Подгряването преди силови тренировки има смисъл или загуба на време
Загрейте преди силова тренировка - да или не?
Досадно губене на време. Това усещат мнозина, когато мислят за загряване преди тренировка.
Така те галантно пропускат програмата за загряване.
Въпросът е легитимен:
Времето за разминка не е много по-добре инвестирано в подходящи силови тренировки?
Вие задавате действителния стимул за тренировка по време на силова тренировка - и не преди.
Ако искате да направите тренировката си възможно най-ефективна и ефективна, трябва да прочетете сега. В тази статия ще научите истината:
- Загряването идва ли преди тренировка за сила - или можете да го направите без него?
- Какво имаме предвид под „правилно“ загряване?
- Как да извлечете максимума от вашата тренировка, без да губите време.
- Ефективна 10-минутна програма за загряване
- Какво се случва, ако пропуснете загряването.
Като подгряване на днешната статия направих малко проучване.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Казус: загряване преди силова тренировка или студен старт?
Преди време си зададох следния въпрос:
Колко хора се загряват преди тренировка с тежести?
В едно от фитнес студията, където тренирам, кардио машините са разположени точно между съблекалнята за мъже и зоната за тренировки. По време на кардио тренировки наистина виждам кой подгрява преди силовите тренировки - и кой не.
Така че изчаквам проба. Резултатът ме изненада:
8 от 10 мъже се отказват от загрявката и започват веднага.
Нямам представа дали този резултат е представителен. Но е доста сигурно, че някои хора галантно ще заобиколят загрявката.
Чудя се дали господата предпочитат студен старт по време на секс ...
Каквото и да е: Ако не се загреете преди силови тренировки, рискувате повече от травми. Напълно възможно е действителната тренировка също да бъде неефективна.
Защо е загряването преди тренировка с тежести?
Нека направим мисловен експеримент.
Седите в абсолютната си мечтана кола. Включете запалването. Двигателят започва да възпроизвежда музика.
Бихте ли ударили на първа предавка, натиснете педала за газ до упор и накарайте студения двигател да реве?
Ако искате да се забавлявате с автомобила си по-дълго, вероятно не. И в силовите тренировки?
Много спортисти вярват, че могат да спестят време, като пропуснат загрявката.
„Хей, запазете 10-минутната загрявка преди силова тренировка и вместо това направете няколко допълнителни комплекта бицепсови къдрици! Сигурен съм, че ще изградя повече мускули с него! "
Отначало звучи логично, знам. Но е точно обратното:
В дългосрочен план ще спестите време, като се загреете преди силови тренировки.
По две причини:
- Ако пропуснете загрявката, рискувате да нараните мускулите, сухожилията и ставите. Няколко седмици задължителна почивка могат да ви върнат месеците назад.
- Студените мускули са по-слаби от топлите мускули. Ако започнете студено, тренирате неефективно.
Много спортисти не знаят за втората точка:
Топлите мускули са по-силни от студените мускули.
За да зададете стимул за обучение, който ви прави по-добри, искате да използвате напълно мускулите си.
Много по-лесно (и по-безопасно) е да изтласкате топъл мускул до краен предел. При студен мускул едва ли ще успеете да повикате ефективността.
Така че, ако искате да извлечете максимума от силовите си тренировки, трябва да инвестирате няколко минути в загрявка.
Какво е "правилно загряване"?
Вашето мечтано тяло е точно същото като вашето мечтано превозно средство:
Едва при достигане на работната температура настъпвате газта.
Подгряването довежда кръв до мускулите ви и ги затопля.
Топлата мускулна тъкан е по-устойчива и по-малко податлива на болезнени разтежения и разкъсвания на мускулните влакна.
Освен това се подобрява така наречената интрамускулна координация: При натоварване активирате повече мускулни влакна едновременно. Резултатът:
Имате повече сила и се движите с по-голяма тежест.
Под загрявка имаме предвид това, което активно правим, за да започнем тренировка или състезание в оптимално физическо състояние.
Предварителното загряване се състои от две части, които се извършват в аеробната зона с много ниска интензивност:
- Общо загряване
- Специфично загряване
В първата част, общото загряване, вие довеждате тялото си до температура. Със специфичната загрявка подготвяте мускулната група да бъде тренирана за предстоящото натоварване.
Сигурен ли сте досега? Да тръгваме!
10-минутна програма за загряване: по този начин увеличавате максимално успеха си в тренировките
Ефективното загряване не ви струва повече от 10 минути и се състои от две части.
Подгряване преди тренировка за сила # 1 - Общо загряване
Най-лесният начин да стигнете до работна температура е с леки аеробни тренировки. Използвайте кардио машина (велосипед, велоергометър, кростренажор, бягаща пътека, ...), джогинг или скачане на въже.
Трябва да вземете предвид следните точки:
- Интензивност: По време на загрявката леките упражнения са от порядъка на деня. Вашият сърдечен ритъм трябва да бъде около 60% от вашия максимум. Ако нямате пулсомер, можете също да използвате скалата на Борг (нива 5-6) като ориентир.
- Продължителност: Щом започнете да се изпотявате, ви е топло. За повечето хора това са 5-7 минути. Спортистите, които вече са преминали „40”, имат право да отнемат около два пъти повече време.
Бакшиш: Карам с колело до фитнес за почти точно 10 минути. Това прави подхода идеален за общо загряване. Можете да инвестирате времето, което спечелите в обучение.
Изпотявате ли се вече? Глоба. След това вече се движим към устройствата.
Загрейте преди силова тренировка # 2 - Специфична загрявка
Ето два чудесни метода, които можете да използвате, за да загреете мускулните групи, които искате да тренирате.
- Специфично загряване с тежести: Започвате с редовния първи тренировъчен комплект, но използвате само половината от теглото си на тренировка. Да приемем, че планирате да направите няколко повторения на 80-килограмовия клек. След това започвате с комплект за загряване, за който приемате само 40 кг. От една страна, това увеличава подвижността на мускулите, сухожилията и ставите и подготвя нервната ви система за предстоящия стрес.
- Специфична загрявка с телесно тегло (без тежести): Ако искате, можете също да използвате тялото си като инструмент за загряване. Да предположим, че искате да започнете с 10 лежанки и не ви се иска да сменяте табелките с тежести за подгряващия комплект.
На, в лицевите опори с вас!
Направете общо 30 повторения, преди да започнете тренировъчния си комплект с пълно тегло.
Дори хората, които са толкова заети, че планират секс в дневниците си, винаги трябва да отделят няколко минути за прилично загряване.
Не е повече от това, само няколко минути.
И тогава вече знаете как да планирате нещата.
Наистина ли трябва да се загреете преди силови тренировки?
Преди няколко години прочетох интервю в английското издание на списание Outside с американския фитнес баща Джак ЛаЛан, който каза следното за загрявката:
„Подгряването е най-развълнуваното прасе, за което съм чувал. 15 минути за загряване!
Лъвът не се затопля, докато не огладнее?
„О-о, има антилопа. Предпочитам първо да направя няколко упражнения за загряване. "
Не!
Той просто излита и убива плячката. "
Харесвам Джак ЛаЛан. Харесвам директния му стил и ясните думи. И аз харесвам документалните филми за животни, защото има толкова много паралели с човешкото поведение.
Но също така вярвам, че Джак трябва да наблюдава лъва малко по-дълго: Лъвът също се затопля, когато се събужда, като се разтяга широко.
Това, което Лъвът интуитивно знае, е текущото състояние на научните изследвания и практиката на обучение: Колкото по-добре се затопляте, толкова повече можете да направите, без да се нараните.
Заключение
Перфектната загрявка преди силова тренировка отнема само 10 минути. Всеки, който вече е преминал 40, може да отнеме 5 минути повече.
Започнете с леки аеробни тренировки и след това, със или без тежести, подгответе специфичните мускулни групи от тренировъчния си ден за предстоящото натоварване.
Разгрявката е особено важна, ако работите в силови тренировки с големи тежести или малко повторения.
Колкото по-големи са тежестите, които премествате и колкото по-малък е броят на повторенията, толкова по-голям е рискът от нараняване - ако започнете да тренирате студено.
Както казах: Искам да се поучите от грешките ми, без да ги правите сами. Разбира се, преди много години опитах „спестяващия време“ студен старт за вас в младежкото си безразсъдство.
Резултат? Не проработи:
Четири повторения на тежки мъртва тяга. Разкъсан бедрен мускул. 3 месеца задължителна почивка.
Да, единият или другият сега си мисли: Чудесно, Марк! Спестени са три месеца време за обучение. Тогава не го имах предвид тогава.
Затова ви препоръчвам: Не бързайте. Загрейте преди силова тренировка.
Въпрос: Какъв е вашият подгряващ ритуал? Какви преживявания сте имали с загрявката или може би със студения старт? Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук