Започнете с тези три упражнения, ако тренирате с гири Онлайн списанието за мъже

упражнения

Ще посочим в самото начало, защото познаването и прилагането на правилната техника е много важно за гирите, тъй като лесно можете да се контузите, така че правете упражненията внимателно.

Преди да започнете каквото и да било, не забравяйте да се загреете и разбира се разтегнете след тренировка. Заслужава 5-5 минути, за да не се нараните, не?

Набиране:

  • Поставете гиря между двата си крака в линията на глезена. Важно е да се опитате да се държите възможно най-близо до себе си.
  • Започнете последователността с огъване на тазобедрената става: Избутайте дупето си назад - представете си (или опитайте), сякаш стоите до стена и се опитвате да докоснете стената с дупето си. Важно е да не го бъркате с клякане!
  • Издърпването може да дойде, но е важно първо да разтегнете коремните си мускули и да издърпате раменете си с изпънати ръце дръпнете гирята от земята.
  • Ако сте се изправили, изпъваме седалището и бедрата, след което слагаме гиричката обратно между краката си контролирано.

Толкова много пъти: 3-5 серии с 8-10 повторения

Натиснете нагоре:

  • Вземете предната облегалка - с дланите обърнати напред, дланите обърнати напред, краката изпънати, бедрата и задните части изпънати, а торсът прав и стегнат, не пада.
  • След това изпънете ръцете си - важно е да работите в пълен обхват на движение, така че гърдите ви да докосват земята и след това да се изтласкате от там, докато ръката ви е напълно изпъната. Уверете се, че лакътът се обръща само навън, когато се движите минимално.

Толкова много пъти: 3-5 серии с 8-12 повторения

Клекове с бокал:

  • Вземете гирята с две ръце (правете както бихте направили), и го задръжте пред гърдите си.
  • След това приклекнете така че в долната част на клека лактите да докосват коленете ви. Важно е да напрягате петите си, да не се издигате от земята.

Толкова много пъти: 3-5 серии с 8-10 повторения

Гребане с една ръка:

  • Вземете офанзивната позиция (отстъпете с един крак), след това се наведете напред. Облегнете се на бедрото си с ръка в свития крак. Стегнете коремните мускули.
  • Посегнете надолу с другата си ръка и повдигнете гирята от земята. Уверете се, че ръководите ръце близо до тялото си, сякаш повдигате лакти.