Започнахте спорт Няколко съвета за храна
Ако току-що сте започнали да спортувате и искате резултатите от вашите физически усилия да бъдат поддържани чрез диета, тогава е важно да разгледате някои препоръки за здравословен начин на живот.
Не пропускайте закуската
Както вероятно вече знаете, закуската се счита за най-важното хранене за деня, защото ви дава източника на енергия, за да започнете деня си. Освен това, ако закусвате, е по-малко вероятно да ядете чести и нездравословни закуски, така че това ви дава по-дълго усещане за ситост през деня.
Препоръчително е да изберете закуска, богата на протеини, пълнозърнести храни или плодове. Ако не сте свикнали да закусвате, можете постепенно да започнете да прилагате този навик, като консумирате плодов сок (без добавени захари). След това можете да изберете прости опции за закуска, като сандвич или варени яйца.
Според проучване в списанието на Американския колеж по кардиология, в което са участвали 7000 души и са били над 20 години, тези, които не са закусвали, са имали повишен риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания. (1)
Така че, ако мислите да опитате периодично гладуване, методът 16/8, при който ядете в продължение на осем часа и най-често пропускате закуска, изследователите предупреждават, че това може да повлияе негативно на здравето на сърдечно-съдовата система. Така че, ако искате да опитате метода 16/8, можете да започнете да ядете за закуска.
Откажете се от нездравословната храна
Когато сте създали програма за упражнения и искате да постигнете най-добри резултати, препоръчително е да се съсредоточите върху здравословните храни, които ще ви осигурят прием на витамини и хранителни вещества, необходими на организма. Проблемът с нездравословните храни е, че те на първо място водят до напълняване и след това осигуряват „празни калории“, което не помага да сте подготвени за тренировка.
Откажете се от ограничението на калориите
Ако сте започнали да спортувате и искате да отслабнете, но въпреки това ограничавате дневния прием на калории, ще можете само да затруднявате тренировките си. Като начало е вярно, че за отслабване трябва да обърнете внимание на калориите, които консумирате, но когато не отговаряте на дневните калории, по време на периоди на намалено хранене, тялото започва да пести енергия и го прави, като забавя метаболизма. В допълнение, комбинацията от ограничаване на калориите и интензивна програма за упражнения може да доведе до промени в хормоните и да предотврати загуба на тегло. (2)
Яжте преди и след тренировка
Важно е да не спортувате, ако не сте яли или ако сте дехидратирани. В противен случай ще попречите на способността на тялото ви да поддържа ниво на производителност. Освен това, ако не се храните след тренировка, има много по-голям шанс да загубите мускулна маса. За да намалите умората, мускулните болки и бързото възстановяване, препоръчително е да ядете храна на основата на въглехидрати и протеини в рамките на два часа след тренировка. Можете също така да опитате прости опции, като гръцко кисело мляко, плодове или смути.
Хидратирайте се
Може би най-важното нещо, което трябва да имате предвид, когато тренирате, е да хидратирате правилно. Не пийте вода само по време на тренировки, но през целия ден, за да не губите голямо количество течности, когато тренирате. Също така не замествайте водата с чай, сокове или енергийни напитки, които може да са с високо съдържание на захар.
Ефективен начин да проверите дали хидратирате правилно е да се претеглите преди и след тренировка. Ако има липса, това означава, че не сте пили достатъчно вода и ако има увеличение на теглото, най-вероятно сте изпили повече вода, отколкото тялото ви се нуждае.
Правя план
Това е най-добрата идея, когато тепърва започваш да спортуваш и нямаш много информация за това какво трябва да направиш, за да подкрепиш програмата си за упражнения. Освен че планирането на хранене през деня ще ви помогне да спестите време, това е и начин да останете верни на здравословния начин на живот. Проучванията показват, че е по-вероятно да ядете нездравословна храна, когато не планирате храненето си. (3) По същия начин пригответе здравословни закуски, които винаги трябва да имате под ръка, когато сте гладни.
Не изчислявайте въглехидратите си
Ако участвате в състезание за бягане на дълги разстояния или някакво обучение за издръжливост, въглехидратите ще ви помогнат да поддържате форма и да забавите умората или изтощението. Препоръчително е да се консумират въглехидрати вечер преди тренировка.
Обърнете внимание на порциите
Някои хора, когато започнат да спортуват, ядат повече от обикновено или възприемат идеята, че здравословните храни могат да се консумират в по-големи количества от нормалното, без да причиняват странични ефекти. Истината е, че когато прекалите, можете бързо да наддадете на тегло и да имате по-малко съпротивление на тренировките. Има няколко прости стратегии, които помагат да се контролират порциите. Например можете да използвате по-малки чинии. Освен това основните хранения за деня трябва да се консумират три или четири часа преди тренировка, а закуските могат да се консумират един или два часа преди тренировка.
Не забравяйте, че продължителността и интензивността на вашата дейност ще определят колко често и какво трябва да ядете и пиете. Например, ще ви трябва повече енергия, за да избягате маратон, отколкото да избягате няколко километра. Можете дори да си водите дневник, за да наблюдавате как тялото ви реагира на ястия и закуски, така че можете да коригирате диетата си, за да постигнете най-добро представяне.
За да разберем дали можем да правим някакъв вид физическа активност, когато сме настинка.
Физическата активност включва поредица от промени в тялото, повечето системи и органи, които се стимулират.
Калориите, консумирани по време на ходене или бягане, не зависят единствено от скоростта, с която пътувате.
Правилно ръководство за хранене за хора, които спортуват: общи препоръки и правила, въглехидрати.
Добавките с рибено масло отдавна са известни с благотворното си въздействие върху здравето. Uleiule.
Проучване на изследователи от няколко академични институции във Великобритания показа, че е загубено.