Започнете, вместо да лежите; Теми - Reformhaus®
Потопете се в света на движението
Състояние: 10 май 2017 г. (8 май 2017 г.)
Защо си струва да въведете повече упражнения в ежедневието отново. Интервю с проф. Д-р Инго Фробьозе, който ръководи експертите по движението в Германия.
Проф. Фробьозе, през цялото време чуваме, че германците получават твърде малко упражнения и живеят все по-малко здравословно. В същото време джогинг в парка по лека атлетика и жени с идеални тежести се блъскат във фитнес студията. Изглежда, че ставаме по-здрави и по-възрастни, изглежда?
Фробьозе: Да и не. Правя проучването на всеки две години: "Колко здравословно живее Германия?" В него разглеждаме много специфичното ежедневно поведение, така че спя достатъчно, ям балансирано, създавам баланс към стресиращото ежедневие и имам достатъчно физически упражнения. Тенденцията във всички тези параметри намалява - особено що се отнася до движението. Съществува обаче група от население от около 20 процента, която е все по-активна в свободното време. Общността на бегачите се разрасна и спортни събития като маратони и състезания с велосипеди се радват на нарастваща популярност. Нараства и броят на фитнес студията до десет милиона посетители.
Звучи като голямо „но“, което предстои сега .
Съгласен съм. Защото сред тях има голяма част, която и без това прави твърде много. Истински култ към тялото се е развил със силни естетически спецификации. Или спортът се превръща в религия, което виждам много критично. Става въпрос за развиване на чувствителност за себе си и интегриране на здравословно, умерено обучение в ежедневието. И другото голямо „но“: От друга страна, има 80 процента, които са напълно неактивни.
Защо толкова много хора не спортуват?
Решаващ не е самият спорт, а общото количество движение всеки ден. И той намалява навсякъде. На работа например. Преди беше важен ресурс за физически стрес. Но днес работата се извършва предимно в седнало положение. Същото се отнася и за домакинството. Устройствата правят всичко за нас. Това явление прониква в цялото ни ежедневие. Пример: мобилните телефони и дистанционното управление ни спестяват около 400 метра всеки ден, които иначе бихме извървили. Ако погледнете от калорична гледна точка, последицата е, че в края на годината имате добър килограм върху него. И трябва активно да му се противопоставяте.
Но през уикенда имаме много време да направим повече, за да компенсираме?
По отношение на развлекателните дейности, липсата на упражнения е особено голяма. Времето за медийна консумация, т.е. телевизия и компютри, продължава да расте. Тази тенденция продължава отдавна. През седмицата се движим дори повече, отколкото през уикенда. Но в областта на пътеките всъщност се надявахме на положително развитие през 2015 г. В крайна сметка има големи предимства да се придвижвате пеша или с колело. Без задръствания, без търсене на място за паркиране, без закъснения на автобуси и влакове. Но ефектът все още не е настъпил. Много хора биха искали да сменят влаковете. Но те не възприемат велосипедните пътеки като безопасни. Има много инфраструктурни препятствия, а съседните страни като Холандия и Дания са добри примери за това как нещата могат да бъдат по-добри.
Много от нас също са много заети с многобройни задължения. Просто няма време да се занимавате активно със спорт. Тогава какво отговаряте?
Винаги отговарям: Ако не отделите време за упражнения сега, ще трябва да отделите много време за болестите си по-късно. Тъй като липсата на упражнения води до цял набор от заболявания в начина на живот, които дори не сме знаели преди: Затлъстяването е едно нещо, то е просто симптом, заболявания като диабет и нарушения на метаболизма са много по-лоши. Децата и юношите вече страдат от артериосклероза, високо кръвно налягане или дори страдат от инсулти. Активните хора живеят от шест до осем години по-дълго и има още един ефект, който е много по-решаващ: Ние, спортистите, умираме по-здрави, имаме много по-кратък период на страдание. Вероятността да се съкрати фазата на поддръжка е много, много по-голяма, отколкото за неспортиращите.
Така че слезте от дивана. Но ако не мога да направя нещо нередно, как да вляза, без да се нараня?
Страхува се твърде много страх. Можем да тичаме или да ходим. Можем да вдигаме предмети. Всички движения, които тялото ни дава, са добри. Когато предлагам Кьолн на улицата на хората тук, нека отидем на джогинг десет километра, повечето от тях казват: Никога няма да успея. Но! Всеки, който може да ходи един час, може да направи това. Въпросът е само на скорост. Единственото важно нещо при започване е субективното чувство, че сте подложени на предизвикателство. Защото тогава си казвате след това: Уау, това беше хубаво, утре пак ще го направя. Затова никога не тренирайте, натоварването трябва да е спокойно и умерено.
Толкова за тренировките за издръжливост. Има и ясни съвети за мускулите. Старите упражнения, които всички можем да правим, където вече имате известна чувствителност към това как работят - можете да започнете отново с тях перфектно. Така че упражнения като клекове и лицеви опори.
Налягания, клекове? Много хора спират да мелят ставите си при самата мисъл за това. Как да се справя с него, когато щипе и щипе?
Не се притеснявайте, тялото прощава много. Ако изведнъж започнем, не всички системи са доволни от това, разбира се, връзките, сухожилията, мускулите, те изведнъж са подложени на стрес, какъвто не са били преди. Трябва да дадем на организма малко време.
Има ли правило за колко време трябва да се напрягате, преди радостта да надвиши?
Да, започнете бавно и планирайте поне шест месеца редовни упражнения. Тогава сте обучени. Мускулите се адаптират относително бързо: около осем седмици. Сърдечно-съдовата система реагира още по-бързо, което отнема шест седмици. Сухожилия и връзки три месеца, кости и хрущяли шест месеца. И тогава вие изпитвате красотата на редовните упражнения: включеното забавление, релаксацията след това, чувството за благополучие, тялото след това буквално жадува за упражнения. Усилието също се възнаграждава.
Те често казват, че по-специално тренировката на мускулите често се подценява, защо е толкова важна за здравето?
Тъй като мускулите са най-големият метаболитен орган. И работи 24 часа в денонощието, не само когато го използвам директно. Мускулите са тези, които обработват мазнините и захарта. Колкото повече мускули имаме, толкова по-лесно задържаме тежестта. Мускулите освобождават и миокини, които са противовъзпалителни вещества. Нашият мозък се възползва от активната мускулна работа, както и нашето сърце, черен дроб, бъбреци и имунна система.
Ако искам да отслабна, има ли смисъл да комбинирам строга диета с упражнения?
Не, ако искате да отслабнете, трябва да ядете. В никакъв случай тялото не трябва да бъде недохранвано, в противен случай ще го направя мой враг. Тогава милиарди мастни клетки извикват: къде е храната? Имам нужда от активен метаболизъм и това е възможно само ако базовият метаболизъм е покрит и тогава мога да настроя тялото си. Така че тренирайте плюс висококачествена храна.
Добре е да се знае:
Накратко: базалната скорост на метаболизма
За всеки, който иска да отслабне, основният метаболизъм е от решаващо значение. Той показва колко калории консумира човек в покой, за да поддържа телесните си функции. За да може да поддържа дишането, дейността на органите, храносмилането и така нататък. След това е консумацията на енергия, т.е.калориите, необходими за енергия, когато правим нещо - дори ако това е просто шофиране на колата.
Интересно е, че двама души с еднакво тегло, възраст и ниво на активност могат да ядат абсолютно едно и също нещо в този ден - и единият от тях наддава, а другият не. Просто защото един от тях има повече мускулна маса и по-високи енергийни разходи. Активният метаболизъм консумира повече калории - дори когато спите.
Средната базална скорост на метаболизма в покой е 1400 kcal за жените и 1800 kcal за мъжете.
Вярно ли е, че някои хора трябва само да гледат торта и да наддават на тегло?
Да абсолютно. След като метаболизмът ви напълно отслабне, много бързо напълнявате. За щастие това може да се промени отново. Чрез увеличаване на базалната скорост на метаболизма отново. За това ми трябват: по-активни електроцентрали в мускулите, т.е. повече мускули, плюс по-ефективно изгаряне на енергия, което може да се постигне с тренировка за издръжливост.
Някои хора имат мускули като планини, но също така тичат като напомпани. Как да остана гъвкав?
Чрез разтягане. Пример: Ако не правите движение на 360 градуса в раменната става всеки ден, т.е. кръжите ръката си веднъж, раменете ви ще загубят своята функционалност относително бързо. Затова очаквайте с нетърпение да вземете книга от най-горния рафт, да изсушите и разресвате косата си - всичко това означава гъвкавост. Трябва да се доставят ставите, както и мускулите, които влияят на околната среда, т.е.капсулите, сухожилията и връзките трябва да бъдат снабдени и да останат еластични. Когато разтягаме мускулите, те остават дълги и еластични.
Какви упражнения за разтягане препоръчвате?
Можете да го направите по всяко време в ежедневието. Защо ми трябва стол с колела? За да не се налага да се разтягам повече. Опитайте се отново да достигнете до далечни неща. Застанете на пръсти и се протегнете към тавана.
Каква е минималната рутина, която всеки трябва да упражнява, за да бъде здрав?
Упражнението не означава непременно притискане в анцуг с три ивици и след това джогинг за един час. По принцип тялото се нуждае от различни стимули. Вариацията е щастие за тялото. И това също може да бъде интегрирано в ежедневието. Минималната програма, дори за нетренираните, е: Съберете десетминутни единици. Затова правете нещо по десет минути пет пъти седмично. Но не едно и също нещо всеки ден, понякога това е гърбът, след това стомахът и краката. Или тренирате по десет минути три пъти на ден. Можете да направите това, като просто паркирате колата по-далеч, вземете стълбите или разходете една гара с влак. И мога да направя 10 минути мускулни тренировки вечер пред телевизора. Просто трябва да започна. Вместо да лежите, започнете.
Има ли възрастова граница?
Не, разгледайте годни възрастни хора: между 65 и 70 години много хора се обръщат. Излизате на активна почивка, започвате да играете голф. Понякога е много късно да започнете, но по-късно, отколкото никога.
Професор доктор. Инго Фробьозе оглавява Центъра за здраве и упражнения към Германския спортен университет в Кьолн.