Запазване на мускулите на почивка Ето как предпазвате мускулите си по време на дълги пътувания и болести
Наскоро трябваше да се справя с проблем, с който са запознати доста спортисти: особено в областта на тренировките за изграждане на мускули, вие се чувствате най-добре оформени, когато сте в помпата си: мускулите редовно са пълни с кръв и популярната помпа ви кара да се чувствате добре външен вид. Дотук добре, но колкото и да е силен най-амбициозният спортист, той не може да се предпази от малко студ, както не може да избегне почивка от тренировки, ако не и цяла ваканция.
Регенерацията и нетренировъчните дни са от съществено значение за постигане на целите ви. Но има и непланирани почивки в живота на посетителя на фитнеса: приятелката ви би искала да ви заведе на ексклузивна почивка за 3 седмици, но хотелът няма фитнес или грипната вълна ви поставя на дъските в средата на новия ви план за разделяне вместо тренировъчен бустер има пилешка супа.
Позволих си да съставя списък за това как можете да предотвратите загубата на мускули и намаляването на помпите в точно тези ситуации и най-вече как да се върнете към тренировките си възможно най-добре. Преди това обаче трябва да се отбележат няколко неща:
Не всички помпи са създадени еднакви!
Мускулната помпа е нещо много хубаво, защото мускулът е снабден с кръв и изглежда добре. Силовите спортисти обаче знаят от опит, че това е само временно и отново се изравнява, когато е студено. Въпреки това поддържането на мускулния обем е законно цел за много спортисти. Но това, което искам да кажа, е, че това, че губите помпата след един ден или няколко дни без тренировки, не означава, че изграждането на мускули спира незабавно, тъй като тялото непрекъснато работи върху това и често отнема много повече време от която и да е обикновена фаза на помпата Трениране до натрупване е забележимо дори в студено състояние.
Консултирайте се с лекар, ако имате сериозни оплаквания! Този списък е насочен към отсъствия от обучение като пътуване, липса на време поради работа или подобни притеснения, както и леки заболявания и наранявания, които правят обучението невъзможно или поне нездравословно. Мисля, че се разбира, че ако става въпрос за сериозно заболяване или нараняване като тежка фрактура или нещо хронично, не трябва да четете за това в блог за хранене, а незабавно да потърсите медицинска помощ! Никога не се доверявайте на лекар google.
Ако това се разбере, сега стигаме до съветите, които ще ви помогнат да не загубите мотивацията за своето мечтано тяло дори с по-дълга почивка.
Дните без тренировки са важни!
Независимо дали е планирано или не: тялото ви се нуждае от време, за да се регенерира. Често правите грешката да тренирате непрекъснато или да използвате деня без тренировки като кардио или крак. Това обучение осигурява освобождаването на много хормони, което означава, че не само хормоните на растежа, но и хормоните на стреса нямат шанс за падане и нормализиране. Вашето тяло не трябва да бъде в постоянен стрес. Дайте му почивка, за да се възстанови. Изключително важно е да се даде възможност на стресираната мускулна тъкан да се регенерира. Освен това тялото ви освобождава хормона кортизол, който разгражда протеиновите клетки, когато сте под постоянен стрес. Тренировъчната фаза без ден за почивка е фатална! Но не седяйте и на дивана, поглезете се на разходка или леки спортове, работете с мозъка си и четете или правете каквото ви харесва. Измамен ден във всеки почивен ден със сигурност не е решение; обаче внимавайте да не претоварвате тялото си. Вашият мускулен обем няма да бъде загубен след два дни, ако тренирате и се храните правилно и най-вече, ако така или иначе не просто започвате!
Богата на протеини диета дори в нетренировъчни дни и на почивка
Пиенето обикновено е отрова за мускулите!
Не всеки, който обича да пие бира и да празнува през уикенда, трябва да се тревожи за изграждането на мускули. Но тук всеки е различен. Купонната ваканция на Майорка или четиридневният музикален фестивал с бира за закуска са видовете ваканция, които наистина могат да ви върнат на тренировка. Алкохолът инхибира мускулното развитие и сила, буквално ги „парализира“ и с нездравословни калории дехидратацията и инхибирането на отделянето на анаболни хормони като тестостерон или увеличаването на отделянето на естроген (особено чрез бира) прави по-лоша фигура.
Помагат малки упражнения между тях!
Хотелът ви няма ли фитнес зала? Не бързайте и опитайте няколко основни упражнения със собствено тегло, за да предпазите тялото си от загуба на мускулен обем за кратко. Правилното основно обучение рядко боли - особено не в тази ситуация. Ето малък план за обучение, който можете да правите във всяка хотелска стая, на всеки плаж:
Лицеви опори с широк и тесен захват (триъгълен захват)
Корени с крака под леглото на хотела, шезлонг и т.н., след това със същия брой повторения отгоре
Клякания (ефективни са и със собственото ви тегло с по-високи повторения)
Имате ли шест опаковки големи бутилки за вода или нещо подобно на ръка
Бицепсови къдрици
Повдигане на предното и страничното рамо
Мъртва тяга с помощта на напр. Кутии за вода
За тези упражнения се фокусирайте върху повторенията и по-малко върху теглото. От една страна, броят на повторенията е по-важен от тежестта за ефекта на помпата, т.е. по-визуалното. От друга страна, тренировките с големи тежести също означават оптимизирана диета у дома, добре планирани и редовни тренировъчни единици, както и планирани фази на почивка: нещо, което е трудно да се постигне на почивка, поради което имаме този списък тук!
В случай на заболяване: изчакайте, докато се възстановите напълно!
Диетата може да ви помогне да избегнете заболяване, било то настинка, нараняване или нещо друго, да не загубите твърде много обем или да натрупате мазнини чрез него. Но: изключително важно е да започнете да тренирате отново само когато наистина се почувствате отново здрави! От една страна, това е изключително нездравословно за организма ви, ако е допълнително натоварено с упражнения, докато се борите с бактериите! В най-добрия случай след усилена силова тренировка, въпреки напр. грип - дори по-лош от преди - в най-лошия случай кръвоносната ви система се срива или дори получавате възпаление на сърдечния мускул поради прекомерен стрес. Както винаги, изключително важно е да слушате тялото си, защото му правите лоша услуга, ако се върнете във фитнеса за много кратко време. Ако сте били наистина болни в продължение на една седмица и се чувствате достатъчно силни, за да отидете отново на работа, изчакайте поне един (ако не два или три!) Още дни със силови тренировки, така че тялото ви да се възстанови напълно и да е отново готово, излагайте се на силен стрес.
Добавки за поддържане на мускулния обем
Завръщането към тренировките
Планирайте почивки за обучение в бъдеще
Почивката за тренировка, която ми костваше много търпение, продължи 7 седмици: 3 седмици ваканция, седмица стрес на работното място и още една седмица студ ме държаха твърде далеч от фитнеса ми. След това отне още седмица и половина, преди да мога отново да направя обичайното си обучение. Седмица по-късно отново имаше постоянна помпа и заедно с това и мотивацията. За да не се налага да се боря отново и да не съм напълно в силовите си тренировки отново след 7 седмици, обръщам внимание на следното:
Планирайте ваканцията си заедно с тренировъчните си почивки и работете правилно - точно както на работа - така че тялото ви да се възползва от почивката
Планирайте тренировъчни почивки от седмица или повече, ако все пак искате да промените плана си за обучение
Направете обучението част от живота си, за да не изпадате в тези почивки от мързел, в противен случай измамническите дни ще се превърнат в цели измамни седмици и започването става малко по-трудно с всеки изминал ден
Винаги обръщайте внимание на здравето си, така че никакви болести, наранявания и повишено ниво на стрес да не развалят тренировката ви
Новодошълът на Planet Muscle Ник, като копирайтър и редактор, също се интересува от спорт, особено тренировки с тежести. Комбинирайки тези страсти, той иска преди всичко да докладва за фитнеса и храненето от собствения си опит. Преди всичко за него е важно да бъде добър съветник за начинаещи. Не винаги става въпрос за голи факти, а малко хумор е полезно и за света на спорта.