Заредете гориво, моля Как насоченото хранене подпомага регенерацията

Вече разгледахме подробно ролята на регенерацията в спорта в статията „Изкуството да си вземеш истинска почивка“. MMag. Джудит Хаудум, магистър от Австрийското дружество за спортно хранене (ÖGSE), знае как да поддържа тялото във фазата на възстановяване чрез ядене и пиене.

Фазата на възстановяване след тренировка е част от тренировката като самото упражнение и, така да се каже, завършва тренировъчната единица. Във взаимодействието между активност и релаксация протичат определени физиологични процеси, които в крайна сметка ни правят по-здрави, по-силни, по-устойчиви на умора и по-добри. Добре, това вече го знаем. Но всичко това може да се случи само ако тялото е снабдено с подходящата енергия и определени хранителни вещества. За да се осигури на тялото възможно най-добрата опора по време на възстановяване, е важно да се спазват четири "повторни повторения": Попълване, повторно сдвояване, повторно информиране и повторно хидратиране.

ПОВТОРНО ПЛЕНИШЕТЕ
Попълнете отново (dt: за попълване на запасите): По време на тренировка тялото използва изразходвания мускулен гликоген. За да се подпомогне процеса на възстановяване, е необходимо да се достави отново изразходваната енергия и да се напълни напълно системата за съхранение. Това трябва да започне възможно най-близо до тренировка: През първите половин час след тренировка или състезание тялото трябва да бъде снабдено с въглехидрати.

Примери за добра "подложка" биха били:

2 чаши плодов сок или .
1-2 филийки хляб със сладко или мед или .
1 зърнена купа с овесени ядки, мед, мляко или .
190 г ориз или 150 г тестени изделия или .
500 мл смути с мляко, пресни плодове и канела.

ПОВТОРНО Сдвояване
Повторно сдвояване (dt.: Repair): Стресът също така изисква мускулите в неговите структури да се възстановят от спорта и да се възстановят. За това той се нуждае от протеин. Често спортистите вярват, че трябва да консумират много големи количества, за да оптимизират процеса на възстановяване. Необходимото количество обаче не е прекалено голямо: 30 g висококачествен протеин са достатъчни за стимулиране и подпомагане на така наречения синтез на мускулен протеин.

Това количество протеин се съдържа, например:

600 мл мляко или 750 мл соево мляко
1 гръцко кисело мляко (намалена мазнина)
125 г извара
3 супени лъжици протеин на прах
100 г пиле или риба
1 порция бобови растения.

Всичко, което надхвърля това, вече не води до по-добра или по-бърза регенерация. Отново е важно да консумираме протеина бързо, т.е.в рамките на първите 30 минути след тренировка.

ПОВТОРНА ИНФОРМАЦИЯ
Повторно информиране (dt.: Укрепване): Имунната система също трябва да бъде укрепена чрез снабдяване с енергия след тренировка. Спортът, особено интензивният стрес, означава стресова ситуация за нашата имунна система. За да се възстановите от това и да се възстановите отново, богатите на хранителни вещества храни трябва да бъдат включени в идеалното хранене за регенерация. Така наречените антиоксиданти, т.е. хранителни вещества, които поддържат имунната ни система, имат благоприятно въздействие върху тялото ни и му помагат да се възстанови бързо от натоварване. Добро правило тук е, че плодовете и зеленчуците със силни цветове съдържат много такива вещества. Пълнозърнестите храни и здравословните растителни масла също могат да увеличат концентрацията на антиоксиданти в диетата.

Лесните начини как да ги приспособите след тренировка биха били:

Плодова салата или пресни плодове
Салата като гарнитура
Сушени плодове
пресен плодов сок
бобови растения
Риба (заради омега-3 мастните киселини)
Пълнозърнест хляб.

РЕХИДРАТИРАЙТЕ
Повторно хидратиране (dt.: Запълване с течности): Като четвърта мярка за възстановяване, човек трябва да върне състоянието на течността си до изходното ниво след тренировка. Всеки, който е силно дехидратиран след сесия, трябва да започне да попълва загубените течности възможно най-бързо. Важно е да се уверите, че не пиете твърде много наведнъж. Най-добре е редовно да компенсирате загубата на течност в малки количества за период от два часа. Основното правило тук е да замените всеки килограм (всеки литър) загуба на тегло с 1,5 литра течност. Така че, ако загубите 1,5 кг по време на сесия, трябва да добавите около 2,25 литра течност през следващите часове.

Водата, чаят, разредените плодови сокове или електролитните напитки са най-подходящи за това. Спортни напитки също могат да се използват; техният състав също така подпомага приема на въглехидрати и/или протеини.

ИНТЕНЗИТЕТА НА СТРЕСА
Но бъдете внимателни: не е необходимо веднага да се снабдявате с хранителните вещества, споменати за всеки стрес. Ако това е кратка сесия (30-60 минути) или непринудено упражнение, достатъчно е да утолите жаждата си и да ядете нормално, балансирано хранене. Но ако тренирате интензивно пет до шест пъти седмично, например, правите много дълги тренировки или дори тренирате два пъти на ден, целевите мерки за възстановяване стават много важни.

В случай на по-продължително и интензивно обучение, тези мерки се започват най-добре по време на тренировката. Много хора правят грешката да пият само вода тук. От друга страна, тези, които също снабдяват тялото с енергия по време на тренировка, спомагат за улесняване на последващата регенерация. Доставяйки въглехидрати по време на тренировка (спортна напитка, спортни барове, гел, плодови барове, сушени плодове) запасите от гликоген в мускулите не се изчерпват толкова много и има по-малка нужда от попълване. Освен това намалява стреса върху имунната система и забавя умората.

ПОВЕДЕНИЕ В ИЗКЛЮЧИТЕЛНИЯ СЕЗОН
Когато спортистите си правят почивка за няколко седмици след дълъг сезон (както мнозина правят в момента), мнозина искат да включат в диетата си лакомствата, които пропускат през сезона. Съветът за това би бил: Да - но с мярка и цел. Няма нищо срещу парче торта или шницел, но количеството трябва да се държи в граници.

Преди всичко този период от време без тренировки и състезания също помага на тялото да се възстанови от усилието. Следователно храни с високо съдържание на хранителни вещества също са важни през това време (зеленчуци, плодове, цели коркови продукти, здравословни мазнини). И още един добър съвет в тази фаза: Оставете всички спортни продукти - като барове, гелове или спортни напитки - и използвайте само естествени източници на енергия!

„Österr. Общество за спортно хранене "си е поставило за цел да предаде научни открития от изследвания: Целеви групи са експерти по хранене и спорт, както и състезатели и любители спортисти. Предаването на знания се осъществява чрез различни курсове за обучение, но също и чрез медии като SPORTaktiv.
Всеки, който се интересува, също може да стане член на ÖGSE. Членовете се ползват с различни предимства - като: достъп до изключителната част на началната страница (със специализирано съдържание и публикации за изтегляне) или отстъпки при събития.

изучава спортни науки в Университета в Залцбург и спортно хранене в Университета на Юта (САЩ) и съветва спортисти любители и състезатели по хранителни въпроси. Наред с други неща, тя планира храненето за професионалистите в състезателните мотоциклети на BMC Racing Team от UCI World Tour от 2012 г.