребни асансьори - 1 комплект x 8 повторения
Изтласкване на гръдния кош - 1 комплект x 8 повторения
Коленни извивки - 1 комплект х 10 повторения
Вдигане на врата - 1 комплект х 8 повторения
Изтласкване на крака - 2 серии x 15 повторения

Следващата седмица: P

Вторник, 1 октомври 2013 г.

Масово обучение в продължение на 3 месеца и седмица

В продължение на 12 седмици всяка седмица ще тренираме по този начин, за да натрупаме килограми и да увеличим максимално натрупването на мускули.Тренировка с тежести трябва да се прави 3 пъти седмично, за да може тялото да се отпусне след тренировка. "убиване".

Понеделник: Натиснете над главата си 1 комплект x 8 повторения

Гребане за рамене 1 комплект x 8 повторения

Изтласкани от гърдите към гърдите 1 комплект x 8 повторения

Коляно 1 комплект x 10 повторения

Повдигнете лентата на тила 1 комплект x толкова повторения, колкото можете

Алтернативни повдигания на краката 2 серии x 15 повторения

Сряда същите упражнения
Петък същото.

Поставяме рутината по такъв начин, че да свикнем с упражненията и да сведем до минимум времето, прекарано във фитнеса.

Сряда, 18 септември 2013 г.

Разширено обучение

Обучение на DoggCrap: това също е вариант на HIT, само почивките са много по-кратки и тук ви трябват тренировъчен партньор или машини.Това е разделено на 2 тренировки тип А и В съответно и се извършва, както следва:
Понеделник: тренировка A
Сряда: тренировка Б
Петък: тренировка А
Понеделник: тренировка Б
Защо става въпросът за това?, Защото по този начин всяка част от мускула се "удря, докосва" 3 пъти за 2 седмици.
HST (Hyprtrophy Specific Training): е типът тренировка, който се основава на цялото тяло, а именно, в един ден правите цялото тяло, като избирате упражнение за всяка мускулна част като напр.
сгъване на крака 15 повторения (повторения)
изтласкан в гърдите от наклонен с респ
повдигане или изправяне назад 15 повторения
трапец-раменни асансьори 15 повторения
рамене - избутано от седнало положение 15 повторения
бицепс-бицепс с дъмбели 15 повторения
трицепс - при паралелни 15 повторения
повдигане на крака на върховете 15 повторения
тези упражнения се изпълняват в понеделник сряда и петък за 2 седмици само с 15 повторения, след което намаляваме до 10 повторения за 2 седмици и накрая, когато достигнем 5 повторения, но само за една седмица, след което, ако искаме, продължаваме следващата седмица също с 5 или правим почивка, за да подготвим тялото отново за 15 повторения и така нататък.

Събота, 14 септември 2013 г.

Обучение за начинаещи

Обучение за начинаещи ще бъде известният 5x5, а именно: 5 комплекта от 5 повторения.
Тази тренировка е само за сила, но не се притеснявайте за силата на мускулите. Ако видите, че в 5-та серия вече не можете да следвате 4x4, но с по-кратка почивка за почивка (от 3-5 минути, колкото е необходимо за 5x5 намаление до 1-1,30 минути макс) по-кратка почивка помага за изгарянето на мазнини.
Обучението 5x5 се състои само от ГОЛЯМИ движения (СЪЕДИНЕНИЕ), разделени на 2 съчетания и би изглеждало по следния начин: РУТИНА A 5x5 РУТИНА B 5x5

Притиснат до гърдите с щангата Натиснат над главата с щангата (опитва се да стои)

Сигурно се чудите дали това е всичко, ами да, особено защото работим с всички големи мускулни групи, а с големите мускулни групи работим и индиректно с малките. НО ако ви се струва, че има твърде малко от това, което правите, можете да направите 4х4, но за всяка мускулна група поотделно, а именно за изолираните.
Такова обучение би изглеждало така:

ден 1: Sala & Cardio
ден 2: Зала
ден 3: Кардио
ден 4: Фитнес и кардио
ден 5: Фитнес и кардио
ден 6: Почивка
ден 7: Избор на Сала или Кардио
по този начин се грижим да покрием всички точки, а именно изолираните мускули, сложната и включваща частта, от която мнозина изпълняват CARDIO.

В следващата статия ще се опитам да обхвана възможно най-много тренировки, поне ще се опитам да ги обясня по смислен начин. Тренировки като: Пирамиди, Обратни пирамиди, Горелки или изгаряния, Тренировки за тяло (използвайки само телесно тегло) и много други, като една от тях е Известният DTP на Крис Гетин (по-напреднало обучение).

Ще се видим в следващата статия: P

Петък, 13 септември 2013 г.

Обучение

Странични ефекти от прекомерния прием на протеини

Четвъртък, 12 септември 2013 г.

алкохол

ХРАНЕНЕ

Както обещахме днес, ще говорим за това ХРАНЕНЕ . Сигурно се чудите защо има толкова много шум около тази концепция ХРАНЕНЕ, достатъчно ли е обучението? ами аз ви противореча. Човешкото тяло е като кола. Мислете за тялото си като за Ферари (нека не преувеличаваме), за Мерцедес; какво имате в резервоара, предполагам качеството да има възможно най-добрия добив нали? Ами така е и с ХРАНЕНЕ; в зависимост от начина, по който храним тялото си, важат и тренировките, които следват. Сигурно сте чували повечето от вас (залата) да казват, че ядат х калории или че те се нуждаят х калории. Какво означава калория, може да се чудите, калорията е енергията, от която се нуждаем през деня в зависимост от усилията или свършената работа. Хранителните вещества се разделят на макронутриенти и микроелементи.

Макронутриенти и калории: Опростено

Липиди (мазнини). 1 грам. 9.3. 9. калории
Въглехидрати (Въглехидрати) .1 грама. 4.1. 4. калории
Протеини. 1 грам. 4.1. 4. калории

липиди - е най-важният резерв на тялото, те са и транспортното средство на мастноразтворими витамини и линолова киселина.
Мазнините като цяло трябва да са между 50 и 100 грама мазнини на ден в зависимост от това как всеки оценява, основното правило да бъде максимум 100 грама на ден и минимум 50 грама на ден.
въглехидрати - са химикали, съставени от въглерод, водород и кислород. Въглехидратите са разделени на 3 фактора:

Монозахарид (фруктоза)
Дизахариди (лактоза или млечна захар, захароза)
Полизахариди (нишесте, гликоген и целулоза)

За да наддаде на тегло, човешкото тяло се нуждае от 4 - 6 гр въглехидрати на кг/тяло, за да загуби 2 - 4 гр на кг/тяло и поддръжка 3 г на кг/тяло.
паротиди - Те произлизат от гръцката дума PROTEIOS, което означава, че тя заема първо място. Те помагат за изграждането на органична тъкан, улеснявайки възстановяването и изграждането на тъкани. За да натрупате тегло, се нуждаете от 2 до 4 грама протеин на килограм телесно тегло, за да поддържате 2 грама на кг/тяло.

Микронутриенти:

ВИТАМИН А - Ретинол, ретинална и ретиноева киселина

Витамин А е мастноразтворим витамин с множество функции в организма. Той е основен компонент на здравословното зрение, необходим е по време на бременност, за да помогне на плода да расте, влияе върху растежа и развитието на сперматозоидите, яйчниците и плацентата и е жизненоважен компонент в репродуктивния процес.

- яйца и млечни продукти
- сьомга и бяла риба
- жълти плодове и зеленчуци
- сливи

ВИТАМИН В1 - Тиамин

Витамин В1 е водоразтворим витамин, от който тялото се нуждае, за да разтвори протеини, въглехидрати и мазнини. Всяка клетка в тялото се нуждае от този витамин, за да образува аденозин трифосфат (АТФ). Витамин В1 е необходим и за оптималното функциониране на нервните клетки.

- месо
- ядки
- зеленчуци
- цели зърна

ВИТАМИН В2 - Рибофлавин

Витамин В2 е водоразтворим витамин, който помага на тялото да обработва аминокиселини и мазнини, което помага да се превърнат въглехидратите в АТФ.

- зелени листни зеленчуци (спанак и др.)
- над
- яйца и млечни продукти
- био месо и меса

ВИТАМИН В3 - ниацин

Витамин В3 подпомага кръвообращението, спомага за поддържането на здрава кожа, функционирането на нервната система и нормалната секреция на жлъчката и стомашните течности.

Една от важните функции на витамин С действа като антиоксидант, предпазвайки LDL холестерола от окислително увреждане. Когато увреденият LDL холестерол води до сърдечни заболявания, но витамин С действа като важен антиоксидантен протектор на LDL. Витамин С може да предпази от сърдечни заболявания, като намалява сковаността на артериите и склонността на тромбоцитите да се съсирват във вената.

Витамин С има редица допълнителни функции. Той е необходим за производството на колаген, вещество, което укрепва много части на тялото, като мускулите и кръвоносните съдове, и играе важна роля в лечението и има антихистамин. Витамин С също спомага за образуването на чернодробна жлъчка, която помага за детоксикация на алкохол и други вещества.
- ягоди
- цитрусови плодове
- червени и червени чушки
- броколи и спанак
- зеле кълнове

ВИТАМИН D - Калцитриол

Витамин D е мастноразтворим витамин, който помага да се поддържа нивото на калций в кръвта чрез увеличаване на абсорбцията на храна и намаляване на загубата на калций в урината. И двете функции спомагат за задържането на калция в организма и следователно щадящ калций, който се съхранява в костите.Витамин D може също така да пренася калций от костта в кръвта, което всъщност може да отслаби костите. Въпреки че цялостният ефект на витамин D върху костите е сложен, малко витамин D е необходим за здравето на костите и зъбите.

- риба, богата на мазнини
- яйца
- мляко
- слънчева светлина

ВИТАМИН Е - Алфа-токоферол

Витамин Е е антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани и други мастноразтворими части на тялото от увреждане като LDL холестерол ("лош" холестерол). Няколко проучвания съобщават, че естествените добавки с витамин Е помагат за намаляване на риска от инфаркти.

Витамин Е играе роля в способността на организма да преработва глюкозата. Някои изследвания предполагат, че витамин Е може да помогне за предотвратяване и лечение на диабет.