Зареждане на въглехидрати Как да го направя Често срещани грешки
Много активни хора искат да подобрят чувствата и представянето си по време на упражнения.
Добре известно е, че правилните хранителни стратегии могат да ви помогнат да постигнете тези цели.
Натоварването с въглехидрати е един от най-често срещаните хранителни инструменти, често използван от спортистите за подобряване на тяхното представяне.
Това включва коригиране на диетата и нивото на физическа активност, за да се увеличи количеството въглехидрати, съхранявани в тялото ви.
При използването на тази стратегия обаче трябва да се избягват няколко често срещани грешки.
Тази статия обяснява натоварването с въглехидрати, обсъжда често срещани грешки и дава препоръки как да го направите правилно.
Въглехидратите са много важен източник на гориво за вашето тяло.
По време на много видове упражнения тялото ви използва съхранени въглехидрати за енергия (1).
В организма запасите от въглехидрати се наричат гликоген. Този гликоген се намира главно на две места: черния дроб и мускулите (2).
Натоварването с въглехидрати е просто хранителна стратегия, насочена към увеличаване на гликогена, съхраняван в тялото ви над нормалното му количество (3).
Това обикновено включва консумация на повече въглехидрати от обичайното в продължение на няколко дни, като същевременно намалявате упражненията, за да намалите количеството на използваните въглехидрати.
Броят на въглехидратите, които можете да ядете, варира от 2,3 до 5,5 грама на килограм (5 до 12 грама на кг) телесно тегло на ден. Ако тежите 70 кг (154 паунда), това би представлявало 350 до 840 грама въглехидрати на ден (3).
Хората често използват натоварването с въглехидрати преди определени спортни събития или състезания поради важността на въглехидратите като източник на гориво по време на тренировка (4).
Това обаче подобрява само представянето за определени видове и продължителност на упражненията.
По-специално може да е подходящо за упражнения, които водят до значително намаляване на количеството гликоген в мускулите ви, като колоездене или продължително бягане (5, 6).
При тези видове упражнения умората може да възникне, когато нивата на гликоген станат твърде ниски (7).
Изследванията показват, че натоварването с въглехидрати може да намали умората и да подобри производителността с 2-3% при упражнения с продължителност над 90 минути (7).
Въпреки това е малко вероятно да бъде ефективен при по-кратки упражнения или видове упражнения, които включват кратки периоди на активност, включително тренировки с тежести (7, 8, 9).
обобщение Вашето тяло съхранява въглехидрати под формата на гликоген. Зареждането с въглехидрати е стратегия за увеличаване на запасите от гликоген и подобряване на физическата работоспособност. Това може да бъде ефективно при събития, по-дълги от 90 минути, но вероятно е ненужно за по-кратки периоди.
Има различни видове въглехидратно натоварване, но всички стратегии включват увеличаване на броя на въглехидратите, които ядете и временно намаляване на количеството, което упражнявате.
Всяка от тези програми е предназначена да бъде завършена в дните, непосредствено предхождащи спортно събитие или състезание.
Ето няколко специфични протокола, разработени през последните 50 години (10).
Класически 6 дни
През първите три дни от тази програма тренирате, като консумирате диета с ниско съдържание на въглехидрати, която получава около 15% от калориите си от въглехидрати (5).
Комбинацията от упражнения и нисък прием на въглехидрати намалява запасите от гликоген в тялото ви.
По време на четвъртия до шестия ден от тази програма консумирате диета с високо съдържание на въглехидрати, от която около 70% от калориите са от въглехидрати. Също така намалявате упражненията на четвъртия ден и не изпълнявате никакви упражнения на петия и шестия ден.
Въпреки че експертите някога са вярвали, че началната фаза на „изтъняване“ помага на организма да произвежда повече гликоген, след като въглехидратите са били консумирани, последните изследвания показват, че това може да не е необходимо.
6 дни
През първите три дни тази програма се състои от приемане на диета с умерено съдържание на въглехидрати, от които около 50% от калориите идват от въглехидрати. Следват три дни диета с високо съдържание на въглехидрати, като около 70% от калориите идват от въглехидрати (8).
През тези шест дни постепенно намалявате количеството упражнения. На четвърти до шести ден получавате само 0 до 20 минути упражнения на ден.
Класически 3 дни
Тази програма е по-кратка и по-проста от шестдневните програми.
В началото на трите дни провеждате тренировка, докато тялото ви се изтощи (10).
През останалата част от трите дни не тренирате на диета с високо съдържание на въглехидрати, която получава около 70% от калориите си от въглехидратите.
3 дни сменени
Тази програма е същата като класическата тридневна програма, но не правите тренировката в началото.
Вместо това просто не тренирате в продължение на три дни, докато увеличавате броя на въглехидратите, които ядете (12).
Изследванията по тази програма използват прием на въглехидрати от 4,5 грама на килограм (10 грама на кг) телесно тегло на ден. Това би било около 700 грама въглехидрати, ако тежите 70 кг (154 паунда).
Един ден
Еднодневната програма е най-лесната от всички.
Не тренирате за един ден и консумирате диета с високо съдържание на въглехидрати от около 4,5 грама на килограм (10 грама на кг) телесно тегло (11).
обобщение Има няколко специфични програми за зареждане с въглехидрати. Основните разлики между тях са тяхната продължителност и количеството упражнения, които включват. Всички програми използват диета с високо съдържание на въглехидрати в краткосрочен план, като временно намаляват физическите упражнения.
Преди да започнете програма за зареждане с въглехидрати, трябва да сте наясно с няколко често срещани грешки при зареждане с въглехидрати.
Зареждане на въглехидрати, когато нямате нужда от тях
Основна грешка е използването на въглехидратен товар, когато не е необходимо.