Заменете най-важните витамини! Нова дума Унгарският всекидневник и новинарски портал в Словакия
26 август 2006 г. 10:00 ч
Каква е вашата роля? Най-известната от многото му функции е свързана със зрението. Като създател на фоточувствителния пигмент на ретината на окото, той също играе централна роля в дневното, нощното и цветното зрение. Освен това е от съществено значение за целостта на епителната тъкан (кожа, лигавици) и много други жизнени функции.
В кои храни се намира? Добри източници на витамин А са черният дроб, яйчен жълтък, мляко, млечни продукти. Предшествениците (наречени провитамини) на витамин А са каротеноиди. Най-известният им представител е бета-каротинът. Следните зеленчуци и плодове са добри източници на бета-каротин: моркови, кейл, спанак, тиква, кайсии, пъпеши.
Кой е изложен на риск от дефицит на витамин А и какво причинява дефицита? Потребителите, които не са млечни продукти, черен дроб или зеленчуци в малки количества (например вегетарианци), са изложени на риск. Тежкият дефицит на витамин А сега е рядък в развитите страни, характеризиращ се със здрач слепота (вълча слепота), сухота в очите и омекване на роговицата.
Колко витамин А ни е необходим? В зависимост от възрастта дневните нужди за деца са 1400-3333 IU/ден (= 420-1000 микрограма/ден), за възрастни 2666-3333 IU/ден (= 800-1000 микрограма/ден).
Какви са последиците от прекомерния прием на витамин А? Предозирането на витамин А (отравяне) може да бъде причинено от прием на 100 000 IU на ден за дълго време (това е 100 до 125 пъти препоръчителната дневна доза). Шансовете за това са малки, тъй като е почти невъзможно да приемате постоянно витамин А в такива количества. Важно е обаче да се подчертаят две неща. Единият е, че високият прием на витамин А по време на бременност може да навреди на плода, така че не трябва да консумирате повече от 5000 IU на ден. Последните изследвания показват, че по-високият прием на витамин А над препоръчителните стойности увеличава риска от остеопороза. Поради това трябва да се спазват препоръчителните дневни количества.
Кой трябва да обърне повече внимание на тяхната подмяна? За хора с болест на Crohn, диабет и проблеми с панкреаса и за бременни жени, които кърмят.
Каква е вашата роля? Играе централна роля в регулирането на въглехидратния метаболизъм и енергийното снабдяване на нервната система.
Какво можете да намерите в него? Добри източници на тиамин са бобовите растения, кафявият хляб, черният дроб и маята.
Кой е изложен на дефицит на витамин В1 и какво причинява дефицита? Недостигът му причинява по-леки форми на умора, загуба на памет, нарушения на съня, безпокойство и в тежки случаи заболяване, наречено авитаминоз, което причинява нарушения на нервната система и сърдечна недостатъчност, което днес е рядко в развитите страни, но за съжаление засяга много деца в развиващите се страни. Тъй като тиаминът се намира до голяма степен в обвивката на зърната, бери-бери се среща предимно в райони, където се използват и консумират предимно зърнени храни с ниско съдържание на зърно (бял хляб, полиран ориз). Хроничният дефицит на витамин В1 може да бъде причинен от хронична консумация на алкохол, но леки недостатъци могат да бъдат свързани и с тежка физическа работа, треска и постоянна диария.
Колко витамин В1 ни е необходим? В зависимост от възрастта дневната нужда от витамин В1 е 0,3-1,4 mg при деца и 1,4 mg при възрастни, в зависимост от възрастта.
Какви могат да бъдат последиците от прекомерния прием на витамин В1? Витамин В1 не причинява токсични странични ефекти дори при значително по-високи дози от гореспоменатите.
Кой трябва да обърне повече внимание на тяхната подмяна? Поради съвременните хранителни навици, много малко от този витамин навлиза в тялото ни, така че всички възрасти трябва да обърнат внимание на приема му.
Витамин В3 (никотинамид, ниацин)
Каква е вашата роля? Той е от съществено значение за функционирането на ензимите, участващи в клетъчното дишане.
В кои храни се намира? Месото, черният дроб, млякото, маята, зеленчуците и зърнените култури (с изключение на царевицата) са добри източници на ниацин в диетата.
Кой е изложен на дефицит на витамин В3 и какво причинява дефицита? Неговият дефицит, който най-често се дължи на едностранна диета на основата на царевица, причинява заболяване, наречено пелагра с възпаление на устната лигавица, език и кожа, диария, объркване и увреждане на паметта.
Колко витамин В3 ни е необходим? Дневната нужда е 6-18 mg при деца и 18 mg при възрастни, в зависимост от възрастта.
Какви могат да бъдат последиците от прекомерния прием на витамин В3? Могат да се приемат до 1 g (= 1000 mg) без риск от странични ефекти.
Кой трябва да обърне повече внимание на тяхната подмяна? В случай на висока физическа активност, състезателни спортове и наднормено тегло, нуждата на тялото от ниацин се увеличава.
Фолиевата киселина е водоразтворим витамин, който е особено важен за жени, които очакват бебе или просто планират да имат бебе. Така че, преди да забременеете, трябва да започнете да приемате смес от фолиева киселина и други фетални защитни витамини с медицинска помощ, която също съдържа вещества, полезни както за майката, така и за бебето. Разбира се, за всички, с изключение на бременните жени, е от съществено значение всеки да консумира този витамин, тъй като липсата му намалява броя на кръвните клетки и може също да причини проблеми в стомашно-чревния тракт.
Роля: работи с витамин В12, за да помогне за защита и развитие на нервната система; играе роля в производството на наследствен материал; участва в производството на червени кръвни клетки в плода, развиващ се в утробата; предпазва от вродени дефекти.
Препоръчителен дневен прием: За жени и мъже над 11-годишна възраст препоръчителното количество фолиева киселина е 200 mg дневно. Повишава се до 300 mg дневно по време на бременност и до 260 mg дневно по време на кърмене. Ако искате да вкарате правилното количество от този витамин в тялото си, яжте редовно сушени дрожди, черен дроб, тъмнозелени листни зеленчуци (като броколи и зеле), бобови растения, маслодайни семена, овесени трици и екстракт от мая.
Симптоми на дефицит: при липса на фолиева киселина могат да се появят анемия, апатия, депресия, подуване, възпаление на езика, нарушения в растежа, анормално развитие на нервите и функция.
Кой трябва да обърне повече внимание на тяхната подмяна? Бременните майки и кърмачките имат нарастваща нужда от фолиева киселина.
Каква е вашата роля? Като компонент на така наречения коензим А, той регулира редица биохимични реакции с енергоотделящ или изграждащ характер.
В кои храни се намира? Добри източници на пантотенова киселина са бобовите растения, месото, черният дроб, зърнените култури.
Кой е изложен на дефицит на витамин В5 и какво причинява дефицита? При правилно смесена диета клиничният дефицит е рядък при хората. Силната физическа активност и продължителният стрес обаче могат да доведат до това. Липсата му причинява умора, главоболие, гадене, нарушения на съня, в по-тежки случаи изтръпване на крайниците, мускулни крампи.
Колко витамин В5 ни е необходим? Дневната нужда е 2-6 mg при деца и 6 mg при възрастни, в зависимост от възрастта.