Започване на диета с ниско съдържание на натрий Как да намалим солта

Докторол
/
Диета и управление на теглото
/
Започване на диета с ниско съдържание на натрий: Как да намалим солта

Свързани
Месният ефект: протеини, въглехидрати и вашата диета
Gotu kola: допълнителна информация от WHTT
Преглед на диетичния план за грейпфрут: работи ли?
Как компаниите помагат на заетите професионалисти да отслабнат
Лук: пълен с хранителни вещества
Видове влакна и техните ползи за здравето
7 „дизайнерски“ храни, които си струва да се купят
Шалот: пълен с вкус и антиоксиданти
Заместители на мазнини в общ преглед на темата за храните
Крил масло, омега-3 мастни киселини, DHA, EPA

Твърде много сол в диетата е лошо нещо - или е така?

Повечето от нас отдавна са чували, че е най-добре просто да ходим по солницата, но скорошно проучване обърка малко проблема.

В проучването, публикувано в American Journal of Medicine през март 2006 г., хората, които съобщават, че съобщават за ограничена сол, са с 37% по-голяма вероятност да умрат от сърдечно-съдови заболявания (състояния като инсулт и сърдечни заболявания), отколкото хората, които са го направили са яли повече сол. Изследователите стигнаха до заключението, че техните резултати пораждат въпроси и че е необходимо повече проучване.

Но експертите казват, че е важно да запомните, че това е само едно проучване в сравнение с резултати от други, които са открили ползи за здравето при избягване на диета с високо съдържание на натрий.

Според Американската сърдечна асоциация, 1500 милиграма натрий е идеалната дневна цел за афро-американците, средновековието и по-възрастните американци и хората с високо кръвно налягане. Останалото трябва да се стреми към по-малко от 2300 милиграма натрий на ден - еквивалент на около 1 чаена лъжичка сол.

Солевото съединение

Ново изследване показва, че диетата с високо съдържание на сол може да има отрицателно въздействие върху тялото ни. „Витамин D - витамин, който е важен за много аспекти на здравето.

Възрастните жени, които са имали високо кръвно налягане, причинено от сол, са имали по-ниски нива на определен маркер на витамин D, отколкото жените с нормално кръвно налягане, д-р Миртъл Тиери-Палмър, професор по биохимия в едно от най-родните училища по медицина в Атланта, Казва WHTT.

Има и някои доказателства, че високият прием на натрий увеличава загубата на калций в урината - което е лоша новина за костната плътност. Твърде много натрий също може да допринесе за развитието на камъни в бъбреците.

А какво да кажем за сърдечните заболявания? Изследванията показват връзка между високия прием на сол и повишаването на кръвното налягане при някои хора, които се считат за „чувствителни към солта“.

Високото кръвно налягане е важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Това е важна информация за почти всеки трети американски възрастни, които имат високо кръвно налягане, според Американската сърдечна асоциация (AHA).

Проучванията показват, че намаляването на солта може да понижи кръвното налягане при хора със и без високо кръвно налягане, се казва в изявление на AHA.

"Намаленият прием на сол може да попречи на повишаването на кръвното налягане, което се случва с възрастта, и да намали риска от атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания и застойна сърдечна недостатъчност", се казва в изявлението от януари 2006 г.

Ето нещо, което бебешките бумери трябва да знаят: Хората са склонни да стават по-чувствителни към натрия, когато остареят. По същия начин, ако намалите солта през по-късните години, кръвното Ви налягане е по-вероятно да спадне.

Освен това натрият може да увеличи риска от инсулт дори извън влиянието на кръвното налягане, според изследванията, докладвани на Международната конференция на Американската асоциация за инсулт през 2005 г.

Рискът от инсулт е по-висок при хора, които ядат повече натрий, независимо от кръвното им налягане, съобщават изследователи. Техните резултати също така показват, че хората, които са приемали повече от 4000 милиграма натрий на ден, са удвоили риска от инсулт в сравнение с тези, които са получили 2400 милиграма или по-малко.

Чувствителен ли си към солта?

Причината, поради която кръвното налягане на хората, чувствителни към сол, реагира силно на приема на сол, е заради натриевия ефект върху обема на кръвта. Когато ядете повече сол, кръвното Ви налягане има тенденция да се повишава, а когато ядете по-малко сол, кръвното Ви налягане спада.

Коя част от населението е чувствителна към солта? Някои изследователи са изчислили, че около една четвърт от американското население с нормално кръвно налягане е чувствително към солта, докато около половината от хората с високо кръвно налягане изглежда са чувствителни към солта. Черната популация е показала по-голяма податливост на чувствителност към сол, отколкото бялата, добавя Тиери-Палмър.

5 стъпки към по-малко сол

1. Предадени преработени храни

Агенцията на Обединеното кралство за хранителни стандарти изчислява, че 75% от приема на сол идва от преработени храни. Някои хранителни компании разработват продукти с по-малко натрий, така че внимавайте за натрия, записан на етикетите на храните. Само малки количества натрий се срещат естествено в храните, като се хранят предимно с натурални храни, а целите храни ще помогнат за поддържане на нивото на натрия.

2 Нарежете за подправки

Винаги носете сами сандвичите и бургерите си. По този начин можете не само да контролирате количеството на използваните подправки, но и тези, които са с по-ниско съдържание на калории, мазнини и натрий, като:

Балсамов оцет 2 чаени лъжички съдържа 14 калории, 0 грама мазнини и 2 милиграма натрий
горчица. 1 чаена лъжичка има 10 калории, 0 грама мазнини и 100 милиграма натрий
Туршия 1 супена лъжица има 21 калории, 0 грама мазнини и 109 милиграма натрий
хрян 2 чаени лъжички има 4 калории, 0 грама мазнини и 10 милиграма натрий
Лека майонеза с ниско съдържание на натрий 17 калории, 1,3 грама мазнини и 27 милиграма натрий (числата могат да варират в зависимост от марката)
Лимонов сок (от 1/2 лимон). 8 калории, 0 грама мазнини и 1 милиграм натрий

Чувствайте се свободни да зареждате всички марули, домати и лук, които сърцето ви желае. Всяка добавя 5 калории или по-малко на порция и е предимно без натрий.

3 Пазете се от дресинги и сосове

Ако смятате, че малко преобличане или сос няма да добавят толкова много натрий към храната ви, помислете отново, погледнете един от дресинга, предлаган в ресторанта за бързо хранене Jack in the Box:

Кремообразен югозападен дресинг (порция 71 грама): 1060 милиграма натрий

Дресинг с бекон (71-грамова порция): 810 милиграма натрий

Азиатски дресинг от сусам (порция 71 грама): 780 милиграма натрий

4 Изберете алтернативи

Купете мелница за пипер с батерии и любимия си вкус на безсолни билки и смеси от подправки (като г-жа). След това ги задръжте и центрирани върху вашата кухненска маса, за да ви помогне да се откажете от навика да разбивате храната си.

5 Яжте за бързо хранене

Храненето във веригите за бързо хранене може да бъде бързо и евтино, но плащате цената в калории, мазнини и натрий. Много продукти за бързо хранене са богати на натрий. Следните елементи на някои от най-горните вериги надвишават натриевата скала:

Джак в кутията

Bacon Ultimate Cheeseburger: 2040 милиграма натрий
Чипотъл пиле Чиабата с пиле на скара: 1850 милиграма
Брускета Пилешки сандвич Чиабата: 1810 милиграма
Сандвич за закуска Ciabatta: 1770 милиграма
Краен сандвич за закуска: 1700 милиграма
Бургер с чиабата със сирене от бекон: 1670 милиграма
Чипотъл пилешко чиабата с пикантно хрупкаво пиле: 1650 милиграма
Бисквита с наденица, яйца и сирене: 1430 милиграма

Домашни пилешки ленти (3) със сос за потапяне: 1690-1,890 милиграма натрий, в зависимост от соса
Клуб сандвич Frescata: 1610 милиграма
Сандвич Frescata italiana: 1 530 милиграма
Печена Турция и швейцарски сандвич със стенописи: 1 520 милиграма
Класически сандвич с голям бекон: 1 510 милиграма

Делукс закуска: 1,920 милиграма натрий
Премиум сандвич с хрупкав пилешки клуб: 1830 милиграма
Премиум хрупкав пилешки ранчо BLT сандвич: 1750 милиграма
Премиум сандвич с пилешки клуб на скара: 1690 милиграма
Голяма закуска: 1470 милиграма
Наденица, яйце и сирене: 1300 милиграма