Започва 30-дневното предизвикателство с удар с удар; с!
С InStyle-Knackpo-Challenge ще получите супер стегнато дупе само за 30 дни. И то само с 10 минути на ден.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Винаги ли сте мечтали за твърдо, твърдо дупе? Тогава нека сега да го сбъднем заедно. С InStyle-Knackpo-Challenge ще получите супер стегнато дупе само за 30 дни. И то само за 10 минути на ден. Какво ти трябва за това? Много мотивация.
Така че настройте будилника 10 минути по-рано и започнете сутринта с вашето лично предизвикателство отзад. Може би можете да убедите свой приятел да премине през 30-те дни с вас, това е допълнителен стимул. Освен това определено трябва да правите снимки преди и след най-доброто, за да можете да се гордеете с резултата си в крайна сметка.
30-дневното предизвикателство с удар с крак: Трябва да знаете тези 3 упражнения
1. клекове
Застанете на ширината на бедрата на пода, като коленете ви сочат леко навън. Уверете се, че горната част на тялото ви е хубава и права и след това се спуснете леко напред. Рамо далеч от ушите, гърдите навън и си тръгвате. Сега седнете на въображаем стол, така че бедрата ви да са успоредни на пода, задръжте за кратко и застанете отново изправени.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Ето как става това!
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
2. Напади
Изправете се изправени, ръце на бедрата и сега десният крак прави голяма крачка назад. Предният ви крак трябва да е под ъгъл от 90 градуса, когато е сгънат. Сега слизате ниско със задния си крак, докато не сте малко на земята и отново се изпъвате нагоре. След това правите това упражнение и с левия крак.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Обяди: Предимства и недостатъци
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
3. Мостове
Легнете по гръб на пода и поставете краката си нагоре под ъгъл от 90 градуса. Ръцете лежат свободно до тялото ви, гърбът ви е здраво притиснат в постелката. Сега повдигнете таза нагоре, така че коленете, бедрата и раменете да са в права линия. Когато стигнете до върха, стегнете задните части и дръпнете лопатките си заедно. Задръжте тази позиция за 3 секунди и отново спуснете таза до непосредствено преди пода, след което го повдигнете отново.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Внимание! Винаги дръжте гърба си изправен
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Готов ли си! Сега започва 30-дневното предизвикателство с ритник
1 ден: 15 клека - 5 нападения (на крак) - 5 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
2 ден: 20 клека - 5 нападения (на крак) - 5 моста
3-ти ден: 20 клякания - 5 напада (на крак) - 10 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
4-ти ден: 25 клека - 10 нападения (на крак) - 10 моста
5-ти ден: 30 клека - 10 нападения (на крак) - 10 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Допълнително предизвикателство: Избягвайте всеки асансьор и винаги се качвайте по стълбите, когато имате избор.
6-ти ден: 30 клякания - 10 изпада (на крак) - 15 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
7-ми ден: 35 клякания - 10 изпада (на крак) - 15 моста
8-ми ден: 35 клека - 10 нападения (на крак) - 20 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Ден 9: 35 клякания - 15 удара (на крак) - 20 моста
10-ти ден: 40 клякания - 15 напада (на крак) - 20 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Допълнително предизвикателство: Докато чакате метрото, докато миете зъбите си - има много ситуации в ежедневието, в които можете да опънете задните си части и да ги разхлабите отново. Опитайте се да включите това упражнение във вашия ден.
11-ти ден: 40 клека - 15 нападения (на крак) - 25 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
12-ти ден: 45 клякания - 15 удара (на крак) - 25 моста
13-ти ден: 45 клякания - 15 удара (на крак) - 25 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
14-ти ден: 50 клека - 17 нападения (на крак) - 30 моста
15-ти ден: 50 клека - 20 нападения (на крак) - 30 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Допълнително предизвикателство: През следващите пет дни можете да добавите 10 малки натискания след всяко упражнение. Това тренира и дълбоките мускули.
16-ти ден: 55 клека - 20 нападения (на крак) - 35 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
17-ти ден: 55 клякания - 20 удара (на крак) - 40 моста
18-ти ден: 55 клякания - 25 напада (на крак) - 40 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
19-ти ден: 60 клека - 25 нападения (на крак) - 40 моста
20-ти ден: 60 клека - 25 нападения (на крак) - 40 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Допълнително предизвикателство: Планирайте по малко разходка всеки ден. Това не само ви създава добро настроение и освобождава главата ви, но и тренира едновременно задните части.
21-ви ден: 65 клека - 25 нападения (на крак) - 45 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
22-ри ден: 65 клека - 25 нападения (на крак) - 45 моста
23-ти ден: 65 клека - 27 нападения (на крак) - 50 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
24-ти ден: 70 клякания - 27 напада (на крак) - 50 моста
25-ти ден: 70 клякания - 30 напада (на крак) - 50 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Допълнително предизвикателство: Финален спринт! Вече можете - ако искате - да включите малко тегло (приблизително 5 килограма) във всяко упражнение. За клякането взимате тежестта пред тялото с двете си ръце. С изпаданията тежестта е в едната ръка, докато ръката виси свободно надолу по тялото - от същата страна като крака ви, който върви назад. С мостовете можете да поставите тежестта си върху таза.
26-ти ден: 70 клякания - 30 напада (на крак) - 55 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
27-ми ден: 75 клякания - 35 напада (на крак) - 55 моста
28-ми ден: 75 клякания - 35 удара (на крак) - 60 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
29-ти ден: 80 клякания - 35 удара (на крак) - 60 моста
30-ти ден: 85 клякания - 35 удара (на крак) - 60 моста
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Поздравления, успешно преминахте InStyle-Knackpo-Challenge. Вашата печалба: супер твърдо, закръглено дъно!