Заменете белите зърнени храни с пълнозърнести храни
Диетата с голямо количество пълнозърнести храни помага да отслабнете и да намалите риска от хронични заболявания. Това е заключението на проучване, публикувано в броя на American Journal of Clinical Nutrition от януари 2008 г.
Диета с голямо количество пълнозърнести храни помага да отслабнете и да намалите риска от хронични заболявания. Това е заключението на проучване, публикувано в броя на American Journal of Clinical Nutrition от януари 2008 г.
50 затлъстели (25 мъже и 25 жени), страдащи от метаболитен синдром (или диабет тип 2), бяха разделени на случаен принцип в две групи. И двамата са приемали диета с ограничено количество калории в продължение на 12 седмици. Едната група е получавала пълното количество дневни зърнени храни под формата на пълнозърнести храни, а втората под формата на рафинирани зърнени храни. Групата, която е получила пълнозърнести храни, е с по-ниско тегло, по-ниско кръвно налягане, по-ниска обиколка на талията, по-ниски телесни мазнини, по-ниски нива на холестерол и С-реактивен протеин в края на проучването, важен маркер за възпалението.
Нивото на намаляване на С-реактивния протеин е 38%, ефект, подобен на този на лекарствата за понижаване на холестерола (статини). (1)
ЦЯЛИТЕ ЗЪРНА НАМАЛЯВАТ РИСКА ОТ ДИАБЕТ. Диетите, съдържащи пълнозърнести храни, намаляват риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с диети с високо съдържание на рафинирани зърнени храни, които увеличават този риск. Многобройни изследвания подкрепят тези твърдения.
Изданието от април 2000 г. на престижния AJCN (American Journal of Clinical Nutrition) публикува резултатите от кохортно проучване на 35 988 жени. Те са били проследявани в продължение на 6 години и техните хранителни навици са били записани. През този период са регистрирани 1141 случая на диабет. Консумацията на пълнозърнести храни, магнезий и диетични фибри значително е намалила риска от диабет. Жените в групата с най-висока консумация на пълнозърнести храни (около 20 порции на седмица - една порция = 100 грама) са имали 21% по-нисък риск от диабет тип 2, отколкото жените, консумирали около 3 порции пълнозърнести храни на седмица. седмица. Жените, които ядат 26 грама фибри дневно, имат 22% по-нисък риск от диабет тип 2 от тези, които консумират само 13 грама фибри дневно. Тези, които имат дневно диетично ниво на магнезий от 360 mg, са с 33% по-нисък риск от диабет, отколкото тези, които консумират около 220 mg на ден. (2)
Финландско проучване, публикувано в броя на AJCN от март 2003 г., показва, че хората, които консумират 3 порции пълнозърнести храни на ден, в сравнение с тези, които консумират една порция пълнозърнести храни ежедневно, имат 35% по-нисък риск от диабет тип 2. В същото време тези, които имат 28 грама фибри в диетата си от зърнени храни в сравнение с тези, които имат само 12 грама, имат 61% по-нисък риск. Изследователите проследяват 2286 мъже и 2030 жени на възраст 40-69 години в продължение на 10 години, записвайки подробности за тяхното хранително поведение. Заключението им е, че защитата, предлагана от пълнозърнести храни срещу диабет, най-вероятно се дължи на влакната в състава. (3)
ЦЯЛИТЕ ЗЪРНА ПОДОБРЯВАТ ИЗУЛИНОВАТА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ
Публикувано в изданието на AJCN от ноември 2006 г., проучване от Университета на Южна Каролина в Колумбия показва, че пълнозърнестите храни подобряват чувствителността към инсулина. В същото време изследователите установиха, че диетичните фибри и магнезий намаляват кръвната захар и инсулинемията (нивото на инсулин в кръвта). (4)
ЦЕЛИТЕ ЗЪРНА НАМАЛЯВАТ ВЪЗПАЛЕНИЕТО
Проучване от Харвардския университет установи, че жените с диабет, чиято диета съдържа пълнозърнести храни, имат по-ниски нива на маркери за възпаление. Изследователите анализирали кръвни проби от 902 жени с диабет. Те откриха ниски нива на CPR (С-реактивен протеин) и TNF-R2 (тумор рецептор фактор некроза алфа рецептор 2). Жените, които консумират най-много порции пълнозърнести храни ежедневно, имат най-ниските нива на тези възпалителни маркери. Тези, които често консумират рафинирани зърнени храни или други продукти с висок гликемичен индекс, имат ниво на тези фактори с 32% (CRP) и 11% (TNF-R2) по-високо. Възпалението увеличава честотата на усложненията на диабета, с повишен риск от инфаркт или инсулт. Проучването е публикувано в броя от февруари 2006 г. на Journal of Diabetes Care. (5)
ЦЯЛИТЕ ЗЪРНА ИМАТ ХИПОГЛИКЕМИЧЕН ЕФЕКТ
Проучване, публикувано в броя на Journal of Diabetes Care от август 2003 г., показва, че употребата на нискогликемични въглехидрати (които могат да включват пълнозърнести храни) има сходни ефекти с използването на орални хипогликемични лекарства. На практика изследователите откриха по-ниски нива на гликозилиран хемоглобин и фруктозамин при пациенти, които консумират по-бавно абсорбирани въглехидрати. Гликозилирането на протеини (хемоглобин, колаген и др.) Означава свързването на въглехидратни остатъци с тези протеини. Гликозилирането увеличава риска от усложнения от диабет, особено засягайки бъбреците, лещите, периферните нерви и кръвоносните съдове. (6)
В заключение заменете белия хляб с черен хляб, бялото брашно с пълнозърнесто брашно и изключете от диетата всички продукти, които съдържат рафинирани зърнени храни.
БИБЛИОГРАФИЯ
2) Am J Clin Nutr. 2000 април; 71 (4): 921-30. Въглехидрати, диетични фибри и диабет тип 2 при възрастни жени. (Резюме на Medline/Пълно)
3) Am J Clin Nutr. 2003 г.; 77 (3): 622-9. Прием на пълнозърнести храни и фибри и честота на диабет тип 2. (Резюме на Medline/Пълно)
4) Американски вестник за клинично хранене, том 78, № 5, 965-971, ноември 2003 Прием на пълнозърнести храни и чувствителност към инсулин: Проучването за атеросклероза на инсулинова резистентност
5) Диабетна грижа. 2006 февруари; 29 (2): 207-11.Прием на пълнозърнести, трици и зърнени влакна и маркери за системно възпаление при жени с диабет. Департамент по хранене, Харвардско училище за обществено здраве, Бостън, Масачузетс 02115, САЩ. (Резюме на Medline/Пълно)
6) Грижа за диабета. 2003 август; 26 (8): 2261-7. Диети с нисък гликемичен индекс при лечение на диабет: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. (Резюме на Medline/Пълно)