Започнете да бягате! Важни съвети за начинаещи бегачи!
АБОНИРАЙ СЕ
Това е прохладна, ясна сутрин и вие решавате да избягате малко. Вземете маратонките си, избързайте и направете обичайното двуминутно разтягане. Вдигате единия си крак и го огъвате, за да отпуснете задния мускул на бедрото, след което се изправяте, за да разтегнете прасеца. Отскачате нагоре и надолу няколко пъти, за да започнете кръвообращението си и вече сте на път.
Никога не разтягайте по какъвто и да е начин незагрят мускул. И не правете и статични упражнения за разтягане (начина, по който държите мускулите за разтягане дълго време преди състезание), защото това може да намали вашата сила, енергия и производителност. Предишни проучвания също показват този ефект, но обхващат само 8-30 минути мускулно разтягане, което е много повече от средното време, прекарано от уикенд бегач.
7 неща, които трябва да знаете за правилното разтягане. Винаги загрявайте първо. За да избегнете наранявания, трябва да се разтегнете, но никога не го правете, без да го загрявате
Винаги започвайте с малко разхлабена аеробна загрявка, за да стартирате кръвообращението си, преди да правите разтягане. Това е по-скоро 5-минутна бърза разходка или бавен джогинг, отколкото разтягане преди тренировка. Загряването стимулира кръвообращението, повишава мускулната температура, което прави колагеновите влакна много по-гъвкави, ставайки като ластик. След затопляне изпълнете динамично (нестатично) разтягане. Динамичното разтягане означава бавни, контролирани движения, което е много по-добре от статичното. Допълнете го с прости движения като кръжене на ръце или ханш, йога упражнения или току-що споменатото ходене и джогинг.
Въпреки че изследванията не са доказали това ясно, но все повече експерти се съгласяват, че динамичното разтягане е най-доброто възможно разтягане преди тренировка или състезание. Правилната техника е ключът. Лошата техника, която е анатомично неподходяща, увеличава риска от нараняване.
За долната част на тялото предлагаме три динамични участъка за всички цели
Поход: Бавно повдигнете краката си право пред себе си, редувайки се с нормалната си дължина на крачка, докато ходите. Това е ефективно разтягане на мускулите на задните бедра.